Colazione: vegana, buona e sana. La ricetta
Alimentazione Sana
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La colazione vegana può rappresentare un pasto mattutino sostanzioso? Può essere anche buono? Togliamoci tutti i dubbi e scopriamo una gustosa ricetta in questo bellissimo articolo di Giuliana Lomazzi.
Giuliana Lomazzi
La colazione vegana può essere sostanziosa come deve essere un pasto mattutino che si rispetti? E, soprattutto, può essere anche buona?
Ce lo ripetono tutti i giorni le riviste e i siti web dedicati al benessere: la prima colazione è indispensabile per affrontare la giornata con il piede giusto, carichi di energie e voglia di fare.
Del resto, gli studi che confermano il valore di questo pasto mattutino non mancano di certo. Le motivazioni? Per cominciare, grazie all'energia trasmessa dal cibo raggiungiamo l'ora di pranzo senza crisi di fame o cali di attenzione (in sostanza senza spuntini pericolosi che alzano la glicemia e predispongono a sovrappeso e diabete); il metabolismo e l'organismo funzionano correttamente; vitamine e minerali si assorbono meglio al mattino; il cibo consumato entro un'ora dal risveglio non va in ciccia ma va a ricaricare le pile del nostro corpo.
La colazione e gli italiani
Tutte motivazioni valide e ben argomentate che, a quanto sembra, non fanno molta presa su noi italiani, che preferiamo spesso ingurgitare un caffè, trangugiare al massimo un cornetto e precipitarci fuori di casa.
Perché mai? Perché riteniamo che la colazione sia una questione da bambini (anche se oggi sono sempre meno i piccoli che la fanno), ma soprattutto perché non abbiamo né tempo né fame. Quanto alla fame, la causa è evidente: la cena abbondante e magari anche consumata la sera tardi, poco prima di andare a letto: il modo migliore per digerire male e arrivare al mattino inappetenti.
Quanto al tempo, che dire, più di mezzo mondo fa una colazione abbondante pur dovendo recarsi al lavoro o a scuola proprio come noi. E i pasti sono anche davvero sostanziosi, e possono comprendere cibi salati. Insomma, con un minimo di organizzazione tutti possiamo farcela!
Prima colazione: sana, buona e vegana
Ma come deve essere una prima colazione buona, sana e per di più vegana?
Deve essere innanzitutto equilibrata, cioè rispettare l'equilibrio dei nutrienti. Indulgere in carboidrati, come avviene spesso, è controproducente perché si provoca un picco glicemico che stimola a mangiare di nuovo poco dopo, e con il tempo predispone all'ingrassamento e al rischio dello sviluppo di diabete. Per intenderci, le classiche fette biscottate con la marmellata non sono proprio l'esempio di una colazione equilibrata.
Perciò carboidrati sì, ma integrali; accompagnati da frutta fresca di stagione, semi oleosi per non farsi mancare i grassi buoni (omega 6 e 3) e proteine – vegetali, naturalmente!
A prima vista questa stupenda alchimia pare impossibile, ma non è così, grazie alla favolosa mescolanza della crema Budwig, una prima colazione sana e versatile, adatta per tutte le stagioni.
A crearla fu nel secolo scorso la dott.ssa Catherine Kousmine, fondatrice dell'omonimo metodo. Prese spunto da una colazione ideata dalla sua amica, la chimica tedesca Johanna Budwig, ma anche dal pasto mattutino di Bircher-Benner, “inventore” del muesli. Ci aggiunse un po' del suo ed ecco nata una nutriente e gustosa crema con i fiocchi.
Crema Budwig: la ricetta
Ingredienti per 1 persona:
- 1 frutto medio di stagione
- 1,5 cucchiai di semi di lino (o 1 cucchiaio di semi di chia)
- 1 cucchiaio di miglio crudo (o di orzo, riso, saraceno, amaranto, avena)
- ½ limone
- 1 cucchiaio di uvetta ammollata brevemente (oppure ½ banana o 2 albicocche o prugne secche ammollate)
- 4 cucchiai di yogurt di soia (oppure 2 cucchiai di fagioli o ceci cotti o lupini in salamoia)
- 1 manciatina di semi oleosi a scelta tra girasole, zucca, mandorle, nocciole
- cannella
Il frutto può essere frullato o tagliato a cubetti; spruzzalo con il succo di limone (puoi usare anche qualche pezzetto di buccia), unisci lo yogurt, il seme oleoso scelto e l'uvetta. Macina il cereale nel macinacaffè e subito dopo il seme di lino (serve a evitare di scaldarlo, alterando i preziosi omega 3). Diluisci se serve con acqua calda o tè o latte di soia o di riso. Spolverizza con cannella.
Gli ingredienti devono essere bio; i cereali devono essere integrali. La sera prima si può preparare la frutta a cubetti irrorata con il succo di limone. Conservarla in frigo, coperta. Il lino va macinato all'ultimo momento per non danneggiare i suoi grassi (non va ammollato altrimenti viene inghiottito intero e non rilascia tutti i suoi preziosi nutrienti). La chia non ha bisogno di essere macinata.
Per una versione salata, estiva, si possono usare pomodori, sedano o carote. La banana si sostituisce allora con circa 50 g di barbabietola cotta; al suo posto, quando arriveranno le zucche se ne può usare una quantità equivalente, sempre cotta.
Buon appetito!
