Mangiare vegano: gli spuntini e le ricette
Alimentazione Sana
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Tutte le linee guida consigliano di fare, oltre ai tre pasti principali, due spuntini quotidiani: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Giuliana Lomazzi ci dà in questo articolo alcune indicazioni e ricette per un sano e leggero spuntino.
Giuliana Lomazzi
Mangiare vegano? Tutte le linee guida raccomandano di fare, oltre ai tre pasti principali, due spuntini quotidiani: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Naturalmente queste piccole merende devono essere leggere, sane ed equilibrate – ma anche vegane non sarebbe male!
Lo spuntino mattutino potrebbe essere superfluo se prima di uscire di casa abbiamo fatto una buona colazione completa, come la crema Budwig. Ma se tra questo minipasto e il pranzo passa molto tempo, allora un piccolo snack può essere di grande aiuto. A maggior ragione questo si rivela importante il pomeriggio, visto che tra pranzo e cena l'intervallo è abbastanza lungo. È anche l'occasione per una piccola pausa, perché a questo punto la stanchezza della giornata comincia a farsi sentire.
La nostra breve premessa serve anche a comprendere come deve essere uno spuntino: energetico e non troppo calorico. Lo scopo è arrivare all'ora del pasto senza cali glicemici né di attenzione, ma pure senza l'intenzione di mangiare anche le gambe del tavolo o di lasciare tutto nel piatto perché l'appetito è guastato. Occorre dunque un giusto equilibrio, cioè in sostanza fare attenzione che i nostri snack non causino picchi glicemici.
Purtroppo, spesso e con grande facilità si cade nella trappola dei cibi ricchi di grassi e zuccheri.
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Biscotti, merendine, cornetti vegan, cracker salati… l'elenco degli alimenti tentatori è piuttosto lungo! Ci sono poi cibi all'apparenza molto sani ma che nascondono delle insidie. Per esempio una galletta di riso o mais, priva di sali e di zuccheri, è uno spuntino tutt'altro che equilibrato perché per sua natura ha un indice glicemico elevato. E aggiungere una confettura, pur non zuccherata, peggiora il problema.
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Per fortuna non mancano alternative sane, che richiedono solo un minimo di organizzazione. Eccone una rassegna.
- Verdure crude: saziano senza causare fluttuazioni della glicemia, grazie alla presenza di fibre; croccanti e gustose, si sgranocchiano facilmente fuori casa. A seconda della stagione, si possono mangiare bastoncini di carote o di sedano, spicchietti di finocchio. In estate ottimi i pomodori, che sono pure dissetanti.
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- Frutta fresca: il suo valore nutrizionale è ben noto. Per uno spuntino equilibrato è meglio preferire frutti poco zuccherini, per esempio una mela rossa ben lavata, da mangiare a morsi (utile esercizio per denti e gengive), arance o mandarini, un grappolo di uva, albicocche, fette di melone in un sacchetto... Il tutto senza esagerare, per evitare gonfiori addominali. Frutta o verdura possono precedere una fetta di pane con una crema di semi oleosi.
- Frutta secca: uvetta, datteri, albicocche, prugne e mele regalano fibre e si sposano meravigliosamente con mandorle, noci & C (come nelle miscele che si trovano in commercio).
- Yogurt di soia: è utile per la flora batterica intestinale e per la digestione. Si abbina ottimamente sia con frutta sia con verdura fresca.
- Semi oleosi: nocciole, noci, mandorle, anacardi, semi di zucca o di girasole sono buoni ma anche salutari grazie alla presenza di fibre, proteine, grassi di qualità. Le mandorle in particolare contengono magnesio, selenio e calcio, aiutano a controllare lo stress e rispettare la basicità organica.
- Pane integrale: a pasta acida, meglio se multicereali, è ottimo spalmato con creme di semi oleosi. Anche le salsine aromatizzate a base di tofu possono andare bene, ma in questo caso occorre avere a disposizione un frigo.
- Cioccolato fondente (minimo 80% di cacao): un paio di quadretti forniscono vari antiossidanti, antinfiammatori e antiaging, mantengono alto l'umore e contrastano lo stress.
- Dolci casalinghi: un classico stagionale, di rapida preparazione, è il castagnaccio. Si possono confezionare anche focacce di pasta lievitata arricchite da olio extravergine o di girasole, frutta fresca e secca, semi oleosi.
Ricette di spuntini vegan
Focaccia con noci e uvetta
- 400 g di farina integrale di farro
- 1 bricchetto di panna di mandorle
- succo di mela non zuccherato
- 80 g di uvetta
- 80 g di noci sgusciate
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 pizzico di sale rosa
- 4 cucchiai di malto di riso
- 4-6 cucchiai di pasta acida
Mescolate la farina, la pasta acida, la panna, il sale, il malto e la cannella. Impastateli aiutandovi con un po' di succo di mela. Incorporate l'uvetta e le noci spezzettate. Fate lievitare per 5-6 ore, quindi formate una focaccia e cuocetela in forno a 190° (il dolce può essere preparato nella macchina del pane).
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Biscotti salati
- 150 g di fiocchi di avena
- 50 g di farina integrale di farro
- 3 cucchiai di olio extravergine
- 1 rametto di rosmarino
- 1 spicchio di aglio
- 1 cucchiaino di cremortartaro
- brodo vegetale
- gomasio
Mescolate i fiocchi, la farina, il cremortartaro, l'olio, l’aglio, il gomasio e il rosmarino tritati. Versate poco brodo caldo (6-7 cucchiai) fino ad avere un impasto morbido. Stendetelo in una teglia ricoperta di carta da forno. Fatelo riposare per 15 minuti, quindi incidete tanti rettangolini quanti saranno i biscotti. Infornate a 180° per 15 minuti.
Servite i biscotti freddi con formaggio vegan.
