Muesli e cereali per la prima colazione: la ricetta
Alimentazione Sana
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La ricetta di Giuliana Lomazzi per una colazione sana, buona e vegana. Consigli sui muesli e le miscele dei cereali.
Giuliana Lomazzi
Muesli e miscele di cereali: basta la parola?
Quando si parla di colazione, viene quasi automatico pensare a questi prodotti considerati sani per antonomasia. Beh, di fatto lo sarebbero, se non avessero subito troppe trasformazioni...
Ma cominciamo dall'inizio, dalla nascita del muesli.
Contrariamente alla comune tendenza di fine '800, il medico svizzero Max Bircher-Benner (1867-1939) era convinto che mangiare non servisse solo a riempirsi la pancia, e che i cibi cotti e trattati fossero poco sani. Del resto, lui stesso era guarito dall'itterizia mangiando mele e si era persuaso che per i sani bastasse il 50% di cibi crudi, mentre per i malati ce ne volesse il 100%. Così il medico, basandosi su un piatto diffuso nelle Alpi svizzere, ideò la ricetta di un minipasto completo ed equilibrato, da somministrare ai pazienti della sua clinica. Era nato il muesli.
Una colazione salutare?
Mele crude, succo di limone, fiocchi di avena, noci: ecco i principali ingredienti di questa colazione salutare ed equilibrata. Con il tempo, questa semplice mescolanza si è arricchita di uvetta e altri semi oleosi, per addolcire naturalmente il palato e aumentare il contenuto di fibre. Ma via via anche di molto altro: purtroppo l'avvento di preparati industriali per la prima colazione ha portato sì una ventata di comodità, ma spesso anche una riduzione della qualità.
Oggi non c'è che l'imbarazzo della scelta: corn flakes, miscele di fiocchi, cereali soffiati, resi più sfiziosi e invoglianti dall'aggiunta di ingredienti come cocco, frutta esotica essiccata, cioccolato, banana, cacao... Suona niente male! Ma esaminando meglio le cose scopriamo che non è tutto oro ciò che luccica.
E i nutrienti? L'equilibrio semplice e naturale dell'originario muesli è andato perduto. Per cominciare i fiocchi non sono più crudi, come li usava Bircher-Benner, bensì precotti. Ma il peggio è che non si sa quando sono stati preparati: come le farine macinate, anche i fiocchi con il tempo perdono gran parte dei loro nutrienti. Per di più, poi, sono spesso raffinati. Per i cereali soffiati il problema della perdita nutrizionale è ridotto, ma poiché sono più facilmente digeribili hanno un maggiore indice glicemico.
A complicare le cose ci sono gli zuccheri aggiunti: dal saccarosio allo zucchero di canna, dal fruttosio allo sciroppo di zucchero invertito o di glucosio.
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A volte non ce n'è un solo tipo, ma un paio insieme. Quanto basta per fare un pieno di zuccheri non proprio salutare!
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Non è finita, perché poi vengono i grassi, non sempre di qualità: si tratta spesso di oli di semi ottenuti con i solventi; tra di essi, può presentarsi anche il derivato della palma (che fortunatamente sembra in via di netta riduzione). Non è insolito trovare pure il sale, già fin troppo presente sulle nostre tavole. Completano il quadro vitamine sintetiche, correttori di acidità, eccipienti come la gomma arabica (E414) e la gommalacca (E904), la prima capace di causare irritazione delle mucose e la seconda reazioni cutanee.
Prima colazione bio
La buona notizia è che questo è lo scenario peggiore, evitabile con un'attenta lettura dell'etichetta. Ci sono infatti varie marche che offrono prodotti di qualità, soprattutto se si pesca nel bio.
L'assortimento di cereali si arricchisce con l'aggiunta di farro, orzo e amaranto – non sempre integrali, ma è già un passo avanti. Il sale di solito non c'è, come non ci sono additivi di sintesi, i grassi e gli zuccheri non sono troppi. Ma come capire se si sta acquistando un buon prodotto? Semplice, leggendo l'etichetta con occhio attento. Ecco tutte le dritte.
- Zuccheri: sarebbe meglio non ce ne fossero di aggiunti, ma un po' di dolcificanti naturali, come il malto, è accettabile. La fonte di zuccheri del muesli deve provenire dai cereali e dalla frutta secca.
- Grassi: dovrebbero essere forniti solo dai semi oleosi, ma è accettabile un pochino di olio di semi per arrotondare il gusto. A volte questo viene usato in piccole dosi per rivestire uvetta e altra frutta secca.
- Cereali: devono essere integrali. Sono loro, insieme ai semi oleosi e alla frutta secca, a fornire le indispensabili fibre
- Noci, nocciole & C: gli oleosi devono essere presenti nella misura del 20% minimo.
- Sale: se non c'è è meglio.
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Un mix autoprodotto
Perché non prepararsi in casa una miscela personalizzata? Basta un’economica fioccatrice per prodursi fiocchi freschi di avena e orzo (cereali ricchi di fibre e con un indice glicemico medio), ma anche di saraceno o quinoa (privi di glutine) ecc. Il tutto con grande divertimento dei bambini!
Poi si uniscono frutta secca bio (che non è né trattata né sbiancata), un misto di semi oleosi con la pellicina ed è fatta. All'ultimo momento basta completare con frutta fresca, yogurt di soia o latte di mandorle... Buono, sano e vegano. Meglio di così!
Una miscela per la prima colazione
Per circa 400 g
- 50 g di fiocchi di avena integrali
- 50 g di fiocchi di orzo integrali
- 50 g di fiocchi di saraceno integrali
- 30 g di mandorle e 30 g di nocciole
- 2 cucchiai di semi di chia
- 50 g di uvetta
- 4 albicocche secche snocciolate e spezzettate
- 2 cucchiai di bacche di goji
- 2 cucchiai di cocco essiccato grattugiato
Mescolate gli ingredienti e conservateli in un vaso di vetro.
E buon appetito!
Articolo scritto da Giuliana Lomazzi, leggi tutti i suoi articoli!
