Non solo pesce: gli omega 3 vegetali
Alimentazione Sana
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Dove si trovano gli omega 3? In questo articolo, Giuliana Lomazzi ci elenca le fonti vegatali di questi acidi grassi essenziali.
Giuliana Lomazzi
Quanto siano importanti gli omega 3 è ormai arcinoto; non a caso sono acidi grassi essenziali! Sono indispensabili dalla culla alla tomba: favoriscono il corretto sviluppo del feto e la crescita regolare dei bimbi.
Questi ottimi antinfiammatori si rivelano utili, tra l'altro, per migliorare la densità ossea, ridurre ansia e rabbia, proteggere il cuore e le funzioni cognitive (fondamentale soprattutto quando si è avanti con gli anni!), sostenere le difese immunitarie, combattere lo stress, prevenire depressione, diabete 2 e cancro.
Insomma, va da sé che nessuno vuole farseli mancare. Ma come fanno vegetariani e vegani visto che, spiegano gli esperti, è il pesce la principale fonte di questi lipidi? Per fortuna la natura ha pensato anche a loro, fornendo un bel po' di fonti vegetali di questi grassi. Ma cominciamo dall'inizio.
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Omega 3: dove si trovano
Il capostipite degli omega 3 si chiama ALA (acido alfa-linolenico), un acido grasso a catena corta presente nei cibi vegetali. Il nostro organismo lo trasforma abbastanza facilmente in EPA, o acido eicosapentaenoico, e con maggiori difficoltà, soprattutto in caso di malattia, in DHA, o acido docosaesaenoico. Sono entrambi a catena lunga e contenuti nel pesce; mangiandolo, la sintesi finale è ovviamente facilitata.
Ma questi due acidi grassi si trovano pure nelle alghe, in cui il DHA rappresenta mediamente il 25% del peso (le più ricche sono le klamath e le wakame). Ed ecco risolto il problema: associando le verdure del mare con i vegetali terrestri più ricchi di omega 3, la sintesi finale è più semplice.
Lino
È fra le fonti principali di ALA e di sicuro la più economica, anche bio (da preferire!). I piccoli semi di lino hanno grandi proprietà: contengono anche fibre e, soprattutto, lignani, antiossidanti che sostengono le difese immunitarie, proteggono cuore e fegato, aiutano a prevenire alcuni tumori – in particolare seno, prostata, colon retto. Per di più il lino è delizioso, con il suo sapore di noce. Basta metterlo in un macinacaffè e, appena ridotto in polvere, aggiungerlo a cibi non troppo caldi. Inutile masticare i semi, sono troppo duri e vanno giù interi.
Chia
Di origine sudamericana, la chia è ormai facilmente reperibile nel mercato del bio. Oltre ai preziosi ALA contiene fibre, mucillagini e sostanze antiossidanti. Rispetto al lino la chia è più costosa ma più ricca di omega 3, quindi se ne può usare meno. Non serve macinarla: basta aggiungerla a liquidi non troppo caldi o a yogurt; risulta subito morbida e ben masticabile.
Perilla o shiso
I piccoli semi, che hanno un alto contenuto di ALA, sono indicati da uno studio del 2010 come una possibile alternativa all'olio di pesce. Secondo alcune ricerche sono anche capaci di prevenire certe forme tumorali, di combattere asma, micosi e coliti. Il consumo non è però indicato in gravidanza.
Canapa
Gustosissimi e ricchi di proteine quasi complete, i semi di canapa contengono anche l'82% di grassi polinsaturi e vitamina E. Si possono macinare e aggiungere ai cibi oppure semplicemente masticare.
Noci
Non hanno un contenuto di omega 3 elevato come i semi indicati in precedenza, ma le noci sono pur sempre una fonte interessante. Attenzione a non sceglierle con il guscio sbiancato e nemmeno sgusciate, perché sono estremamente deperibili e irrancidiscono facilmente.
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Alimenti ricchi di omega 3
Non finisce qui! Buone dosi di omega 3 si possono trovare anche nella porcellana, o portulaca, un'infestante diffusa in orti e giardini, con foglioline carnose di gusto acidulo. Anche la sua forma coltivata dai bei fiori colorati ne è ricca. È buona da giovane, aggiunta in piccole quantità all'insalata. Attenzione, da non mangiare in gravidanza perché stimola le contrazioni uterine.
In primavera ottimo il crescione d'acqua, ben noto superfood. Infine ricordiamoci di capperi, dragoncello, origano, salvia e menta: hanno un contributo minimo ma comunque interessante.
Gli acidi grassi che fanno bene
Per i vegetariani le uova di galline allevate all'aperto e formaggio di alta montagna possono rappresentare ogni tanto una discreta integrazione di omega 3. Al contrario, tutto ciò che proviene da allevamenti intensivi ha troppi omega 6 e pochi omega 3. Lo squilibrio, dovuto al tipo di alimentazione degli animali, ha un effetto infiammatorio nell'organismo perché gli omega 6 non devono prevalere così nettamente sugli omega 3.
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Le regole d'oro per assumere omega 3
Per non rischiare di sprecare questi preziosi grassi bisogna avere alcune accortezze:
- Preferire una dieta ricca di vegetali. Troppa carne e prodotti animali in genere ne riducono l'assorbimento, come pure i cereali raffinati e i grassi idrogenati.
- Non dimenticare le alghe.
- Gli omega 3 sono molto deperibili. Perciò è bene preferire i semi all'olio che se ne ricava.
- Evitare di scaldare i semi e macinarli solo all'ultimo momento.
- Se volete acquistare un olio sceglietelo di frigo; a casa conservatelo allo stesso modo e finitelo in fretta.
- Non eccedere con le dosi: ai vegani ne servono 4-6 g al giorno (per esempio 1,5 cucchiai di lino o 1 di chia, oppure qualche noce).
Articolo scritto da Giuliana Lomazzi: leggi tutti i suoi articoli!
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