Quinoa: cos'è, come si cucina e le ricette
Alimentazione Sana
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Giuliana Lomazzi ci illustra in questo articolo le straordinarie proprietà della quiona, spiegandoci come si prepara e con cosa abbinarla in cucina. In più, tante ricette a base di questo superfood che non contiene glutine.
Giuliana Lomazzi
Nella regione andina, la quinoa è coltivata da circa 5000 anni. Per secoli, questo superfood ante litteram ha nutrito e sfamato intere generazioni, anche perché la pianta è molto rustica, resistente alla siccità e alle rigide temperature degli elevati altopiani andini. Boicottata dai conquistadores spagnoli, per fortuna la quinoa riuscì a sopravvivere e ad arrivare ai nostri giorni.
La quinoa fa parte della famiglia delle Chenopodiacee, quindi è imparentata con gli spinaci e la barbabietola. Perciò da alcuni è considerato uno pseudocereale, anche se i chicchi vengono utilizzati allo stesso modo di quelli delle Graminacee. Di altezza variabile a seconda delle condizioni del terreno e del clima, la pianta non supera comunque i 2 m. Ha lunghe foglie verdi che nei paesi di origine sono consumate come gli spinaci. Il fusto è usato per nutrire i lama, che “ricambiano” il piacere offrendo il letame tradizionalmente impiegato per concimare i campi in modo naturale.
Quinoa? Sì, ma bio ed equosolidale: ecco perché
Con le sue decine di varietà, la quinoa è un vero campione della biodiversità. Anche per questo la Fao ha deciso di dedicarle l'anno 2013. Del resto, i preziosi semini erano già noti da anni fuori dai luoghi di origine per le loro qualità nutritive straordinarie. Dall'inizio del secolo la produzione è aumentata di ben quaranta volte e ha preso per metà la strada degli Stati Uniti, per l'altra metà quella dell'Europa.
Purtroppo, tutto questo clamore intorno alla quinoa ha creato anche risvolti negativi. I prezzi si sono impennati anche nelle aree di produzione, rendendone impossibile l'acquisto da parte dei meno abbienti. Non solo. Mentre prima si seminava anche a mais, fagioli e patate, ora si dà molto più spazio alla sola quinoa, mettendo a rischio la biodiversità e il fragile equilibrio di questo delicato ambiente. Ecco perché va preferita la produzione bio ed equosolidale, puntando magari anche sulla provenienza italiana (negli ultimi anni hanno preso avvio colture sperimentali in varie parti del mondo).
Semi di quinoa: le proprietà
I campesinos andini la sapevano davvero lunga quanto a cibi completi e ben digeribili! Gialli, neri o rossi, i tondeggianti semi della quinoa sono infatti ricchi di fibre: contribuiscono dunque ad abbassare l'indice glicemico del pasto, oltre che a favorire la regolarità intestinale e a ridurre il colesterolo.
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Non mancano poi sali minerali come magnesio, ferro, calcio e potassio e neppure antiossidanti, rappresentati soprattutto dalla vitamina E. Pochi i grassi presenti, ma di qualità.
Priva di glutine, la quinoa è perfetta nell'alimentazione del celiaco. Ma non solo, visto che anche gli astronauti se la sono portata nello spazio! Del resto i chicchi spiccano anche per la ricchezza di proteine (14%, più del grano) di qualità e quasi complete. Infatti la lisina, amminoacido limitante nei cereali, è ben rappresentata. La quinoa ne contiene 672 mg, contro i 374 del frumento; la batte solo l'amaranto con 970 mg.
Due soli inconvenienti: uno è il costo, decisamente elevato, che non ne fa un cibo da tutti i giorni; l'altro è l'alta presenza di saponine, un antinutriente usato dalla pianta per difendersi dai parassiti. Per abbassarne il livello i semi subiscono un trattamento meccanico prevendita. Le nuove varietà contengono meno saponine, più rappresentate invece nella pianta selvatica.
Come si prepara la quinoa
La quinoa si presta a molte preparazioni. Può essere cucinata per assorbimento, aggiunta alle insalate o impiegata nelle minestre, o ancora trasformata in deliziosi dessert. La farina può essere usata per la panificazione o per la preparazione di focacce, tenendo conto però che non lievita (per i non celiaci può essere mescolata con grano).
Per togliere ogni traccia di saponine lavare i semi in un colino molto fitto. Poi metteteli in una casseruola con una quantità doppia di acqua fredda e fate bollire con il coperchio. Abbassate la fiamma e cuocete per 15 minuti circa, fino ad assorbimento del liquido. Così cucinata, la quinoa può essere servita con verdure e/o legumi ma anche raffreddata e mescolata alle insalate. Sostituendo l'acqua con succo di frutta o latte di riso o mandorle si può ottenere un buon dessert, da arricchire magari con pinoli, cannella e frutta a pezzetti. Per l'uso nelle minestre basta gettare i semi lavati nel brodo. È un'ottima idea anche far germogliare la quinoa, così tutte le sue proprietà vengono esaltate al massimo.
Ricette con la quinoa
Inoltre, prova anche la ricetta deell'insalata di quinoa con nocciole!
Il latte di quinoa
Dalla quinoa si ottiene una gustosa bevanda di aspetto molto simile a quello del latte vaccino.
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Ha un gradevole profumo di cereale tostato, gusto dolce e delicato. In genere questo latte viene dolcificato con poca linfa di agave, perciò si presta meglio alle preparazioni dolci. Se viene montato forma una bella schiuma consistente: aggiunto a un bel caffè d'orzo regala un delizioso cappuccino vegano (non adatto però ai celiaci).
Articolo scritto da Giuliana Lomazzi. Leggi tutti i suoi articoli!
