Alghe, quinoa, semi e frutti di bosco per un menù ricco di minerali e adatto a chi è intollerante a glutine e latticini
Alimentazione Sana
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L’estate volge al termine e si avverte il bisogno di variare anche la dieta. In questo post vi propongo un menù costituito da alimenti mineralizzanti, di grande valore nutrizionale come le alghe, la quinoa, i semi e i frutti di bosco. Come anticipai, all’inizio di questa rubrica, in diversi vegetali possiamo trovare il calcio, il ferro, lo zinco, il magnesio, il manganese e molti altre sostanze necessarie al nostro fabbisogno.
Teresa Tranfaglia
L’estate volge al termine e si avverte il bisogno di variare anche la dieta. In questo post vi propongo un menù (come sempre adatto agli intolleranti al glutine e ai latticini) costituito da alimenti mineralizzanti, di grande valore nutrizionale come le alghe, la quinoa, i semi e i frutti di bosco. Come anticipai, all’inizio di questa rubrica, in diversi vegetali possiamo trovare il calcio, il ferro, lo zinco, il magnesio, il manganese e molti altre sostanze necessarie al nostro fabbisogno. Pertanto è importante conoscere e apprezzare questi benefici doni della natura per farne un uso appropriato e corretto.
Buon appetito!
Ingredienti per 5 persone
Antipasto: Alga Kombu saltata con semi di finocchietto e di canapa
Primo piatto: Minestra di quinoa e ortaggi
Primo Contorno: Frittelle di farina di riso, grano saraceno e miglio
Secndo Contorno: Hizijiki con funghi
Secondo piatto: Stufato di tempeh alla veneziana
Dessert: Granita di frutti di bosco
Antipasto: Alga Kombu saltata con semi di finocchietto e di canapa
Ingredienti:
3 strisce di 15 centimetri di alga kombu ammollate in acqua per 5 minuti
4 carote
2 cipolle
1 cucchiaino di semi di finocchietto
2 cucchiai di semi di canapa decorticati
1 cucchiaino di sale sottile o di tamari
prezzemolo lavato e tritato q.b.
olio extravergine di oliva q.b.
Tagliate le alghe sottili nel senso della larghezza. Mondate, lavate e tagliate a pezzi le carote e le cipolle. in un tegame dal fondo pesante ponete le alghe e gli ortaggi. Unite un pizzico di sale e mezzo bicchiere d’acqua. Fate cuocere a fiamma moderata per 5- 6 minuti.
Unite l’olio e i semi di finocchietto. Continuate la cottura per altri 5 minuti a fiamma vivace. Aggiungete il tamari o il sale, mescolate e lasciate ancora sul fornello per 2 minuti. Spegnete, aggiungete i semi di canapa, il prezzemolo e servite.
Primo piatto: Minestra di quinoa e ortaggi
La quinoa è un seme utilizzato come un cereale. È senza glutine e arriva dalle Ande. È un alimento straordinario, molto energizzante, ricco di proteine, calcio, fosforo con un discreto apporto di ferro. La prima volta che l’ho assaggiata mi ha ricordato il sapore delle patate.
La quinoa può essere aggiunta ad altri cereali. È ottima con il miglio o con il riso. Può essere utilizzata per ricette salate o dolci, per minestre, insalate e dessert. Ecco la mia proposta.
Ingredienti:
150g. di quinoa ben lavata e colata
2 patate, mondate e lavate
1 costa di sedano mondata e lavata
4 pomodori pelati
2 cipolle mondate e lavate
2 zucchine medie mondate e lavate
2 carote lavate e pelate
7 foglie di bietola mondate e lavate
1 cucchiaino di zenzero in polvere
1 striscia di alga kombu lavata
olio extravergine q.b.
sale q.b.
Tagliate a pezzetti tutti gli ortaggi e l’alga. In una pentola inserite l’alga, la quinoa, 2 litri di acqua, gli ortaggi, il sale e l’olio, quindi accendete il fornello. Portate a bollore e fate sobbollire, a fuoco moderato, per circa 35 minuti.
Versate la bietola tagliata a pezzetti e lasciate cuocere per altri 5 minuti. Appena vedrete che la quinoa si sarà aperta, spegnete e servite con un poco di zenzero.
Primo contorno: Frittelle di farina di riso, grano saraceno e miglio
Ingredienti:
300 g di farina mista di riso, grano saraceno e miglio
300-350 ml di acqua
1 cucchiaino di sale
1 cucchiaino raso di bicarbonato
2 zucchine piccole grattugiate
olio extravergine di oliva per friggere
Miscelate le 3 farine con il sale e il bicarbonato. Unite poco per volta l’acqua e formate una pastella omogenea. Aggiungete le zucchine grattugiate e amalgamate per ottenere un composto omogeneo. Scaldate l’olio in padella e friggete la pastella a cucchiaiate.
Fate dorare le frittelle da entrambi i lati. Sollevatele dalla padella, poggiatele su carta assorbente e servite. Per gustarle al massimo, mangiatele accompagnate dal piatto di alghe e funghi che segue.
Secondo contorno: Hizijiki con funghi
Ingredienti:
4 cucchiai di hizijiki secche
450 g di funghi
2 cucchiaini di scorza d’arancia grattugiata
1 cucchiaio di tamari
olio extravergine di oliva q.b.
sale q.b.
2 cucchiai di semi di sesamo lavati e tostati
Mettete a bagno le alghe in acqua fredda per circa 15 minuti, quindi scolatele conservando l’acqua e tagliatele a pezzettini. Affettate la cipolla e saltatela in una padella con poco olio e un poco d’acqua, a fiamma moderata, mescolando di continuo in modo che non bruci.
Quando sarà diventata trasparente aggiungete i funghi precedentemente lavati, asciugati e tagliati a pezzi. Lasciateli cuocere a fuoco medio per alcuni minuti. Unite quindi le alghe, un po’ di sale e l’acqua dell’ammollo delle alghe; coprite la pentola e continuate la cottura per circa mezzora, a fuoco lento. Prima di spegnere aggiungete il tamari, la scorza d’arancia grattugiata e il sesamo.
Secondo piatto: Stufato di tempeh alla veneziana
Ingredienti:
400g. di tempeh artigianale fresco
7 cipolle grandi
1 foglia di alloro
2 cucchiai di acidulato di riso
sale q.b.
olio extravergine di oliva q.b.
1 cucchiaino di zenzero in polvere
1 cucchiaino di curcuma
2 cucchiai di semi di girasole
1 pezzo di alga kombu ammorbidita in acqua
1 ciuffo di prezzemolo crudo lavato e tritato
Tagliate l’alga a pezzetti e mettetela in una padella dal fondo spesso. Lavate e tagliate le cipolle e aggiungetele in padella, unite la foglia di alloro (togliete il nervo centrale), il tempeh a pezzetti, il sale, l’olio e 3 tazzine di acqua.
Fate cuocere a fuoco moderato per 30 minuti. Prima di spegnere versate l’acidulato, i semi di girasole e il curcuma, mescolate e servite con un po’ di zenzero e il prezzemolo tritato.
Dessert: Granita di frutti di bosco
Ingredienti:
600 g di frutti di bosco
100ml di succo d’agave
50 ml di acqua
Lavate e mondate i frutti di bosco e fateli asciugare su carta da cucina. In una pentola, mettete l’acqua e il succo d’agave, fatelo sobbollire a fiamma moderata per 2 minuti. Lasciatelo raffreddare. Versate in un frullatore i frutti di bosco e l’agave. Frullate per 1-2 minuti, versate il composto nella gelatiera, azionatela fino a ottenere una granita. Servite in coppette con aggiunta di foglie di menta.
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