Zucchero: l'alternativa dei dolcificanti naturali, i pro e i contro
Alimentazione Sana
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Che lo zucchero non faccia bene è una cosa risaputa ormai. Ma può essere sostituito? E se sì, con cosa? Giuliana Lomazzi ci spiega quali possono essere i dolcificanti naturali che possiamo utilizzare.
Giuliana Lomazzi
Che lo zucchero non faccia bene, è ormai ampiamente risaputo. Ma i dolcificanti naturali sono davvero una valida alternativa? Per saperlo, mettiamo a confronto i tipi più utilizzati.
Prima di cominciare, ci sono però due punti da chiarire: per prima cosa, non è molto utile passare dalla dipendenza dallo zucchero a quella di un dolcificante, per quanto naturale sia. In ogni caso la moderazione è d'obbligo! Inoltre, i dolcificanti artificiali, ma anche alcuni naturali, hanno un brutto difetto: il loro gusto dolce per così dire inganna i recettori intestinali ad esso collegati, spingendoli ad aprire le porte all’assorbimento del glucosio. Ecco perché le bevande zero calorie e i prodotti simili non hanno abbassato la diffusione di obesità e diabete!
Fruttosio
Naturalmente presente nella frutta, ha un basso indice glicemico e come tale viene talvolta consigliato perfino ai diabetici. Ma assumerlo all'interno della frutta o estrapolato non è la stessa cosa... Secondo molti studi, l'uso elevato e continuativo del fruttosio per dolcificare bevande e dolciumi comporta vere e proprie alterazioni metaboliche, con un maggior rischio di obesità, insulino-resistenza e steatosi epatica (il così detto fegato grasso). Inoltre il fruttosio non riduce i livelli dell'ormone della fame, con conseguenze immaginabili.
Lo stesso discorso vale per lo sciroppo di glucosio-fruttosio, di mais o di riso. Sono economici e rendono morbidi gli sfornati: che manna per i produttori! Perciò, diabetici o no, è meglio evitarne l'impiego e non acquistare i prodotti che li contengono.
Prof. Berrino: perché evitare lo sciroppo di glucosio e fruttosio
Stevia
Da secoli, i nativi sudamericani la utilizzano come dolcificante e come erba officinale; finalmente, da qualche anno l'Unione Europea (EFSA) ne ha approvato l'impiego. Le foglie di questa pianticella hanno un eccezionale potere dolcificante, nettamente superiore a quello del comune zucchero. Contengono:
- minerali
- fibre
- vitamine C e A.
Sono del tutto prive di calorie e non hanno praticamente effetti collaterali. L'ideale è acquistare una piantina e poi essiccare e macinare le foglie in casa (oppure macerare quelle fresche in alcol per ottenere un estratto da usare a gocce). In questo modo si ha la certezza di impiegare la pianta pura, e non i glicosidi steviolici che più comunemente si trovano in commercio, soprattutto nei prodotti pronti. Ne sono un esempio le nuove bevande definite “naturali” perché la stevia sostituisce parte degli zuccheri.
Bevande: ricette e consigli
Dentro ci sono questi mix che, associati spesso ad altri edulcoranti – come saccarosio, sciroppo di glucosio-fruttosio – agiscono direttamente su quei recettori intestinali di cui abbiamo parlato, invogliandoli ad assorbire tutti gli zuccheri che vengono ingurgitati con la bibita. Un mix non esattamente benefico, quindi...
Sciroppo di acero
I nativi del Canada producono da secoli questo sciroppo, ricavandolo da due specie di acero che danno una linfa chiara. Questa è composta per il 97% da acqua e per il resto da zuccheri (soprattutto saccarosio), minerali come potassio e calcio e tracce di vitamine del gruppo B. La linfa viene concentrata per lenta ebollizione fino a ottenere uno sciroppo.
Nella lavorazione tradizionale la resa è bassa: con 40 l di prodotto originale si ha un solo litro di sciroppo. Questo può avere gradazioni diverse: più scuro è il colore, più intenso l’aroma. Per quanto meglio dello zucchero bianco, lo sciroppo di acero ha pur sempre un indice glicemico alto.
Succo di agave
È la linfa dell'agave messicana, usata anche per realizzare la tequila. Più o meno chiaro, piuttosto fluido e leggermente viscoso, questo edulcorante ha un sapore grato e lievemente acidulo, di gusto un po' più intenso nella variante scura. Ben conservabile, non si solidifica e si scioglie facilmente nelle bevande fredde.
Permette anche di realizzare torte morbide. Benché sia composto prevalentemente da fruttosio, non presenta le problematiche di questo zucchero per il fatto che non è costituita da fruttosio libero ma da suoi polimeri, cioè i FOS (frutto-oligo-saccaridi), preziose sostanze presenti anche in topinambur, cipolle, porri ecc. e alleate dei batteri intestinali buoni. Ciò non significa tuttavia che il succo di agave vada usato liberamente, ma semplicemente che è un buon dolcificante.
Ricetta della torta di mele senza zucchero
Malto
Viscoso e marrone, questo gradevole dolcificante è ottenuto dalla germinazione di vari cereali: orzo, prima di tutto, che ha una resa migliore, ma anche frumento, farro, mais e riso. Il prodotto bio viene preparato con un metodo naturale che non causa alterazioni. Il malto ha un potere dolcificante non molto alto (un po' superiore con quello derivato dal riso), ma contiene ancora parte dei sali minerali dell'ingrediente originale.
Può essere impiegato per dolcificare bevande, gelati, yogurt, prodotti da forno, soprattutto se contenenti cioccolato. Mescolato con acqua e spennellato sui dolci appena sfornati permette di ottenere una gradevole glassatura, da fare asciugare brevemente in forno (deve starci poco, altrimenti diventa amaro).
Dolci... non troppo dolci
Come prepararsi in casa buone torte che consentano di soddisfare il palato senza far salire né la glicemia né l'ago della bilancia? Un errore comune consiste nel sostituire semplicemente lo zucchero bianco delle ricette con pari dosi di dolcificante. Occorre invece imparare ad apprezzare nuovamente i sapori naturali, nettamente meno zuccherini. Meglio ancora degli edulcoranti è la frutta secca:
- uvetta
- datteri
- albicocche
- prugne
- fichi
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Dolcetti al cocco
Crema Budwig: la ricetta
Cioccolata calda versione crudista
Anche la frutta secca regala ottimi sapori, come pure i succhi di frutta non zuccherati. Ottime anche banane schiacciate, patate dolci lessate e ridotte in purea, carote grattugiate grossolanamente. Un buon olio (extravergine oppure di semi di prima spremitura, tipo girasole o sesamo) oppure semi oleosi – mandorle, nocciole & C – tritati o in crema, un pizzico di sale rosa per esaltare i sapori e il gioco è fatto.
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