Come iniziare la Dieta vegana: consigli tratti da The China Study
Alimentazione Sana
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Come iniziare una dieta vegana? Come passare da una classica alimentazione che prevede carne, latte, uova, pesce ad una dieta basata solo su cibi di origine vegetale? Non è facile modificare il proprio stile alimentare senza avere consigli da mettere in pratica nel quotidiano. In questo articolo vogliamo darti dei suggerimenti, tratti dal bestseller The China Study, per cominciare una dieta vegana.
Redazione Web Macro
Come iniziare una dieta vegana? Come passare da una classica alimentazione che prevede carne, latte, uova, pesce ad una dieta basata solo su cibi di origine vegetale? Non è facile modificare il proprio stile alimentare senza avere consigli da mettere in pratica nel quotidiano. In questo articolo vogliamo darti dei suggerimenti, tratti dal bestseller The China Study, per cominciare una dieta vegana.
Se ancora devi passare a una dieta a base vegetale qui puoi scoprire tutte le informazioni necessarie per partire.
Se già sei vegetariano o vegano puoi trovare nuove idee e nuovi spunti utili per completare la tua alimentazione quotidiana.
Ma non solo, troverai suggerimenti per evitare cibi trattati o raffinati industrialmente.
Passare a una dieta vegana è un vero e proprio viaggio
Passare da una dieta ricca di prodotti animali a una dieta a base vegetale è un viaggio. Ci sono cibi creati per assomigliare ai prodotti animali, e quando si è nella fase di transizione, questi alimenti possono essere usati come sostituti. Per esempio, gli hot dog di tofu (würstel vegani) possono essere usati al posto di quelli tradizionali, mentre la “carne” macinata vegana a base di soia, il pollo o il bacon vegani possono essere utilizzati al posto della carne di manzo macinata.
Comunque, sulla base delle scoperte di The China Study si consiglia di scegliere cibi vegetali naturali al loro stato originario, piuttosto che cercare di ottenere specifiche sostanze nutritive da alimenti altamente trattati.
Tre importanti principi per una corretta alimentazione vegana
- L’alimentazione ottimale si ha quando mangiamo cibi reali piuttosto che assumendo integratori alimentari;
- Più un alimento è vicino al suo stato originario – cotto, trattato e salato il minimo indispensabile – e maggiori saranno i benefici a lungo termine per la salute;
- Scegliete prodotti locali e/o biologici ogni volta che sarà possibile.
L’obiettivo finale è avvicinarsi a una dieta a base di prodotti naturali scegliendo metodi di cottura come quelli sopraelencati, che preservano il valore nutritivo degli alimenti e riducono al minimo l’aggiunta di grassi, sale e zucchero. Questo significa che più i nostri pasti sono trattati a livello industriale, meno salutari sono per noi.
Alimenti trattati e di origine animale
Benché siano spesso considerati una precisa categoria alimentare, in realtà gli alimenti trattati non hanno una definizione fissa e affidabile. Teoricamente il termine potrebbe riferirsi a qualsiasi cosa, dalla produzione e preparazione iniziale dei cibi alla combinazione di componenti alimentari per creare prodotti con particolari proprietà.
Per esempio: le alterazioni genetiche rientrano nella categoria? E i pesticidi e gli erbicidi? Tagliare a fette o a cubetti la frutta e la verdura dopo l’esposizione all’ossidazione dell’aria ne fa degli alimenti trattati? Combinare componenti di cibi (zucchero, sale, fibre, olio, antiossidanti sintetici) per renderli più saporiti e più facili da conservare, trasportare e cucinare li fa rientrare in questa categoria?
T. Colin Campbell definisce gli alimenti trattati soprattutto quelle combinazioni alimentari che contengono quantità inadeguate di sale, zucchero, grassi e, spesso, di proteine, come negli snack e nelle merendine che si acquistano al supermercato o nei dessert ipercalorici (a elevato contenuto di grassi e di carboidrati altamente raffinati).
Sostituzioni per creare salutari ricette vegane: il grande cambiamento
A volte vi potrà venir voglia di sostituire la vostra ricetta preferita a base animale con la sua versione vegana (oppure un dessert carico di zucchero con una ricetta equivalente meno raffinata). Di seguito trovare una lista di possibili sostituzioni, e probabilmente anche voi avrete dei consigli che funzionano bene: usate qualunque cosa renda il cibo saporito per voi e per i vostri familiari. Siate creativi e sperimentate con nuove spezie e aromi.
Sostituti vegani di carne, pollame o pesce
A seconda della ricetta e delle vostre preferenze personali, per sostituire questi alimenti potrete usare le vostre verdure preferite: legumi, cereali integrali o funghi. Un altro prodotto da usare come sostituto nella fase di transizione è il tofu (qui il libro delle ricette), che è disponibile sul mercato in consistenze diverse, da molto morbido a molto compatto (adatto a essere tagliato a fette o sbriciolato). C’è anche il seitan (alcune ricette con questo alimento), un prodotto del frumento che è venduto in versione naturale o aromatizzata, così come i würstel di soia, gli hamburger vegani, il tempeh e la soia granulare (simile alla carne di manzo macinata).
Sostituti del latte per una dieta vegana
Il latte vegetale può essere di soia, riso, mandorle, canapa, anacardi, cocco, nocciola, ecc. Per trovare quello adatto a voi, provatene vari tipi.
Solitamente il latte di soia rende più densi gli alimenti, mentre quello di riso li rende più acquosi. Di solito per preparare una salsa cremosa o un budino è più adatto il latte di soia. In tutti gli altri casi si potrà usare il latte di riso o qualsiasi altro sostituto del latte vaccino.
Usate farine integrali al posto di quelle raffinate
Il mercato offre un’ampia varietà di cereali integrali, parti di cereali (endosperma, crusca, grano spezzato) e combinazioni di farine di cereali (5 cereali, 7 cereali, 9 cereali). Le farine di frumento, avena, triticale, segale, orzo, lino, farro, riso integrale e grano duro sono solo qualche esempio. Usate prodotti integrali, e non farine raffinate.
Per alcuni di noi la scelta della farina integrale dipende dalla propria tolleranza al glutine, che si trova soprattutto nel frumento, nell’orzo e nella segale. In qualche misura, decidere quale farina usare per evitare queste allergie finisce per essere un procedimento per tentativi.
Sostituti per uova per realizzare ricette vegane
Per sostituire le uova si può ricorrere a molti prodotti differenti. Nella maggior parte dei casi si potrà scegliere il sostituto più pratico e facile da procurarsi, e che sia tale da non alterare il gusto e la consistenza del vostro piatto. Qualche esempio:
- 1 cucchiaio di semi di lino (per approfondire) macinati mescolato a 3 cucchiai d’acqua;
- 1 cucchiaio di semi di chia sciolti in 3 cucchiai d’acqua;
- ½ banana schiacciata;
- 60-80 ml di silken tofu o tofu seta;
- sostituto per uova in commercio, usato in base alle indicazioni riportate sulla confezione;
- 60 ml di mousse di mele.
Tutte le dosi qui indicate corrispondono a 1 uovo.
Come sostituire i grassi e oli nei piatti principali e nelle insalate
Usate brodo vegetale, acqua o vino per saltare in padella o friggere. Oppure cuocete al forno invece di friggere. Provate i condimenti da insalata senza olio a base di brodo vegetale, acqua o aceto.
Come preparare dolci, biscotti e pane dolce senza grassi e oli
La pasta di prugne secche è uno dei migliori sostituti: non altera il sapore del prodotto finale come accade invece con altri sostituti. Riducete a purè 100 grammi di prugne secche private del nocciolo passandole nel robot da cucina con 125 ml d’acqua. Sostituite la quantità d’olio indicata nella ricetta con una dose di pasta di prugne pari a un terzo (per esempio: per sostituire 3 cucchiai d’olio usate un cucchiaio di pasta di prugne).
In alcune ricette funziona bene anche il passato di banane, ma queste ultime non trattengono bene l’umidità come la pasta di prugne secche, e inoltre alterano il sapore.
Sostituti dello Zucchero
Per sostituire lo zucchero raffinato provate il succo di frutta puro concentrato (in particolare quello di mele), lo sciroppo d’acero oppure qualunque passato di frutta, compresa la mousse di mele, di banane, le confetture e le marmellate. La frutta essiccata come i datteri e l’uvetta è perfetta per i dolci da forno. Anche la noce di cocco tritata aggiunge alle vostre ricette un sapore dolce.
Fondamentalmente i dolcificanti si dividono in due categorie: quelli liquidi e quelli in polvere. Ecco alcuni esempi di entrambi i tipi:
- Liquidi, sciroppo di riso integrale, nettare d’agave, sciroppo d’acero, melassa, sciroppo di frutta, sciroppo di malto d’orzo;
- In polvere: zucchero di datteri, stevia, zucchero grezzo, zucchero turbinado, Sucanat, succo di canna evaporato.
Ciascuno di questi prodotti dolcifica in grado diverso, perciò potrebbe essere necessario modificarne la quantità a seconda del gusto. Consiglio di assaggiare la ricetta più volte durante la preparazione per aggiustare il sapore.
Se vuoi approfondire la conoscenza di altri dolcificanti naturali clicca qui
Sostituti del sale
A seconda della ricetta, si potranno usare condimenti come cipolle, aglio, prezzemolo, coriandolo e semi di sedano. Le cipolle e l’aglio freschi, il succo di limone, la salsa di pomodoro o qualsiasi tipo di salsa piccante possono aggiungere un gusto speciale alla vostra ricetta senza apporto di sodio (ma abbiate cura di controllare la marca: alcune preparazioni hanno un alto contenuto di sodio). La salsa di soia a ridotto contenuto di sodio è ottima in molte ricette.
Spero che tutti questi consigli vi possano essere di aiuto per cominciare la dieta vegana o proseguire il vostro viaggio dell'alimentazione a base vegetale.
Avete dei suggerimenti? Se sì, scriveteci la vostra esperienza qui sotto.
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