Antiossidanti: preziosi alleati del benessere
Alimentazione Sana
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Cosa sono gli antiossidanti? Dove li troviamo? Quali
Giuliana Lomazzi
Antiossidanti, come potremmo vivere senza? Sono proprio loro a combattere i famigerati radicali liberi, “avanzi” di importanti reazioni biochimiche delle cellule. Entro certi limiti, l'organismo ha la capacità di contrastarli. Impossibile eliminarli del tutto, ma è importante da una parte evitare che siano troppi, dall'altra combatterli con antiossidanti naturali.
“Amici” dei radicali liberi
In prima linea ci sono dieta scorretta e disturbi alimentari come bulimia e anoressia. Le malattie infettive sono un'altra causa, ma influiscono anche fattori fisici come i campi elettromagnetici, purtroppo più difficili da controllare, o l'eccessiva esposizione ai raggi UV (soprattutto delle lampade solari). Non è da sottovalutare nemmeno l'aspetto psicologico: stress protratto nel tempo, ansia e depressione.
Scopri come combattere lo stress a tavola!
Sono pericolosi l'inquinamento, su cui non possiamo intervenire facilmente, ma anche l'abuso di alcol, fumo, droghe e farmaci, su cui abbiamo maggiore controllo. Infine è bene sapere che un eccesso di attività fisica può aumentare i radicali liberi; lo sport è indubbiamente benefico, perché tra l'altro può far funzionare meglio gli antiossidanti prodotti dall'organismo ma, quando è troppo, per compensare bisogna aumentare il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti.
Tutti questi fattori possono portare a una situazione di squilibrio detto stress ossidativo. Quali le conseguenze?
I danni
I radicali liberi lasciati agire senza controllo possono danneggiare le cellule alterandone perfino il DNA. Ne conseguono invecchiamento precoce (capelli bianchi, rughe, macchie cutanee...) ma anche calo delle difese immunitarie.
Aumenta così il rischio di malattie cardiovascolari, tumori, patologie come Alzheimer e Parkinson. Fortunatamente gli antiossidanti possono abbassare in modo incisivo l'infiammazione dell'organismo e il rischio di queste patologie.
Alimenti antiossidanti
I cibi ricchi di antiossidanti non mancano per chi mette al primo posto i vegetali, mentre sono carenti per chi preferisce i cibi animali, i cui grassi contribuiscono poi al processo ossidativo.
Come sapere dove ci sono più antiossidanti? In passato si usava l'indice ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity, capacità di assorbimento dei radicali liberi dell'ossigeno), ma nel 2012 l'americana USDA li ha ritirati in quanto erano stati testati in vitro; provati sull'uomo, non davano risultati corrispondenti.
Ma già nel 2010 gli studiosi della Cornell University hanno fornito valori più precisi grazie a test effettuati sulle cellule umane, e la barbabietola rossa è risultata prima! Ed ecco la top ten degli ortaggi più antiossidanti.
- Barbabietola
- Peperoni rossi
- Melanzane
- Cavolini di Bruxelles
- Broccoli
- Cavoli
- Funghi
- Asparagi
- Peperoni verdi
- Cavolfiore
Ma non limitatevi a mangiare solo questi ortaggi! Il valore di verdura, frutta, legumi, semi oleosi e cereali integrali non sta soltanto nella presenza di antiossidanti, ma anche in molti altri nutrienti.
Inoltre questo elenco è parziale e comprende solo ortaggi: potremmo forse rinunciare alla curcumina della curcuma, ai polifenoli del tè verde, o al prezioso acido ellagico dei frutti di bosco? Tanto meno possiamo rinunciare a minerali evitamine antiossidanti: le prime sono rappresentate da A, C ed E; i secondi da rame, selenio, potassio e zinco.
Insomma, come sempre la varietà a tavola, la scelta di prodotti di stagione, l'uso di legumi e cereali integrali si rivelano armi vincenti.
Principali classi di antiossidanti
Antocianine: frutta e ortaggi rossi (arance, mele, cipolle, cavolo, fragole...), barbabietole, uva nera
Betacarotene: albicocche, cachi, carote, melone, zucca
Composti solforati: aglio, cavoli, cipolla, porri, senape
Clorofilla: olio extravergine, ortiche, prezzemolo, spinaci
Esperidina: scorza (parte bianca compresa) degli agrumi
Isoflavoni: lenticchie, soia
Licopene: pomodori (in particolare cotti), cocomero, ciliegie, fragole
Lignani: lino, sesamo
Luteina: verdure a foglia verde scuro, broccoli, piselli, cicoria, crescione, porri
Polifenoli (ampia categoria comprendente flavonoidi, catechine, tannini ecc.): agrumi, barbabietola, broccoli, cacao, cipolla, ciliegie, frutti di bosco, melagrana, tè verde, uva
Quercetina: capperi, cipolle, mele, sedano, uva
Rutina: agrumi, barbabietola, grano saraceno.
Per te alcune Ricette di estratti tratte dal libro di Marco Dalboni:
- 2 ricette per la Primavera
- 2 ricette per l'Estate
- 2 ricette per l'Autunno
- 2 ricette per l'Inverno.
Frutta e Verdura da bere: Estratti o Frullati?
Occhio ai colori!
Rosso: licopene, antocianine
Giallo-arancio: carotenoidi, flavonoidi
Verde: clorofilla, carotenoidi
Blu-viola: antocianine, caroteinoidi, betacarotene, resveratrolo
Bianco: quercetina
Attenzione a:
- grassi. Anche se di qualità (olio extravergine, un po' di oli di semi di prima spremitura, semi oleosi crudi), in eccesso favoriscono i radicali liberi (che si formano in seguito all'irrancidimento dei lipidi dopo l'ingestione). La vitamina E presente in certi semi, come mandorle e girasole, aiuta a contrastarli, purché non si esageri con il consumo;
Scopri cosa sono gli omega 3 e dove trovarli!
- cotture prolungate a forte calore. Frittura e griglia sono distruttive per gli antiossidanti. Oltre a usare frutta e verdura crude, bisogna prediligere cotture delicate come quella a vapore, o brevi come quelle nel wok; bene anche stufare se i tempi non sono troppo lunghi;
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- pasti abbondanti. Un maggiore introito calorico corrisponde a una maggiore produzione di energia, quindi a più ossigeno bruciato e a più radicali liberi.
Articolo scritto da Giuliana Lomazzi, leggi tutti i suoi articoli!
