Bietole, 6 motivi per mangiarle
Alimentazione Sana
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Oggi sono protagoniste le bietole, con le loro foglie verde scuro e il gambo bianco, a volte giallo o rosso. Sono verdure dal gusto delicato e dalle numerose proprietà, e meritano davvero di essere mangiate.
Giuliana Lomazzi
Piante rustiche per (quasi) tutto l’anno
La loro, è una famiglia davvero prestigiosa: fanno infatti parte delle chenopodiacee, cui appartengono altri vegetali saporiti e ricchi di nutrienti: spinaci, barbabietola, amaranto e quinoa.
Originarie del bacino mediterraneo, le bietole sono molto coltivate in Italia e, fra primavera e inverno, danno 2-3 raccolti all'anno. Sono infatti piante rustiche, che amano il clima temperato ma tollerano anche il freddo.
Esistono due tipi principali di bietole:
- quelle da costa, con gambi grossi – di solito bianchi, ma anche giallini o rossicci – e grandi foglie verdi;
- quelle da taglio o erbette, di cui si utilizzano le sole foglie verde chiaro.
Sono buone entrambe, basta siano giovani e tenere: così risultano delicate e gradevoli, senza lo spiacevole retrogusto terroso che capita talvolta. E se belle fresche sono anche più ricche di nutrienti.
6 motivi per mangiare le bietole
- Ricchezza di antiossidanti. Ne sono stati individuati ben 13, tra cui il kaempferolo, un cardioprotettivo; l'acido siringico, capace di regolare la glicemia; la luteina e la zeaxantina, che proteggono dalla degenerazione maculare e dalla cataratta; i folati, importanti per la sintesi delle proteine e del DNA, oltre che per la salute cardiaca – e indispensabili in gravidanza. La maggior parte degli antiossidanti si trovano nelle foglie, ma anche i gambi non ne sono privi: è quindi un errore eliminarli!
- Poche calorie. Ricche di acqua ma non di grassi, queste verdure sono ideali per chi vuole mantenere il peso o lo vuole perdere. Infatti, pur avendo poche calorie sono molto sazianti, grazie al prossimo nutriente che prenderemo in esame.
- Tante fibre. Oltre a regolare il transito intestinale e a combattere la stitichezza, le fibre aiutano a mantenere basso l'indice glicemico del pasto, a diminuire il colesterolo e a favorire la digeribilità.
- Vitaminiche. Non solo folati: le bietole contengono anche vitamina A e K, insieme a un po’ di C.
- Molti minerali. Le nostre protagoniste offrono calcio, manganese e ferro. Hanno poco sodio e tanto potassio, quindi sono verdure ipotensive. Interessante poi il contenuto di magnesio che, in associazione con la vitamina K, aiuta a mantenere ossa solide.
- Presenza di clorofilla. Come indica il colore verde delle foglie, le bietole contengono clorofilla, una sostanza depurativa e disintossicante. Insieme al magnesio, al calcio e al potassio esplica pure un’azione alcalinizzante sull’organismo.
Attenzione all’acido ossalico!
Le bietole hanno purtroppo buone quantità di questo antinutriente, che in alte dosi può sottrarre il calcio all’organismo, ma che in caso di predisposizione individuale può, anche in piccole quantità, aumentare il rischio di calcolosi e problemi renali. Per questo motivo è sconsigliato mangiare le bietole crude, soprattutto in presenza di deficit di calcio e di calcoli da ossalati.
Cucinare le bietole
I loro nutrienti (in particolare i folati) sono delicati. Perciò non si devono bollire le foglie, per poi scolarle e strizzarle! Meglio propendere per la cottura a vapore o in umido, a partire dai gambi, che sono più duri.
Le bietole sono squisite con un po’ di olio e limone (che aiuta ad assorbire quel po’ di vitamina C presente) o con il pomodoro – che ha un effetto simile al limone. Sono ottime nelle torte salate, frullate e mescolate a una besciamella per condire lasagne o tagliatelle veg, usate come farcia per i tortelli, trasformate in vellutate o aggiunte alle minestre. Si sposano benissimo con olive, pinoli o mandorle ed erbe aromatiche come timo o maggiorana; possono essere proficuamente mescolate anche con spinaci o cicoria.
La ricetta: bietole alla dalmata
Per 4
1 kg di bietole da taglio
3 patate medie
2 spicchi di aglio
3 cucchiai di olio extravergine
sale
Cuoci al vapore le patate e le bietole. Quando sono cotte falle intiepidire quanto basta per maneggiarle.
Taglia le prime a pezzi e schiacciale con una forchetta. Trita le seconde con un coltello.
Sbuccia l’aglio e tritalo finemente. Mettilo in una casseruola con poca acqua di cottura delle verdure e l'olio, e fallo insaporire per qualche minuto.
Aggiungi patate e bietole, sala e fai cuocere, rimestando spesso per fare compenetrare i sapori. Servi il piatto a caldo.
