Diabete di tipo 2: che cosa mangiare per abbassarlo
Alimentazione Sana
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Il diabete di tipo 2 è una malattia che deriva specialmente dallo stile di vita poco sano e che negli ultimi anni si sta diffondendo sempre più velocemente ed in larga scala. Fortunatamente gli accorgimenti per prevenire il diabete 2 sono molti, e anche una volta che la malattia è stata non è detto che non si riesca a farla regredire o quanto meno a tenerla sotto controllo grazie all'alimentazione e lo stile di vita.
Giuliana Lomazzi
Subdola malattia che spesso, in assenza di sintomi ben definiti, viene diagnosticata tardi, il diabete 2 si sta purtroppo diffondendo rapidamente sia nelle nazioni sviluppate sia in quelle in via di sviluppo.
Nel 2013, secondo l'OMS, i malati erano 346 milioni; secondo le stime, entro il 2030 potrebbero raddoppiare.
Per quanto riguarda l'Italia, secondo i dati ISTAT 2013 i sofferenti di diabete 2 sono 3 milioni, cui si aggiunge un numero stimato di 1 milione ancora non diagnosticato e di 2,6 milioni di individui che faticano a mantenere regolare la glicemia – insomma, l'anticamera del diabete di tipo 2.
Diabete 2, le cause
Il fattore principale che può scatenare il diabete è lo stile di vita inadeguato, che non prevede esercizio fisico ma in compenso indulge in zuccheri e cibi spazzatura.
La buona notizia è che tutto questo si potrebbe prevenire con una dieta corretta, di grande aiuto anche per chi ormai ha già ricevuto la diagnosi.
Ed è importante tenere a bada questa patologia pericolosa, che a lungo andare può provocare gravi danni e portare perfino alla morte.
Zucchero e diabete 2
Da uno studio pubblicato nel 2013 su PlosOne emerge che la diffusione dello zucchero va di pari passo con quella del diabete. Questo dolcificante è ormai presente un po' dappertutto (bibite gassate, ovviamente dolciumi, ma anche piatti salati preparati industrialmente, conserve come piselli e mais e perfino farmaci).
E dove lo zucchero non c'è, ce lo mettiamo noi, come nel caffè o nello yogurt! Non si sfugge facilmente alla trappola della dolcezza, e sostituire lo zucchero con edulcoranti non ha dato i risultati sperati. In realtà secondo gli studiosi, infatti, sono gli effetti della dolcificazione in genere a creare problemi all'organismo.
Zucchero: L'alternativa dei dolcificanti naturali, i pro e i contro
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I 10 alimenti da ridurre
Non possiamo imputare tutte le colpe soltanto a questo dolcificante. Altri colpevoli sono il cibo spazzatura, l'eccesso di grassi saturi (che, a lungo andare, causano resistenza insulinica e aprono la strada al diabete) e i cereali raffinati, privati di nutrienti importanti.
Insomma, per evitare di ammalarsi di diabete (e di altre patologie “da civiltà”) occorre ridurre fortemente, se non eliminare, i seguenti alimenti:
- zucchero, dolcificanti e dolciumi;
- bevande gassate;
- cereali raffinati – attenzione soprattutto a riso (accettabile però il basmati) e mais, che sono quelli con l'indice glicemico più alto;
- patate – l'indice glicemico è alto;
- pizza – purtroppo sì, soprattutto quella bassa, infornata ad alte temperature;
- fette biscottate – hanno un elevato IG;
- proteine animali – per il loro contenuto di grassi saturi;
- grassi trans, presenti in margarine e oli raffinati;
- succhi di frutta (molto meglio puntare sulla frutta intera);
- piatti pronti dell'industria alimentare.
Cosa (e come) mangiare per abbassare il diabete
Nemmeno il pancreas ama la sregolatezza, perciò occorre rispettare il più possibile gli orari dei tre pasti principali ‒ colazione, pranzo e cena più gli eventuali spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Ma cosa mangiare?
Verdure crude e cotte di stagione
Le prime, se consumate all'inizio dei pasti, aiutano a mantenere sotto controllo la glicemia. Abbondanti ortaggi cotti completeranno il pasto.
Legumi
Rallentano la velocità di assorbimento del glucosio e regalano sazietà, favorendo il calo del peso corporeo e del colesterolo.
Cereali integrali
Non c'è motivo di escluderli dalla dieta, vanno solo scelti bene. Orzo e avena sono ideali, per l'indice glicemico più contenuto.
Anche altri cereali possono essere consumati a rotazione, comunque senza esagerare e lasciando meno spazio al mais.
La pasta deve essere al dente, altrimenti sale l'IG.
Frutta
È concessa anche ai diabetici, ma non tutta e comunque con moderazione.
Grassi
Quelli dei semi oleosi sono ottimali perché favoriscono le funzioni dell'insulina. E per condire, naturalmente l'olio extravergine di oliva.
W la cannella
Una spolveratina sui cibi è molto utile per aiutare a regolarizzare la sensibilità insulinica. Questa profumata spezia è pure antiossidante, antinfiammatoria, digestiva ecc.
Cannella: proprietà, ricette e controindicazioni
Diabete e stile di vita
Come per chiunque, il rilassamento è fondamentale per una migliore gestione dello stress; potranno aiutare lo yoga, la respirazione e qualsiasi tecnica faccia al caso proprio.
Le linee guida per il 2017 dell'ADA (American Diabetes Association) raccomandano di alzarsi dalla sedia ogni 30 minuti per fare un po' di movimento.
Anche il sonno riceve attenzione: la sua qualità è infatti associata a una migliore gestione del glucosio ematico.
Pasta di fagioli con funghi e panna: la ricetta
- 250 g di pasta 100% di fagioli
- 1 scalogno
- 300 g di porcini freschi (o di champignon)
- 1 cucchiaino di dragoncello
- 1 confezione di panna di avena
- gomasio
Affetta lo scalogno, fallo insaporire a fuoco basso con poca acqua e il dragoncello; unisci i funghi affettati e il gomasio. Verso fine cottura versa la panna e falla scaldare.
Condisci la pasta precedentemente lessata con questo sughetto et voilà, il pranzo è servito!
