Dieta chetogenica: consigli e ricette
Alimentazione Sana
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Negli ultimi anni si è diffusa la dieta chetogenica, che prevede un consumo minimo di carboidrati in favore di maggiori quantità di grassi e proteine. Sappiamo che si tratta di un tipo di alimentazione molto estrema, per certi aspetti, ma che gli studi hanno dimostrato avere diversi benefici, soprattutto in coloro che soffrono di malattie croniche. La particolarità di chi segue la dieta chetogenica, in genere, è quella di aumentare il consumo di proteine di origine animale e ridurre al minimo le fonti vegetali. Eppure, può essere un regime alimentare che anche i vegetariani possono seguire. Impossibile? No, secondo il dottor Will Code, autore del libro La Dieta Chetogenica con Ricette senza Carne e Latte.
Romina Rossi
La dieta chetogenica
Nella nostra tradizione siamo abituati a consumare zuccheri per ricavare energia: trasformare carboidrati in glucosio è il modo più semplice per avere una fonte di energia e l'insulina, che viene prodotta in conseguenza, trasporta il glucosio nel sangue che può arrivare in tutto l'organismo. Ma la quantità di zucchero che il nostro organismo riesce a tollerare è molto bassa, per cui se ne immettiamo di più, viene stoccato sotto forma di grasso intorno al fegato e allo stomaco e come grasso circolante (trigliceridi).
Il problema con il tipo di dieta che abbiamo oggi è che gli zuccheri che mangiamo derivano dai carboidrati raffinati (pasta, pane, dolci), per non parlare di quello raffinato contenuti in dolci, bevande, e persino in certi cibi preconfezionati. È logico quindi che con questo tipo di alimentazione si immetta nell'organismo più zucchero di quello che si riesce a tollerare.
La conseguenza è un aumento non solo di grasso e di peso ma anche di malattie infiammatorie e croniche, squilibri ormonali, disfunzioni immunitarie, problemi cerebrali e metabolici.
Per le persone che già soffrono di questi problemi la dieta chetogenica - che prevede una maggiore quota proteica - è terapeutica poiché ha dimostrato di avere benefici tangibili per la salute, contribuendo a:
- dimagrimento
- aumento dell'energia
- lucidità mentale
- miglior pressione sanguigna
- miglioramento dell'acne e dei problemi di pelle
- riduzione dell'infiammazione in tutto l'organismo
- contenimento delle voglie di cibo
- alleviamento o regressione dei sintomi della sindrome da ovaio policistico (PCOS)
- alleviamento (se non addirittura regressione) del diabete di tipo 2.
La nota positiva è che una volta intrapreso questo tipo di regime è facile mantenerlo, perché si tratta di una dieta solitamente molto efficace e semplice, che prevede un 75% di grassi salubri, 20% di proteine e un 5% di carboidrati. Alcuni però possono cadere in errore seguendo questo regime alimentare, soprattutto con il fai da te, perché rischiano di mangiare troppa carne, compresa quella lavorata e processata, e latticini, a discapito invece delle fonti vegetali, come la verdura.
E si tratta di un errore non da poco, poiché è stato dimostrato che le diete ricche di grassi e povere di fibre vegetali favoriscono lo stato infiammatorio del corpo: mentre migliorano alcuni aspetti, possono peggiorarne altri.
La dieta chetogenica vegetariana
Sebbene la dieta chetogenica tradizionale preveda un maggiore apporto di grasso e proteine, non è indispensabile essere onnivori per poterla mettere in pratica. Il dottor Will Code ha creato infatti un tipo di dieta chetogenica per vegetariani, o chetotariana. Secondo il dottor Code, autore del libro La Dieta Chetogenica con Ricette senza Carne e Latte questo approccio prende il meglio dalle diete chetogeniche e di quelle a base vegetale, ed è pensato per tutti.
E spiega che: “Mangiando in modo chetotariano, i pasti hanno queste caratteristiche:
- sono a base vegetale (la maggior parte delle ricette è vegan o vegetariana);
- affini alle diete primitive/dei primati (non sono previsti legumi, latticini e cereali, non c'è glutine e sono tutti cibi veri);
- sono adatti a chi soffre di autoimmunità (compatibili con il Protocollo autoimmune, AIP) (molte ricette sono prive di frutta a guscio, solanacee e uova; non sono previsti cereali e latticini).
Questo modo di mangiare e di vivere unico e basato su alimenti freschi è adatto a chiunque voglia perdere peso, liberarsi dalle voglie di cibo, riacquistare energia o ridurre i livelli di infiammazione. Se vi sentite confusi e frustrati quando pensate a cosa diamine mangiare, allora non aspettate oltre”.
La dieta chetogenica vegetariana così concepita mostra dei benefici che un semplice regime vegetariano spesso non ha, soprattutto quando abbonda di cibi ricchi di glutine e carboidrati raffinati.
La dieta chetogenica vegetariana, infatti:
- è depurativa
- riduce le infiammazioni
- migliora la salute del microbioma intestinale
- attenua l'asma
- riduce la glicemia
- contrasta e previene il cancro
- permette di fare il pieno di vitamine e minerali naturali.
Vediamo ora qualche esempio di alimenti permessi nella dieta chetogenica vegetariana.
Dieta chetogenica vegetariana: esempio degli alimenti permessi
Se vuoi avvicinarti alla dieta chetogenica vegetariana sappi che non patirai la fame, né dovrai rinunciare a tante buone cose per mangiare solo broccoli e fagiolini. La scelta di alimenti permessi è davvero ampia. Dato che il 60-75% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi, il 15-30% dalle proteine e il restante 5-15% dai carboidrati, ecco alcuni alimenti che possono arricchire i tuoi piatti. Facciamo qualche esempio:
Grassi salubri adatti alla cottura
- olio di cocco
- ghee
- olio di avocado
- olio di oliva (no EVO)
- olio di nocciole
- olio di semi di sesamo tostati
Grassi salubri da consumare come/nei cibi
- olio EVO
- olio di avocado
- olio di semi di lino
- olio di mandorle
- olio di semi di canapa
- ghee
- guacamole
- polpa di cocco
- crema di cocco
- yogurt di latte di cocco
- avocado
- frutta a guscio (anacardi, mandorle, noci, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, pistacchi…)
Proteine da fonti vegetali
Oltre a frutta a guscio e uova, ecco alcune opzioni per proteine vegetali che si possono introdurre nella dieta quotidianamente:
- natto
- tempeh
- proteine di canapa in polvere
- semi di canapa
- maca
- piselli
- spirulina
- spinaci
- avocado
- broccoli
- carciofi
- asparagi
Frutta e verdura
Mentre la dieta chetogenica standard induce le persone a evitare frutta e verdura per il loro contenuti in carboidrati, l'approccio chetotariano conosce tutti i benefici dei cibi vegetali, tanto che il dottor Code raccomanda di mangiare da 4 a 9 tazze al giorno di verdure non amidacee o a basso contenuto di amido.
L'obiettivo è di partire con almeno 1 tazza di verdura a ogni pasto, poi aumentare a seconda della costituzione, dell'appetito e della sensibilità ai carboidrati.
Fra gli alimenti permessi in questa categoria vanno bene:
- alghe (dulse, kelp, kombu, nori…)
- asparagi
- barbabietola
- bok choy o cavolo cinese
- broccoli
- carciofi
- cavolo
- funghi
- germogli
- lattuga
- olive
- porro
- rapa
- ravanello
- rucola
- sedano
- spinaci
- zenzero
Vanno benissimo anche le spezie che danno sapore e colore al piatto.
La frutta è permessa purché a basso tenore di fruttosio, quindi:
Dieta chetogenica vegetariana: il menu
Ora che sappiamo cosa è permesso mangiare, come si adotta una dieta chetogenica vegetariana? Se hai paura di sbagliare, non ti senti sicuro o temi di non sapere cosa mettere in tavola, puoi affidarti alle ricette di dieta chetogenica vegetariana dei libri come quello del dottor Code, che contiene diverse ricette appetitose e sfiziose e tanti consigli su come pianificare al meglio le ricette per una dieta chetogenica vegetariana e un menu settimanale adatto a tutta la famiglia che sia nutriente e completo.
Vediamo qualche ricetta.
Verdure primaverili su foglie di lattuga
- Barbabietole medie arancioni o gialle (circa 7,5 cm di diametro), pelate e tagliate a fette spesse poco più di 1 cm
- 3 cucchiai di olio di oliva
- ½ cucchiaino di sale grosso
- ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato fresco
- 1 scalogno piccolo, tagliato a fettine sottili
- 230 g di asparagi freschi, spuntati e tagliati in pezzetti di 2,5 cm
- 1 avocado grande, tagliato a metà, privato del nocciolo e pelato
- 2 cucchiai di succo di lime fresco
- 1 cucchiaio di erba cipollina fresca tritata
- 8 foglie di lattuga Bibb grandi
Preriscaldate il forno a 200 °C. In una teglia bassa sistemate insieme le fette di barbabietola, 1 cucchiaio e ½ di olio, metà del sale e metà del pepe. Stendete il tutto in un singolo strato nella teglia e copritela con stagnola per alimenti. Mettete in forno per 30 minuti, poi scoprite, aggiungete lo scalogno a fettine e rimettete in forno, scoperto, per altri 10 minuti. Aggiungete gli asparagi e cospargetevi sopra il rimanente olio. Mettete in forno, scoperto, per altri 8-10 minuti o fino a che le verdure sono tenere e iniziano a dorarsi.
Nel frattempo, in una terrina di media grandezza mescolate l’avocado, il succo di lime, l’erba cipollina, il sale e pepe rimanenti. Passate allo schiacciapatate fino a ottenere la consistenza desiderata oppure schiacciate con una forchetta.
Per servire, impilate le foglie di lattuga a due a due e preparate così quattro pile. Sistemate a cucchiaiate le verdure cotte al forno sulle foglie di lattuga e aggiungete, sempre a cucchiaiate, la miscela con l’avocado sopra le verdure. Potete presentarle così oppure avvolgete le foglie di lattuga intorno alle verdure con l’avocado e servite.
Zucchine ripiene
- 2 zucchine medie
- 3 cucchiai di olio di oliva
- ¼ di tazza di cipolla rossa tritata
- 1 spicchio di aglio tritato
- 3 tazze di foglie giovani di spinaci, fresche
- sale e pepe nero macinato di fresco
- ¼ di tazza di formaggio vegan tenero
- ¼ di tazza di olive verdi o nere senza nocciolo, tritate grossolanamente
- 1 cucchiaino di foglie di prezzemolo tritate fini
Preriscaldate il forno a 190 °C. Tagliate le zucchine a metà per la lunghezza; scavate via la polpa lasciando una conchiglia di poco più di mezzo centimetro di spessore. Tritate la polpa delle zucchine. In un tegame largo scaldate 2 cucchiai di olio a fuoco medio. Aggiungete la polpa delle zucchine, la cipolla e l’aglio; cuocete per 3-5 minuti, fino a che le verdure non sono tenere. Unite gli spinaci e cuocete per 1 minuto o finché le foglie non sono appassite. Condite con sale e pepe a piacere.
Togliete dal fuoco e amalgamatevi il formaggio mescolando bene. Distribuite con un cucchiaio il composto di spinaci nelle conchiglie di zucchine e riponetele su una teglia da forno. Cuocete in forno, con coperchio, per 20 minuti. Scoprite e cuocete per altri 5-10 minuti o finché le zucchine non sono tenere. Nel frattempo, in una piccola ciotola, unite insieme le olive, il prezzemolo e il rimanente olio. Poi distribuite la miscela di olio sulle zucchine cotte al forno.
Asparagi strapazzati
- 2 cucchiai di olio di oliva
- ½ tazza di asparagi tagliati a pezzetti di 2,5 cm
- 2 cucchiai di peperone rosso a pezzetti
- 4 uova grandi
- 1 pizzico di sale
- 1 pizzico di pepe nero macinato al momento
- ¼ di tazza di formaggio vegano fresco e morbido, preparato con frutta a guscio
- 2 cucchiaini di erba cipollina tritata In un tegame largo e antiaderente, scaldate l’olio a fuoco medio.
Aggiungete gli asparagi e i peperoni, cuocete per 3-4 minuti, finché non vedete che le verdure sono tenere. Nel frattempo, in una ciotola di grandezza media mescolate insieme le uova, il sale, il pepe nero e 2 cucchiai di acqua. Versate il composto così ottenuto nel tegame e cuocete a fuoco medio, senza mescolare, finché il composto non inizia ad attaccarsi sul fondo e sui bordi.
Con una spatola, sollevate e fate capovolgere il composto parzialmente cotto in modo che la parte ancora non cotta finisca di sotto. Continuate a cuocere per 1 minuto o 2, fino a cottura completa.
Dividete le uova strapazzate in due piatti e coprite con il formaggio a cucchiaiate e cospargete con l’erba cipollina.
Palline cocco e mandorle
- 1/3 di tazza di burro di mandorle senza conservanti e non dolcificato
- ¼ di tazza di olio di cocco vergine sciolto
- 1 cucchiaio di granella di cacao
- 2 pizzichi di vaniglia
- ¼ di tazza di cocco grattugiato fine e non dolcificato
In una terrina di medie dimensioni unite insieme il burro di mandorle, l’olio, la granella di cacao e la vaniglia: mescolate bene. Coprite e tenete in frigorifero per 30-40 minuti o finché il composto non è sufficientemente solido per essere maneggiato. Mettete il cocco in un piatto piccolo.
Usando un cucchiaio come misurino, ricavate 8 porzioni del composto a forma di pallina e fatele girare nel cocco velocemente. Tenete in frigorifero per 10 minuti prima di mangiarle. Si conservano, coperte, in frigorifero.
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