Dieta chetogenica, cosa mangiare: menù e ricette
Alimentazione Sana
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Una delle diete diventate più popolari negli ultimi anni è la chetogenica, un regime alimentare che prevede un ridotto, se non nullo, apporto di carboidrati, in favore di un regime fortemente proteico. Sebbene possa essere un tipo di alimentazione adatta per quanti, ad esempio, hanno seri disturbi di salute e hanno necessità di tenere il peso sottocontrollo, se fatta in maniera indadugata, può portare a complicazioni della salute. Ecco perché il dottor Will Cole ha messo a punto una dieta chetogenica in cui la fonte proteica è di origine vegetale: descrive il suo innovativo metodo alimentare, la dieta chetotariana, nel suo nuovo libro, La Dieta Chetogenica con Ricette senza Carne e Latte.
Romina Rossi
La dieta chetogenica per vegani e vegetariani
Merito del dottor Cole è stato quello di avere messo a punto un tipo di dieta proteica che può essere adottata anche da chi segue un regime vegano o vegetariano. Quando pensiamo alle proteine, siamo abituati a fare l'associazione con quelle di origine animale, che però se assunte in eccesso, possono contribuirea creare infiammazioni all'interno dell'organismo.
Se le proteine animali non sono accopagnate da un adeguato apporto di fibre vegetali, possono favorire uno stato di acidosi che facilita la nascita di infiammazioni che, a loro volta, diventano terreno fertile per le malattie, anche gravi. Le infiammazioni sono persino messe in relazione con la depressione, e tante altre malattie, oggi molto diffuse e mortali.
Al di là del fatto che una situazione infiammatoria diffusa e cronica faciliti le malattie, un'alimentazione errata può facilitare una peggiore qualità della nostra vita. La salute, infatti, non è solo una questione genetica, ma dipende molto anche da ciò che facciamo o mangiamo: avere una buona costituzione o un DNA perfetto non ci salvaguarda dalle malattie se l'alimentazione non è equilibrata.
“Le ricerche hanno dimostrato – scrive il dottor Cole – che oltre il 90% della nostra longevità è determinato dalle scelte che facciamo, non dalla genetica.
Naturalmente le persone hanno una predisposizione genetica per certe malattie (per la maggior parte di noi è così), ma quel particolare gene può non essere espresso se non viene innescato da fattori epigenetici, legati allo stile di vita. Gli studi come quello sulla longevità della popolazione di Okinawa hanno dimostrato che non c'è ragione perché la maggior parte di noi non possa vivere almeno cento anni senza malattie, in salute.
È l'interazione tra i nostri geni e il nostro ambiente a determinare la nostra salute. I cibi che mangiamo o che non mangiamo, i nostri livelli di stress, il sonno, l'attività e l'esposizione alle tossine istruiscono costantemente e in modo dinamico la nostra espressione genetica. Questo è un messaggio rivoluzionario che ci conferisce potere e responsabilità riguardo la nostra salute”.
Quello che mettiamo nel piatto è uno dei segreti per mantenere il più a lungo possibile la nostra salute.
Ippocrate, più di 2000 anni fa dichiarava: “Lascia che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”: avere un'alimentazione equilibrata, ricca di vitamine, minerali, nutrienti e fibre aiuta a nutrire l'organismo, perché quei macronutrienti sono il cibo di cui si ciba il nostro organismo e che utilizza per avere energia.
Avete mai fatto caso, ad esempio, allo stato della vostra energia? Se è sempre bassa, siete sempre stanchi, sempre senza forze, potrebbe signficare che fra i vari fattori da riequilibrare c'è anche l'alimentazione. Un tipo di dieta povera di nutrienti con alimenti che hano perso le proprie qualità nutritive, come ad esempio i cibi molto lavorati o raffinati, come le farine, o molto processati dal punto di vista industriale, ricchi di conservanti, coloranti e addensanti non apportano alcun beneficio dal punto di vista nutrizionale, di conseguenza nemmeno da quello salutistico.
Questi cibi sono stati impoveriti, hanno perso la loro energia e di conseguenza non possiamo aspettarci che ci nutrano o ci facciano bene. Sono questi cibi, infatti, che facilitano l'insorgenza delle infiammazioni, come spiega il dottor Cole: “La causa più comune di infiammazione cronica oggi è il cibo che consumiamo, di fatto lo zucchero, e gli alimenti che si trasformano in esso, cioè i carboidrati raffinati e lavorati.
Sapete come si definisce il fatto di compiere la stessa azione più e più volte, senza sosta? Follia. Ma io non vi sto definendo folli! Come società, dovremmo guardarci intorno per cogliere le conseguenze indesiderate delle nostre decisioni collettive. Abbiamo bisogno di fare qualcosa di diverso per ottenere risultati diversi”.
Dieta chetogenica: cosa mangiare
Una delle preoccupazioni che sorge quando si consiglia un tipo di alimentazione più naturale è: “e adesso cosa mangio?”. In realtà, adottare un tipo di alimentazione più naturale non vuol dire fare la fame, perché la scelta e la varietà dei cibi le abbiamo. Ancora di più se scegliamo di adottare un regime chetogenico, ma evitando proteine di origine animale.
La dieta chetotariana messa a punto dal dottor Cole è studiata proprio per poter avere ampia scelta di cibi da portare in tavola, che possono soddisfare anche i più esigenti. Soprattutto optando per cibo più sano abbiamo la possibilità di agire in maniera naturale sulle infiammazioni, andando a ridurle.
Un regime chetotariano bilanciato permette anche di evitare gli errori che possono commettere coloro che hanno un regime veg, ma che abbonda di carboidrati, soprattutto raffinati, ricchi di glutine che favoriscono anch'essi le infiammazioni.
Vediamo quindi, nel caso vogliate optare per una equilibrata dieta chetogenica che cosa mangiare.
- GRASSI: sono la benzina che serve al corpo per compiere qualsiasi cosa, ma i grassi non sono tutti uguali e salutari, ecco alcuni di quelli permessi: olio di cocco, ghee (burro chiarificato) da animali allevati al pascolo, olio di avocado, olio di oliva, olio di nocciole, olio di semi di sesamo tostati. Possiamo attingere alla quota di grassi buoni anche dalla frutta a guscio e dai semi (anacardi, mandorle, nocciole, noci, pinoli, semi di chia, di lino, di canapa), che sono anche ricchi di proteine, e possono essere agginti a qualsiasi piatto.
- PROTEINE: quelle di origine vegetali le troviamo in tanti alimenti diversi: oltre a frutta a guscio e uova, ecco alcune opzioni per proteine vegetali che si possono introdurre nella dieta quotidianamente: natto, tempeh, proteine di canapa in polvere, semi di canapa, maca in polvere, piselli, spinaci, avocado, broccoli, cavolini di Bruxelles, carciofi, asparagi. Per chi preferisce inserire una quota di proteine animali, il dottor Cole consiglia di preferire quelle del pesce, che è anche ricco di omega 3, acidi grassi polinsaturi che hanno azione antinfiammatoria. Fra quelli indicati: acciughe, aragosta, aringa, branzino, calamari, capesante, cozze, gamberetti, granchio, halibut del Pacifico, ostriche, platessa,sardine, scorfano, tonno, vongole.
- FIBRE: per un regime alimentare equilibrato, le verdure sono indispensabili: il dottor Cole ne raccomanda da 4 a 9 tazze al giorno purché a basso contenuto di amido. Anche la frutta è permessa purché a basso tenore di fruttosio e limitata a due piccoli frutti al giorno.
Le opzioni per una buona e salutare dieta chetotariana ci sono, e sono anche varie. E le ricette proposte nel libro, La dieta Chetogenica con Ricette senza Carne e Latte sono sfiziose e adatte anche ai palati più esigenti. Provate le ricette pe credere!
Il menù chetotariano
Vediamo quindi un esempio di menù che si può adottare per cominciare un benefico regime alimentare proteico ma vegetariano allo stesso tempo.
Colazione
Parfait cremoso ai frutti di bosco con guarnizione di cocco tostato
- ½ tazza di cocco grattugiato, non zuccherato
- 2 cucchiai di olio di cocco, sciolto
- 1 pizzico di cannella in polvere
- 1 pizzico di cardamomo in polvere
- 1 pizzico di sale marino
- 1 tazza di frutti di bosco misti, mirtilli e lamponi
- ¾ di tazza di latte di mandorla intero non zuccherato o yogurt di latte di cocco (confezione da 160 ml)
- ¾ di tazza di crema di cocco non dolcificata, ben emulsionata (confezione da 160 ml)
Preriscaldate il forno a 150 °C. Rivestite una teglia da forno con carta antiaderente. In una terrina di grandezza media mescolate insieme il cocco e l’olio, la cannella, il cardamomo e il sale. Stendete nella teglia il composto così ottenuto e cuocete in forno per 5-6 minuti, mescolando a metà cottura; il composto deve risultare fragrante e leggermente dorato in alcuni punti. Lasciate raffreddare a temperatura ambiente, circa 15 minuti.
Prendete due stampi per parfait o due bicchieri lowball e dividete i composti a metà, sistemando a strati i frutti di bosco, lo yogurt, la crema di cocco e la miscela di cocco tostata. Ripetete gli strati e terminate con il cocco.
Bocconcini di toast ai cetrioli con avocado e cocco
- 1 avocado grande, tagliato a metà, privato del nocciolo e pelato
- 3 cucchiai di latte di cocco in scatola
- 2 cucchiaini di spirulina finemente macinata
- 1 pizzico di sale
- 2 pizzichi di pepe rosso tritato
- 1 cucchiaio di proteine della canapa in polvere
- 16 fette di cetriolo spesse mezzo centimetro ciascuna
- 3 cucchiai di cocco grattugiato non dolcificato e tostato
- pepe nero macinato al momento
In una terrina di grandezza media unite insieme l’avocado, il latte di cocco, la spirulina, il sale, il pepe rosso tritato e le proteine della canapa in polvere. Passate allo schiacciapatate o schiacciate con una forchetta in modo che il tutto si amalgami bene e risulti soffice e liscio. Disponete con un cucchiaio il composto di avocado sulle fettine di cetriolo e cospargete con il cocco e il pepe nero.
Pranzo
Spaghetti di zucca con pinoli e basilico
- 1 zucca spaghetti squash da 700 g/1 kg
- 1/3 di tazza di pinoli
- ½ tazza di alga dulse essiccata
- 2 cucchiai di olio di oliva
- 2 cipollotti
- 1 tazza di melanzane, pelate e tagliate a pezzetti grossi
- ½ tazza di peperone rosso tagliato a pezzetti grossi
- 1 spicchio di aglio tritato
- 2 cucchiai di succo fresco di limone
- 2 cucchiai di vino bianco secco
- 2 cucchiai di ghee
- ¼ di tazza di foglie di basilico fresco spezzettate
- 2 pizzichi di sale grosso
- 2 pizzichi di pepe nero macinato al momento
- ½ tazza di olive verdi o kalamata snocciolate, tagliate a pezzetti
Preriscaldate il forno a 200 °C. Ricoprite una teglia da forno media con carta antiaderente o stagnola per alimenti. Tagliate trasversalmente la zucca a metà. Usate un cucchiaio per togliere i semi e i filamenti. Sistemate le due metà di zucca, con la parte tagliata di sotto, sulla teglia che avete preparato e cuocete in forno per 40-50 minuti o fino a che non è tenera (con un coltello sottile e affilato dovreste riuscire a forarla facilmente). Fate raffreddare un po’ sulla griglia.
Nel frattempo, in una padella di grandezza media cuocete i pinoli su fuoco medio-basso, mescolando di frequente, per 3-5 minuti o finché non risultano leggermente tostati. Trasferiteli subito in una piccola ciotola e metteteli da parte. Aggiungete l’alga dulse e 1 cucchiaio di olio nella stessa padella. Cuocete a fuoco medio per 3-5 minuti o finché la dulse non si è leggermente scurita, mescolando di tanto in tanto. Trasferite l’alga in un piatto e mettetela da parte.
Tagliate a fettine sottili i cipollotti, tenendo separate le parti bianca e verde. Aggiungete la parte bianca nella padella insieme al rimanente olio e alle melanzane, ai peperoni e all’aglio. Cuocete a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto, per 3-5 minuti o fino a che le verdure non sono tenere ma sode. Trasferite le verdure in una terrina grande e copritele per tenerle calde. Aggiungete alla padella il succo e il vino, cuocete a fuoco medio mescolando fino all’ebollizione, eliminando ogni residuo scurito dal fondo della padella. Riducete il fuoco portandolo a medio-basso. Aggiungete 1 cucchiaio di ghee; cuocete e mescolate vigorosamente con una frusta finché non è completamente sciolto e miscelato al resto degli ingredienti. Togliete dal fuoco.
Usando una presina, tenete una metà zucca con una mano e con l’altra, utilizzando una forchetta, ricavate gli spaghetti e metteteli nella terrina con il composto a base di melanzane. Ripetete con l’altra metà della zucca. Mescolate zucca e verdure, aggiungete i pinoli, 2 cucchiai di basilico, sale e pepe nero. Mescolate ancora per amalgamare. Dividete il mix di spaghetti di zucca in due piatti da portata, cospargete con la salsa presa dalla padella. Terminate con due olive, i cipollotti e i restanti 2 cucchiai di basilico. Spezzettate l’alga dulse sopra ogni porzione.
Curry di verdure e anacardi in stile thai con cocco
- ¼ di tazza di olio di cocco ¼ di tazza di cipolla rossa tritata grossolanamente
- 2 cucchiaini di aglio fresco tritato fine
- 2 cucchiaini di zenzero fresco tritato fine
- 3 cucchiai di pasta di curry thai rossa o verde
- 1 peperone grande, giallo o verde, tagliato a dadini di 2,5 cm
- 2 pizzichi di sale marino 2 melanzane giapponesi, tagliate a dadini di 2,5 cm
- 1 tazza di latte di cocco intero
- 2 cucchiaini di succo di lime fresco
- ½ tazza di anacardi crudi non salati, da tostare leggermente e tritare grossolanamente
- 3 cucchiai g di cocco grattugiato non dolcificato, tostato appena
- ½ cucchiaino di scorza di lime fresca
Scaldate l’olio in un tegame di 30 cm di diametro su fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungete la cipolla, l’aglio e lo zenzero e saltate fino a che la cipolla è traslucida, circa 4 minuti. Aggiungete la pasta di curry e cuocete per 1 minuto.
Aggiungete il peperone e il sale e fate saltare finché non si è intenerito un po’, circa 5 minuti. Aggiungete le melanzane e fate saltare per 3 minuti. Coprite il tegame e abbassate il fuoco mettendolo medio-basso. Cuocete fino a che le melanzane e il peperone non sono completamente teneri, circa 10 minuti.
Togliete il coperchio e aggiungete il latte e il succo. Portate a ebollizione a fuoco alto e fate bollire finché la salsa non si ispessisce un po’, circa 4 minuti. Servite in due ciotole, cospargendo con frutta a guscio, cocco e scorza di lime.
Cena
Teglia di verdure con pesto al basilico e olive senza pinoli
- 3 spicchi di aglio
- ¼ di tazza più un cucchiaino di olio di oliva
- 3 tazze di cavolini di Bruxelles freschi, spuntati e tagliati a metà
- 2 tazze di funghi cremini, tagliati a metà
- ¾ di tazza di cipolla rossa tagliata a spicchi sottili
- 2 pizzichi di sale grosso
- 2-3 pizzichi di pepe nero macinato al momento
- ½ tazza di olive verdi snocciolate
- 1 tazza di foglie di basilico fresco
- 1-2 cucchiaini di spirulina macinata fine
Preriscaldate il forno a 220 °C. Mettete l’aglio su un foglio di carta antiaderente di 10 cm e cospargetelo con 1 cucchiaino di olio. Arrotolate il foglio intorno agli spicchi e oliate bene il tutto. Cuocete in forno per 20-25 minuti o fino a che l’aglio non è tenero e leggermente dorato. Fate raffreddare su una griglia.
Nel frattempo, in una teglia da forno poco profonda e larga unite insieme i cavolini, i funghi, la cipolla, 2 cucchiai di olio, il sale e 1 pizzico di pepe. Stendete in uno strato uniforme. Mettete a cuocere di fianco all’aglio, non coperto, mescolando una volta o due, per 25-30 minuti o fino a che le verdure non sono tenere e leggermente dorate.
Trasferite gli spicchi di aglio nel contenitore di un mixer o di un frullatore. Aggiungete le olive, coprite e frullate fino a che olive e aglio non sono tritati finemente. Unite il basilico, la spirulina e 1 pizzico di pepe. Coprite e mixerate ancora per tritare bene anche il basilico. Aggiungete il restante olio, coprite e frullate finché il pesto non è ben amalgamato e soffice.
Dividete le verdure arrosto in due piatti di portata, coprite con pesto e servite.
Pizza-frittata piccante con spinaci e olive
- 5 uova grandi
- 2 cucchiai di latte di mandorla non dolcificato
- 2 pizzichi di sale marino
- 1 pizzico di pepe nero macinato al momento
- 1 cucchiaio di olio di oliva
- 2 cucchiaini di aglio tritato
- 1 pizzico di pepe rosa in fiocchi
- 250 g di foglioline giovani di spinaci, ben lavate e asciugate con la centrifuga
- 100 g di formaggio vegano fresco e morbido, a fettine o sbriciolato
- 8 olive kalamata o taggiasche snocciolate, tagliate a metà
- 6 foglie di basilico fresco, tritate fini
Preriscaldate il forno a 190 °C. In una terrina di media grandezza mescolate energicamente insieme le uova, il latte, 1 pizzico di sale e 1 di pepe.
Scaldate l’olio in un tegame antiaderente di media grandezza che possa andare anche in forno, regolate la fiamma medio-alta. Quando l’olio è caldo, versatevi l’aglio e il pepe rosso in fiocchi.
Cuocete per 2 minuti (non lasciate che si scuriscano) e aggiungete gli spinaci, l’olio e il pepe rimanenti. Cuocete, mescolando spesso, finché gli spinaci non appassiscono, circa 2 minuti.
Versate subito le uova nel tegame e portate a fuoco medio. Coprite con uno strato uniforme di formaggio e olive. Cuocete finché i bordi della frittata non sono rappresi, circa 3 minuti.
Trasferite con delicatezza il tegame in forno e portate a termine la cottura delle uova, dai 5 agli 8 minuti. Cospargete con basilico e servite.
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