Dieta vegetariana: dove si trova il ferro?
Alimentazione Sana
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Da dove prendono il ferro i vegetariani? Ce lo spiega in questo articolo Giuliana Lomazzi. In più, tante ricette dal nostro blog e dai libri firmati Macro Edizioni.
Giuliana Lomazzi
Dove trovare il ferro in una dieta vegetariana? Essere vegani o vegetariani vuol dire anche sentirsi dire che con questa dieta si rischia di restare senza ferro. Questo minerale, ci sentiamo ripetere in continuazione, abbonda nella carne rossa ma è assolutamente carente nei vegetali!
Tutti sappiamo quanto sia importante il ferro, che è addetto al trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti e viceversa (favorendo, nel percorso contrario, l'eliminazione dell’ossido di carbonio attraverso i polmoni). Inoltre il ferro serve per la sintesi del DNA.
Che succede se restiamo senza? Siamo più stanchi, rischiamo più facilmente infezioni batteriche, abbiamo un minore rendimento fisico e psichico. In una parola, diventiamo anemici.
Una dieta povera di ferro: carenza di carne?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità calcola che nel mondo siano 600-700 milioni gli individui con poco ferro. I motivi di tale carenza sono svariati: perdita di sangue (mestruazioni, ulcera gastrica, emorroidi), alcuni farmaci, gravidanza, allattamento. A rischio sono anche i bambini durante la crescita, gli adolescenti, gli anziani (la cui assimilazione è ridotta), gli atleti che fanno allenamenti intensivi. Ovviamente anche la dieta ha la sua responsabilità, e può capitare che anche i carnivori restino senza il prezioso minerale. Nonostante la tanto vantata carne rossa. Questa contiene effettivamente ferro ben assimilabile, ma con dei risvolti non trascurabili.
Nella carne rossa (ma anche in quella bianca e nel pesce) è presente il così detto ferro eme, assorbito dall'organismo per circa il 20%; nei vegetali questo minerale spesso abbonda, ma è del tipo non eme, assimilabile solo per il 3,8%. Ciò fa pensare che soltanto la carne possa fornire in modo adeguato questo minerale. Ci sono però due “ma”. Il ferro eme, infatti, innesca facilmente una catena di reazioni ossidative in tutto l’organismo, reazioni capaci con il tempo di predisporre al rischio di malattie gravi, come i tumori. Insomma, molto meglio ricorrere ai vegetali e al loro meno assimilabile, ma anche meno problematico, non eme!
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Inoltre il fatto che anche i carnivori possano essere anemici mostra che il problema non sta nella fonte del ferro ma nel suo cattivo assorbimento. E se si assorbe male vuol dire che si fanno errori alimentari.
Gli alimenti che rallentano l'assorbimento del ferro
Sul banco degli imputati salgono per primi i cibi che limitano l'assorbimento del minerale:
- cereali raffinati
- latticini (per la presenza di caseina)
- zucchero bianco
- oli estratti con solventi
- tannini (tè e caffè non vanno consumati sul pasto).
L'altro sbaglio consiste nell'accostare male i cibi. Non tutti sanno che basta una spruzzata di succo di limone (ricchissimo di vitamina C) per migliorare l'assorbimento del ferro. Ci sono molti ortaggi e frutti ricchi di questa vitamina, ogni stagione ha la sua offerta su cui puntare.
Il ferro nella dieta vegetariana: ecco dove
Ecco i cibi vegetali più ricchi di ferro:
- lenticchie
- fava
- lupini
- miglio
- quinoa
- riso
- mandorle
- semi di girasole
- zucca
- sesamo
- prezzemolo
Il prezzemolo contiene sia ferro sia vitamina C; è una buona idea anche prepararsi ogni tanto una bella salsa verde ben agliata) e rosmarino; verdure a foglia verde, in particolare il radicchio verde; il lievito alimentare, delizioso condimento e vero e proprio integratore naturale. Ciò non vuol dire mangiare solo questi cibi, ma solo non dimenticare di inserirli in una dieta variata.
Al contrario limitano l'assorbimento di ferro gli ossalati, presenti in spinaci, bietole e cioccolata. Molta attenzione va prestata ai fitati, sostanze che si trovano sia nei cereali integrali sia nei legumi – entrambi alimenti di enorme importanza nella dieta.
Per evitare che queste sostanze riducano l'assorbimento di ferro e altri minerali occorre ammollare i legumi e alcuni cereali (segale, orzo, sorgo, grano, farro, kamut, avena e mais – se usato secco in chicco) e preparare il pane con la pasta madre.
Alcune ricette per fare scorta di ferro
- Chili di lenticchie rosse.
- Nidi di zucchine e spaghetti di riso integrale con crema di mandorle.
- Insalata di quinoa con nocciole.
- Insalata di quinoa con uva sultanina e pistacchi.
- Zuppa di funghi porcini con miglio
- Crocchette facili base di miglio, patate e rucola
Le ricette di Dealma Franceschetti
Dal nostro blog, una squisita ricetta a base di tempeh, un prodotto fermentato di origine indonesiana, ricco di proteine, fibre, vitamine, calcio, ferro e povero di grassi: Tempeh speziato con salsina di tahin e miso.
E ancora 3 ricette tratte dal suo libro l'Apprendista Macrobiotico e scaricabili gratutitamente:
E buon appetito!
