Dieta vegetariana, vegana o crudista? Cosa mangiare?
Alimentazione Sana
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Quali sono le differenze e i punti in comune tra dieta vegetariana, vegana o crudista? Prima di inziare una qualsiasi di queste diete è bene chiarirsi le idee. Lo facciamo assieme a Francesca Più, grande esperta di cucina e stile di vita sano.
Redazione Web Macro
Iniziare una dieta vegetariana, vegana o crudista è un'esperienza entusiasmante che riempie la nostra vita di novità e di energia.
Occorre però capire in profondità cosa mangiare e perché. Qual è lo stile alimentare che più si addice alle nostre personali necessità. In questa chiacchierata Francesca Più, autrice di Spaghetti Vegetali: dall'antipasto al doce, l'originalissima novità editoriale del Gruppo Macro che apre una serie di pubblicazioni dedicate allo stile di vita Sano Vivo Vegano.
Che differenza c'è tra Vegetariano, Vegano e Crudista?
Il Vegetariano si nutre di tutti i vegetali e dei derivati animali, il Vegano si nutre di tutti i vegetali ma non mangia derivati animali, il Crudista vegano si nutre di tutti i vegetali che possono essere consumati naturalmente senza cottura (più specificatamente, a temperatura uguale o minore di 42°).
Ma quindi in concreto cosa mangia e cosa non mangia un Vegetariano?
Cosa si può mangiare se si segue una dieta vegetariana:
- tutta la frutta
- verdura
- legumi
- cereali
- semi oleosi
- frutta a guscio
- germogli
- alghe
- spezie
- erbe aromatiche
- derivati animali (latte e latticini, uova, miele)
Chi segue una dieta vegetariana invece non può mangiare la carne (di qualsiasi animale, compresi pesci, mitili ed insaccati).
E un Vegano cosa può o non può mangiare?
Stai pensando di iniziare la dieta vegana? Ecco cosa puoi mangiare:
- tutta la frutta
- verdura
- legumi
- cereali
- semi oleosi
- frutta a guscio
- germogli
- alghe
- spezie
- erbe aromatiche
Ci sono naturalmente anche cibi da evitare nella dieta vegana:
- derivati animali (latte e latticini, uova, miele)
- carne (di qualsiasi animale, compresi pesci, mitili ed insaccati)
E il vegan-Crudista, cosa mangia?
Chi segue una alimentazione vegan crudista mangia:
- tutta la frutta
- verdura
- semi oleosi
- frutta a guscio
- germogli (anche alcuni tipi di legumi o cereali germogliati)
- alghe
- spezie
- erbe aromatiche che sono commestibili sia a crudo, che con "trattamenti" come essiccazione, marinatura e riscaldamento a bagnomaria, a temperatura massima di 42°.
Tutti gli alimenti vanno cotti ad una temperatura inferiore ai 42°, poiché oltre questa soglia si iniziano a distruggere enzimi, vitamine, sali minerali e oligoelementi.
Chi segue una dieta crudista vegana ovviamente non mangia:
- derivati animali
- carne
- altri alimenti cotti a temperatura maggiore di 42°
Quali possono essere gli errori più frequenti di un'alimentazione tendenzialmente vegetariana o vegana?
Gli errori di un'alimentazione tendenzialmente vegetariana o vegana possono essere:
- mangiare troppo\troppo poco inibendo il nostro senso di fame con eccessivi condimenti a base di sale
- alimentazione poco bilanciata con poca frutta\verdura
- aumento compensatorio eccessivo di pane\pasta e farinacei (soprattutto quelli contenenti glutine)
- non rispettare le corrette combinazioni alimentari e la sequenzialità dei cibi: a questo in particolare ho dedicato ampio spazio nell’introduzione del libro Spaghetti Vegetali perché è un elemento fondamentale spesso poco approfondito e compreso
- abuso di cibi confezionati e ricchi di conservanti\zuccheri raffinati\sale\olii idrogenati\glutammato, e di latte-burro-uova per i vegetariani
- abusare di integratori senza consultare esperti in merito
- e nello specifico per i vegetariani un abuso dei derivati animali (latticini e uova in particolare)
Quali sono gli errori di un'alimentazione tendenzialmente vegan-crudista?
In un'alimentazione tendenzialmente vegan-crudista si può correre il rischio di:
- mangiare troppo poco: lo stomaco non è abituato ad assimilare liquidi perchè atrofizzato, e si riempie facilmente anche con poca frutta e verdura perchè ricca d'acqua e fibre
- non rispettare le corrette combinazioni alimentari e sequenzialità dei cibi
- mangiare poche verdure e foglie verdi, perdendo così una grandissima risorsa di sali minerali
- mangiare troppi grassi: semi oleosi, frutta secca, olii in eccesso portano ad un malassorbimento degli zuccheri
- abusare di integratori senza consultare esperti in merito
A questo punto è fondamentale specificare che mangiare vegetariano - vegano - crudista NON E' sinonimo di mangiare sano!
Le uova con le sottilette al tegamino, sale ed olio è un piatto vegetariano, una pizza di farina raffinata con condimenti sott'olio, patatine fritte e maionese vegetale confezionata è un piatto vegano,una torta con burro di cocco, burro di cacao, dolcificanti, con anacardi e frutta secca\semi oleosi a profusione è un piatto crudista (anche se con gli anacardi si aprirebbe un capitolo a parte sul loro effettivo ‘crudismo’).
Eppure tutti e tre questi piatti (chi più, chi meno) di "equilibrato", "sano" e "genuino" hanno ben poco!
Dieta vegana, vegetariana, crudista: come renderla equilibrata e bilanciata
Un'alimentazione equilibrata e bilanciata ha bisogno di esserlo assieme al singolo individuo e con un alto livello di consapevolezza personale e Coscienza del Nutrimento.
Non esiste la dieta giusta per tutti, perchè ognuno è unico nel suo percorso, ed ognuno ha le sue esigenze fisiche, spirituali, percettive, molto più importanti di qualsiasi etichetta.
L'Ascoltarsi e il Sentire come reagisce il nostro corpo quando ci nutriamo è fondamentale per scoprire qual è la nostra strada e l'informarsi a 360° è un utilissimo bagaglio del quale disponiamo nel nostro cammino.
Un sano e graduale detox per avviare una transizione alimentare verso delle scelte più salutari può essere un prezioso aiuto per tutti in questo ascolto: succhi e frullati crudisti, i frullati di verdure crude sono un ottimo punto di partenza, così come una fase di detox a base di cibi crudi vegetali.
Un Crudista non mangia cereali o legumi o farine: quindi niente più pane, piadina, pizza, biscotti?
Farine e derivati per come si è abituati a pensarli non fanno parte del crudismo. Ma che i crudisti non possano mangiare farine è uno dei tanti falsi miti della dieta crudista. Il crudista in realtà può mangiare cereali e pseudo-cereali se germogliati, ed anche alcuni tipi di legumi germogliati!
Quindi, volendo, si puo' fare anche il pane crudista, o una base della pizza crudista, o dei crackers con semi oleosi o germogli, usando ad esempio il grano saraceno germogliato. Si possono fare farine di cereali germogliati come base: le si frulla con il condimento per l'impasto a piacere, ad esempio erbe aromatiche, aglio, curcuma e noce moscata per, si stende il tutto ad essiccare et voilà!
Cosa ne pensi di Seitan e tofu così popolari tra vegetariani e vegani?
Ecco, il seitan ed il tofu sono quelli che personalmente definisco come surrogati di transizione.
Mi spiego: quando si intraprende un cammino più sostenibile nell’alimentazione, spesso si tende ad abbuffarsi con questi sostitutivi, perché appagano la viasta e il gusto per compensare a questa mancanza rispetto alla cucina tradizionale.
Salutisticamente parlando, la soia e il seitan non sono il massimo. Diciamo che una volta ogni tanto possiamo anche toglierci lo sfizio, ma è ben diverso il concedersi qualche peccatuccio, dal far diventare questi alimenti la nostra base nutrizionale.
Il seitan è glutine concentrato e le problematiche legate ad una dieta alimentare ricca di glutine sono ormai evidenti a tutti. Quindi ci andrei veramente piano. Mentre la soia, beh la sua poliedricità illude che siano tanti alimenti diversi, invece è Sempre Lo Stesso alimento.
Soia è tofu, tempeh, latte di soia, yogurt di soia, salsa shoyu, tamari. Tra l'altro la soia è una leguminosa trattata, spesso e volentieri ogm, e contiene una bella carica di estrogeni (fitoestrogeni vegetali), un alto livello di acito fitico (inibisce l’assorbimento di minerali), inibitori di enzimi che bloccano l’azione della tripsina (scinde le proteine), ed emaglutinina (sostanza coagulante dei globuli rossi, ed insieme alla tripsina un inibitore della crescita).
E soprattutto, non abbiamo bisogno della soia! La cucina vegana non è obbligatoriamente collegata alla soia e ai sostitutivi, anzi! Questa deformazione è esclusivamente legata alla cultura e alla società. Verdura, frutta, legumi e cereali del territorio sono quel che di più genuino possiamo mangiare e ci sono mille combinazioni prelibate per scatenarsi in cucina senza dover ricorrere alla soia!
Come si può passare con semplicità da mangiare tendenzialmente vegetariano a tendenzialmente vegano? E da tendenzialmente vegano a tendenzialmente crudista?
Ci sono tantissimi modi per crearsi dei formaggi completamente vegetali, partendo dai semi oleosi o dalla frutta secca come noci, mandorle, pistacchi, o persino dai cereali come il riso, l'orzo, l'avena! C'è davvero di che sbizzarrirsi. E per sostituire le uova nelle ricette, sia salate che dolci: si possono utilizzare la farina di ceci (ottime le "fari-frittate"!), semi di lino ammollati, 1\2 banana, fecola di patate.. e chi più ne ha, più ne metta!
E, per chi è interessato ad incrementare la dose di crudo nella propria alimentazione, è davvero semplicissimo: prima di ogni pasto cotto, concedetevi un frutto, seguito da una bella insalatona ricca. In questo modo l'apporto di crudo è di almeno del 50% giornaliero, un ottimo inizio!
Per non parlare di inserire gli estratti nella nostra routine giornaliera!
Raccontaci del tuo nuovo libro. Come e perchè è nato e sopratutto a questo punto è più adatto ai vegetariani, ai vegani o ai crudisti?
Spaghetti vegetali dall'antipasto al dolce è nato per un amore sconfinato nella divulgazione di uno stile di vita alla portata di tutti, divertente, funzionale, adattabile in ogni situazione, storia e percorso e che può essere iniziato sempre adesso, un passo alla volta.
Basta sfogliarlo per avere la visione di una nuova reinterpretazione dello spaghetto in chiave totalmente vegetale, crudista e senza glutine. Dimenticatevi la classica pasta ai cereali, e date il via libera a frutta e verdura a spaghetto, a tagliatella e a fettine sottili!
Questo libro è semplicissimo: dalla parte teorica, semplice e dettagliata, alle ricette, rispettose delle combinazioni alimentari, del km. 0 e della stagionalità. E' un esempio di questa filosofia del sano & semplice messa in pratica: non c'è bisogno che voi siate grandi chef, o salutisti perfetti, o di particolari pensieri alimentari. Lungi da me qualsiasi categorizzazione: chiunque può iniziare ad intraprendere un'alimentazione più sana, rispettosa del nostro corpo e del pianeta, e deliziosa per il palato!
Cito spesso una frase del filosofo Lao Tzu che racchiude un po' tutta la mia filosofia, e quella del libro:
“Anche un viaggio di mille miglia inizia sempre con il primo passo”.
Non mi resta che augurare a tutti (me compresa) uno splendido viaggio <3
