Fagiolini, 10 motivi per mangiarli
Alimentazione Sana
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Verdi o gialli, lunghi o corti, i fagiolini sono sempre grandi alleati a tavola, tanto per il gusto quanto per il benessere.
Giuliana Lomazzi
Detti anche, a seconda delle regioni, cornetti o tegoline, i fagiolini sono una presenza abituale dai fruttivendoli, anche se la loro stagione d’elezione è l’estate, da giugno a settembre. Originari dell’America, sono come suggerisce il nome piccoli fagioli, con i semi ancora immaturi e il baccello tenero.
Botanicamente parlando sono legumi, ma dato che i semi non hanno ancora accumulato le riserve necessarie per la germinazione sono poveri di carboidrati e proteine: sono quindi assimilabili piuttosto agli ortaggi, cioè un contorno piuttosto che una pietanza. Ma i motivi per mangiarli non mancano di certo.
Dieci motivi per mangiare i fagiolini
- ALLEATI DELLA LINEA
Poveri di calorie (17 per 100 g), i fagiolini hanno pochi carboidrati (2,4 g/100 g) ma sono sazianti grazie alla ricchezza di fibre, che tra l’altro aiutano a ridurre il colesterolo e quindi a prevenire le malattie cardiovascolari. Del resto una review di qualche anno fa elencava i fagiolini tra le verdure capaci di prevenire le malattie croniche, tra cui appunto quelle cardiovascolari, la sindrome metabolica e il diabete (vedi oltre). - NEMICI DELLA STIPSI
La presenza di 2,9 g di fibre favorisce la peristalsi e lo svuotamento regolare dell’intestino; e insieme alle feci se ne vanno le scorie. - DIURETICI
Grazie alla ricchezza di acqua (circa il 90%) e al buon tenore di potassio (209 mg/100 g), i fagiolini stimolano la diuresi e combattono la ritenzione idrica, aiutando anche a ridurre gli odiati cuscinetti di cellulite. - ANTIDIABETICI
Il basso indice glicemico e l’azione delle fibre, che riducono l’assorbimento intestinale degli zuccheri, fanno dei fagiolini validi preventivi del diabete 2.
- VITAMINIZZANTI
Questi ortaggi contengono la vitamina C, che però in parte va persa con la cottura, soprattutto con la lessatura prolungata; vitamine del gruppo B, utili per il funzionamento del metabolismo e comprendenti anche l’acido folico, indispensabile in gravidanza – ma non solo; la K, utile per la salute cardiovascolare; caroteni, con funzione antiossidante. - PROTETTIVI DELLA VISTA
La presenza di caroteni, luteina e zeaxantina è fondamentale per il benessere degli occhi. La zeaxantina, in particolare, contribuisce a proteggere la retina dalla degenerazione maculare senile. - ANTIOSSIDANTI
Accanto a quelli già citati ci sono anche i flavonoidi: i fagiolini si rivelano così nemici dell’invecchiamento precoce.
- RIMINERALIZZANTI
Oltre al potassio, i fagiolini contengono calcio, ferro, fosforo, silicio e magnesio. Sono quindi utili anche per la salute delle ossa e per la prevenzione dell’ipertensione. - STIMOLANTI DELLE DIFESE IMMUNITARIE
Il merito si deve alla clorofilla, pigmento che si trova nei fagiolini verdi. Questa sostanza aiuta pure a prevenire l’anemia (grazie anche alla presenza di ferro), favorisce il drenaggio dei liquidi e migliora la contrazione cardiaca.
- RINFRESCANTI PER L'APPARATO GASTROINTESTINALE
E per di più ben digeribili!
I fagiolini in cucina
Per lo più, quelli presenti in commercio sono verdi e corti, ma ne esistono anche di gialli, violetti e striati, e ci sono anche esemplari lunghi e stretti detti stringa, fagiolini metro o serpente. L’ideale è acquistare questi ortaggi freschi – cioè lucidi e che si rompono schioccando – piuttosto che in scatola. Sono un po’ lunghi da spuntare ma ne vale davvero la pena!
Il metodo di cottura migliore è il vapore, che preserva meglio il colore, il sapore e i nutrienti. Poi i fagiolini possono essere consumati in insalata o conditi con un pesto veg. Con o senza una precottura a vapore, sono ottimi stufati in padella con il pomodoro. Possono essere aggiunti crudi al riso o cucinati in umido in un misto di verdure, o ancora gratinati in forno.
Meglio però evitare il consumo a crudo, per la presenza di un enzima che ostacola la digestione (non dimentichiamo che sono dei legumi!).
La ricetta – Sformato di patate e fagiolini
- 800 g di fagiolini
- 3 patate
- 2 scalogni
- 2-3 rametti di maggiorana fresca
- noce moscata grattugiata
- pangrattato, brodo vegetale
- 3 cucchiai di olio extravergine
- sale
- 1 vasetto di pesto veg
Cuoci al vapore i fagiolini e le patate, lasciando i primi un po’ al dente. Fai intiepidire.
Intanto trita finemente gli scalogni e la maggiorana e falli insaporire in un tegame con 1 cucchiaio di olio e poco brodo vegetale. Quando cominciano a profumare spegni il fornello.
Schiaccia le patate e mescolale con i fagiolini passati al mixer. Aggiungi il soffritto, poca noce moscata, sale. Unisci il resto dell’olio e mescola.
Stendi il composto in una teglia foderata con carta da forno, livellalo bene e cospargilo di pangrattato. Infornalo a 180° per 25-30 minuti.
Servi lo sformato tiepido o a temperatura ambiente, accompagnato dal pesto.
