Germogli di legumi, saporiti e nutrienti
Alimentazione Sana
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I legumi non sono buoni solo in seme, ma anche sotto forma di germogli. Ecco una panoramica di sapori e proprietà nutrizionali dei germogli di legumi.
Giuliana Lomazzi
Fagioli, lenticchie, piselli, soia e fave, ma anche ceci e cicerchie, sono semi di antichissimo utilizzo, non a caso. Oltre a regalare pietanze dai sapori variati e intensi, offrono numerosi benefici per l’organismo.
I legumi secchi hanno però un inconveniente: non sono perfettamente digeribili per la presenza di certi amidi. Ecco come i germogli possono venirci in aiuto.
Germogliazione e digeribilità
Per favorire la digeribilità, occorre reidratare adeguatamente i semi prima dell’uso, cioè tenerli a bagno in acqua tiepida (circa 45 °C) per non meno di 24 ore. In questo modo si verifica una pregermogliazione, con parecchi vantaggi dal punto di vista della digeribilità. Infatti questo principio di germinazione scompone le molecole più grosse in altre più piccole, che la flora intestinale riceve senza grossi problemi (di fatto sono predigerite) e rielabora con poco sforzo, e quindi con una minore produzione di gas.
Se poi completiamo il processo di germogliazione e consumiamo i legumi sotto forma di germogli piuttosto che di semi, disporremo di alimenti ancora più nutrienti per arricchire pietanze e insalate. Fare germinare i legumi è facilissimo, questi semi si sviluppano in qualsiasi contenitore: dal bicchiere al vaso da conserva, dal germogliatore a ripiani al sacchetto germogliatore.
Germogliazione dei legumi: le avvertenze
Prima di partire con una piccola panoramica di semi da far germogliare, ecco alcune avvertenze importanti.
- Scegliere semi biologici non troppo vecchi.
- Seguire le istruzioni specifiche per ogni tipo di legume: i tempi di ammollo e di germogliazione variano da seme a seme.
- Partire con piccole dosi (la resa media è da quattro a sei volte la quantità usata).
- Controllare i semi ogni giorno, annaffiandoli regolarmente e verificando la formazione di muffe.
- Alla fine eliminare i semi che non sono germogliati e i tegumenti. Sciacquare bene i germogli, farli asciugare e consumare in frigo per un paio di giorni (alcuni sono più resistenti, come le lenticchie, altri meno).
- Consumare germogli crudi di leguminose solo in piccole dosi; per maggiori quantità sottoporli a brevi cotture in padella o al vapore.
- I germogli di legumi sono ricchi di fibre e, se non si ha l'abitudine al consumo di questi nutrienti, è bene introdurre questi alimenti gradualmente, in piccole quantità. Maggiori cautele sono necessarie da parte di chi soffre di colon irritabile o di colite.
- Cuocere sempre i germogli dei fagioli (tranne i mungo e gli azuki, detti erroneamente i primi soia verde e i secondi soia rossa); evitare di far germogliare i fagioli di Lima (o del Papa).
Fagioli mungo
Si parte spesso da questi perché sono i più facili da far germogliare. Per altro sono anche molto diffusi: spesso si trovano in vendita con il nome (sbagliato) di germogli di soia.
Ammollare i semi per 6 ore in abbondante acqua fredda, sciacquandoli un paio di volte al giorno. Infine scolare e far germogliare per 1-2 giorni, eliminando via via le bucce che si staccano. Non appena si vede il germoglio bianco si può procedere al consumo. Da ricordare che questi germogli sono facilmente deperibili e vanno quindi consumati in fretta.
Ceci
I semi vanno ammollati per 8-12 ore in acqua abbondante, scolati un paio di volte e infine sciacquati bene. La germinazione avviene in 3-4 giorni. I germogli si conservano un paio di giorni in frigo, poi cominciano a perdere il loro gradevole sapore di nocciola.
Possono essere mangiati crudi solo molto moderatamente, per esempio aggiunti a un’insalata o usati nelle decorazioni. Per il resto, meglio sbollentarli per 5 minuti o cuocerli per 20 minuti con alghe.
Fagioli azuki
I semi richiedono un ammollo di 10 ore in acqua calda. Dopo averli ben sciacquati si fanno germinare nei vasi o nei germogliatori a ripiani, coperti con un telo perché restino al buio pur mantenendosi aerati.
Meglio ancora è metterli nel cestello per la cottura a vapore lasciando il coperchio parzialmente aperto, togliendolo ogni 2 ore se, a partire dal terzo giorno, si nota che i semi sono appiccicosi. La germogliazione avviene in 5-6 giorni.
Lenticchie
Dopo varie ore di ammollo (3 per le bionde e le nere, 10 per le verdi) procedete alla germogliazione, che avviene in 3-4 giorni. Si possono mangiare crudi, seppure con moderazione, solo i germogli di lenticchie brune, bionde e nere. Le prime in particolare sono croccanti e ben digeribili.
Germogli: proprietà, benefici e consigli
La ricetta: Pagnottelle ai germogli di mungo
- 600 g di farina di kamut
- 400 ml di latte di soia
- 100 g di pasta madre rinfrescata
- 2 cucchiaini di sciroppo di acero
- 100 g di carote
- 100 g di germogli di mungo
- 50 g di semi di girasole
- sale
Raduna in una ciotola la farina, la pasta madre, lo sciroppo, i semi di girasole e il sale. Mescola un po’. Aggiungi le carote grattugiate e i germogli sciacquati bene. Versa gradualmente il latte tiepido, rimestando sempre. Se necessario aggiungi ancora un po’ di acqua per compattare bene il composto.
Capovolgi l’impasto su un piano e lavoralo con le mani finché non è liscio e omogeneo. Raccoglilo a palla, coprilo e fallo lievitare al caldo per 4 ore circa.
Dividilo in 4 parti e ricavane delle pagnottelle tonde. Mettile su una teglia rivestita con carta da forno, coprile con un telo e falle lievitare ancora un’oretta. Infornale a 190°, poco dopo abbassa la temperatura a 180° e fai cuocere per circa 40 minuti.
Lascia raffreddare le pagnottelle prima di mangiarle.
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