Keto diet per vegetariani: menu, cosa mangiare e opinioni
Alimentazione Sana
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È possibile seguire una dieta chetogenica per chi è vegetariano? La caratteristica di questo tipo di dieta è di essere ad alto contenuto di proteine soprattutto animali, quindi incompatibile per chi invece non mangia carne. Eppure il dottor Will Cole ha messo a punto un tipo di dieta, la chetotariana, a base sì di proteine, ma ottenute da fonti vegetali. In questo modo può andare bene anche per chi preferisce non consumare proteine animali. In che cosa consiste e quali sono le opinioni di questo tipo di alimentazione, lo spiega il dottore stesso nel suo libro La Dieta Chetogenica con Ricette senza Carne e Latte.
Romina Rossi
Keto diet per vegetariani
Anche se può sembrare un controsenso persino chi segue un regime vegetariano e vegano può adottare un'alimentazione chetogenica, cioè a maggiore predominanza di proteine rispetto ai carboidrati che, invece, vengono quasi completamente eliminati. Molti vegetali infatti sono ricchi di proteine: ecco quindi che, sapendoli dosare bene fra di loro, è possibile ottenere una buona fonte proteica senza dover ricorrere alla carne.
Le proteine vegetali presentano infatti molti benefici che quelle animali non hanno: molti studi hanno dimostrato che le persone che seguono un'alimentazione in gran parte vegetale hanno un tasso estremamente più basso di diabete. In uno studio a lungo termine condotto su oltre duecento uomini seguiti per diciannove anni, la sostituzione di anche solo l’1% delle calorie da proteine animali con proteine vegetali ha ridotto il rischio di sviluppare il diabete del 18%.
Inoltre, l'alimentazione messa a punto dal dottor Cole, definita dieta chetotariana, prevede anche un corretto apporto di fibre, contenuto in frutta e vedura, permettendo in questo modo di ottenere anche vitamine e nutrienti indispensabili per la salute, come afferma lui stesso nel suo libro: “Una dieta vegana o vegetariana riduce il rischio di cancro e ci sono numerosi studi che indicano una correlazione tra l’aumento dell’incidenza del cancro al colon e il consumo di carni rosse lavorate – e non ci si ferma qui.
Se si considerano gli studi, si nota come sia diffusa la conclusione che le diete a base vegetale rappresentano la scelta migliore quando si tratta di ridurre la probabilità di ricevere una diagnosi di cancro di qualsiasi tipo”.
Ma i benefici della keto dieta sono anche nel benessere quotidiano: i carboidrati e le proteine animali sono infatti pro-infiammatori, cioè favoriscono lo sviluppo di infiammazioni che a loro volta favoriscono le malattie.
Mantene un regime equilibrato, proteico ma ottenuto da fonti vegetali – o al massimo dal pesce – unito a una equa porzione di vegetali permette di evitare di cadere in quegli errori che possono rappresentare un rischio per la nostra salute.
Keto diet: esempio di cosa mangiare
Se non siete esperti di dieta keto, o non conoscete la composizione dei vari alimenti, potreste trovare difficile scegliere gli alimenti indicati per cucinare e per avere un regime alimentare equilibrato.
In realtà, nel libro del dottor Cole ci sono tanti esempi di ricette con anche l’elenco degli alimenti permessi, suddivisi in base al loro contenuto di proteine, fibre e carboidrati. In questo modo avete l’opportunità di comporre un piatto rispettando le regole di una keto diet per vegetariani, avendo la certezza di poter mangiare in maniera equilibrata. Vediamo come comporre un menù seguendo le ricette che trovate nel libro.
Keto diet: menu per vegetariani
Potreste ad esempio optare per un pranzo domenicale alternativo, composto da:
Omelette con funghi e biete saltati e formaggio di mandorle
- 3 cucchiai di ghee
- 2 cucchiai di cipolla rossa tritata
- 2 spicchi di aglio tritati
- 100 g di funghi shiitake, va rimosso il gambo (che scarterete) e tagliato il cappello a fettine sottili
- ½ cucchiaino di foglie di timo fresco tritate
- 2 pizzichi di sale marino
- 2 pizzichi di pepe nero macinato al momento
- 1 tazza di foglie di bietola (l’ideale sarebbe la bietola rossa), tagliate a fettine molto sottili
- 2 cucchiaini di aceto di sidro
- 5 uova grandi
- 2 cucchiai di latte di mandorla intero e non dolcificato o latte di anacardi
- 100 g di formaggio vegano fresco e morbido, a fettine o sbriciolato
In un tegame di media grandezza scaldate 1 cucchiaio e ½ di ghee a fuoco medio-alto. Quando è caldo, unite la cipolla e l’aglio e fate saltare finché la cipolla non diventa traslucida, circa 2 minuti. Aggiungete i funghi, il timo, 1 pizzico di sale e 1 di pepe.
Fate saltare finché i funghi non diventano bruno-dorati e teneri e il liquido è evaporato, circa 4 minuti. Versate nel tegame anche le bietole e fatele saltare finché non sono appassite, circa 1 minuto. Aggiungete l’aceto e fate sobbollire per 1 altro minuto. Mettete da parte.
Nel frattempo, in una terrina di media grandezza sbattete insieme le uova, il latte, 1 pizzico di sale e 1 di pepe.
Scaldate il restante ghee in una padella antiaderente larga circa 30 cm a fuoco medio-alto. Versatevi le uova e cuocete, senza mescolare, per circa 2 minuti. Quando le uova iniziano a rapprendersi ai lati, con un cucchiaio di legno staccate delicatamente ogni parte della frittata ancora liquida e spostatela verso il centro del tegame.
Quando le uova iniziano a rapprendersi anche al centro, versatevi sopra il composto di verdure e il formaggio. Cuocete per altri 2 minuti, coprite con un coperchio e togliete dal fuoco. Lasciate riposare 2 minuti in modo che il formaggio si intenerisca, poi piegate a metà e fate scorrere la omelette su un tagliere. Tagliate in due e servite immediatamente.
Mix al sesamo, limone, finocchio e cetriolo
- 1 finocchio medio
- ¾ di tazza di cetriolo inglese tritato grossolanamente (circa ½ cetriolo)
- 4 ravanelli medi, tagliati a fettine molto sottili
- 1 cipollotto tagliato a fettine sottili
- 2 cucchiai di succo di limone fresco
- 3 cucchiai di olio di sesamo tostato
- 1 cucchiaino di semi di sesamo bianco tostati
- 1 cucchiaino di semi di sesamo nero tostati
- 2 pizzichi di sale grosso
- 1 pizzico di pepe rosso in fiocchi (facoltativo)
- ¼ di tazza di foglie fresche di menta o coriandolo spezzettate
Eliminate i gambi superiori del finocchio, tenendo da parte un po’ della barba delle cime per guarnizione. Eliminate anche la base del finocchio, poi tagliate il bulbo a metà ed estraete il cuore, che taglierete in striscioline molto sottili. In una terrina di media grandezza unite insieme il finocchio, il cetriolo, i ravanelli e il cipollotto.
In una terrina piccola sbattete insieme il succo, l’olio, i semi di sesamo, il sale e il pepe rosso in fiocchi, se lo usate. Versate il condimento sul mix con i finocchi e mescolate per amalgamare. Aggiungete la menta e guarnite con la barba del finocchio.
Palline cocco e mandorle
- 1/3 di tazza di burro di mandorle senza conservanti e non dolcificato
- ¼ di tazza di olio di cocco vergine sciolto
- 1 cucchiaio di granella di cacao
- 2 pizzichi di vaniglia
- ¼ di tazza di cocco grattugiato fine e non dolcificato
In una terrina di medie dimensioni unite insieme il burro di mandorle, l’olio, la granella di cacao e la vaniglia: mescolate bene. Coprite e tenete in frigorifero per 30-40 minuti o finché il composto non è sufficientemente solido per essere maneggiato.
Mettete il cocco in un piatto piccolo. Usando un cucchiaio come misurino, ricavate 8 porzioni del composto a forma di pallina e fatele girare nel cocco velocemente. Tenete in frigorifero per 10 minuti prima di mangiarle. Si conservano, coperte, in frigorifero.
Keto diet: menu per vegani
Ecco l'alternativa al pranzo della domenica se siete vegani.
Zuppa orientale con cavolo e funghi
- 30 g di funghi shiitake secchi
- ¾ di tazza di acqua bollente
- 2 cipollotti tagliati a fettine sottili (tenete separata la parte bianca da quella verde)
- 1 tazza e ½ di funghi shiitake freschi, spuntati e tagliati a fettine sottili, oppure champignon sempre a fettine sottili
- 1 piccolo gambo di sedano, tagliato a fettine sottili
- 3 cucchiai di olio di sesamo tostato
- 1 cucchiaio di zenzero fresco tritato finemente
- 15 g di alga arame, spezzettata
- 1 tazza di taccole, spuntate e tagliate diagonalmente a metà
- 2 tazze di bok choy tritato fine
- 2-3 cucchiaini di condimento al cocco (Coconut aminos, linfa di cocco con sale marino)
- ½ tazza di latte di cocco intero
- 2 cucchiai di coriandolo tagliato di fresco
In una terrina piccola unite insieme i funghi secchi e l’acqua bollente; coprite e lasciate in ammollo per 15 minuti. Scolate i funghi con un setaccio a maglie strette, tenendo da parte l’acqua. Sciacquate i funghi scolati, tritateli grossolanamente e rimetteteli nell’acqua di ammollo.
In una casseruola capiente mettete in cottura nell’olio di sesamo la parte bianca dei cipollotti, i funghi freschi e il sedano, a fuoco medio-alto, mescolando di tanto in tanto, per 5-6 minuti o fino a che le verdure non sono tenere e leggermente dorate.
Aggiungete 3 tazze di acqua, lo zenzero, l’arame e i funghi reidratati con la loro acqua di ammollo. Portate a ebollizione e abbassate il fuoco portandolo al minimo; cuocete, coperto, per 5 minuti. Unite le taccole e cuocete, coperto, per altri 2 minuti; poi il bok choy e cuocete, sempre con il coperchio, per 1 minuto. Togliete dal fuoco e aggiungete il condimento al cocco e il latte di cocco. Versate in due ciotole basse per servire. Coprite con i cipollotti e il coriandolo.
Super-insalata di lamponi con cocco tostato
- 1/3 di tazza di cipolla Vidalia tagliata a fettine sottili
- 3 cucchiai di succo di lime fresco
- 1 tazza di cavolo nero fresco, pulito
- 2 cucchiai di olio di oliva
- 2 pizzichi di sale grosso
- 2 pizzichi di pepe nero macinato al momento
- 1 tazza di foglioline giovani di spinaci
- 1 avocado piccolo, tagliato a metà, privato del nocciolo, pelato poi tagliato a fettine sottili
- ½ tazza di lamponi freschi
- ¼ di tazza di cocco in fiocchi, tostati
- ¼ di tazza di foglie di basilico fresco
In una terrina di piccole dimensioni unite insieme la cipolla e il succo, mescolate per amalgamare. Schiacciate la cipolla per immergerla il più possibile. Coprite e lasciate riposare per almeno 1 ora e fino a 24 ore (riponete in frigorifero se lasciate riposare per più di 1 ora).
Nel frattempo, in una terrina di medie dimensioni mescolate il cavolo, 1 cucchiaio di olio e 1 pizzico di sale. Usando le dita pulite, massaggiate delicatamente e mescolate le foglie di cavolo con la miscela di olio finché non sono leggermente appassite. Se necessario, coprite e tenete in fresco il tutto per 1-2 ore prima di servire.
Scolate la cipolla e tenete da parte 1 cucchiaio del succo di ammollo, che mescolerete in una ciotola all’olio rimanente, a 1 pizzico di sale e uno di pepe.
Per servire, mescolate insieme gli spinaci e il cavolo in una terrina. Dividete il mix in due piatti da portata e sistemate sopra, in parti uguali, la cipolla, l’avocado, i lamponi, il cocco e il basilico. Cospargete con il condimento.
Frutta a guscio mista e cocco speziato
- ¾ di tazza di mandorle crude
- ½ tazza di noci macadamia crude
- ½ tazza di pistacchi crudi sgusciati
- 1 cucchiaio di olio di cocco raffinato
- ½ cucchiaino di sale grosso
- ½ cucchiaino di coriandolo in polvere
- ½ cucchiaino di zenzero in polvere
- 1-2 pizzichi di pepe di Cayenna
- 1 pizzico di cannella in polvere
- 1/3 di tazza di cocco in fiocchi, non dolcificati
- ¼ di tazza di semi di zucca crudi sgusciati
Preriscaldate il forno a 180 °C. Spargete le mandorle, le noci macadamia e i pistacchi in un’ampia teglia da forno. Aggiungete l’olio. In una ciotola unite il sale, il coriandolo, lo zenzero, il pepe e la cannella e spargete il tutto sulla frutta a guscio. Cuocete in forno per 2 minuti o finché l’olio non si è sciolto. Mescolate bene affinché le spezie e l’olio si amalgamino bene con la frutta.
Cuocete in forno per altri 10 minuti, mescolando una volta. Aggiungete i fiocchi di cocco e i semi di zucca. Cuocete per altri 2-3 minuti o finché frutta e cocco non sono tostati. Lasciate raffreddare il tutto nella teglia fuori dal forno. Si conserva in un contenitore a chiusura ermetica per 2 settimane.
Keto diet: menu per chi mangia pesce
Uovo-cado
- 1 avocado grande, tagliato a metà e privato del nocciolo
- olio di oliva
- 2 uova medie
- 60 g di salmone, tagliato a pezzettoni
- 1 cucchiaino e ½ di erba cipollina
- 2 pizzichi di sale kosher
- 2 pizzichi di pepe nero macinato grosso
- ½ limone
- pepe rosso tritato per guarnire
Preriscaldate il forno a 200 °C.
Rimuovete delicatamente 1 cucchiaio di polpa da ciascuna delle due metà dell’avocado, tenendola per altro uso.
Ungete leggermente una teglia da forno con l’olio di oliva e sistematevi le due metà dell’avocado, premendo un po’ in modo che restino pari. Facendo attenzione, rompete un uovo in ciascuna delle metà.
Cuocete al forno per 15-20 minuti o fino a che gli albumi non si sono rassodati e i tuorli hanno raggiunto la consistenza desiderata.
Cospargete con il salmone, il sale e il pepe. Spruzzateci sopra il succo di limone a piacere e guarnite con il pepe rosso tritato.
Halibut grigliato con salsa di pompelmo
- 2 fette di halibut da 100-150 g l'una, fresche o surgelate, spesse circa 2,5 cm
- 2 pizzichi di coriandolo in polvere
- 2 pizzichi di sale grosso
- 2 pizzichi di zenzero in polvere
- 2 pizzichi di pepe nero macinato al momento
- 2 cucchiai di olio di avocado o di oliva
- 1 cucchiaio di aceto di vino bianco
- 1 avocado medio, tagliato a metà, privato del nocciolo, pelato e poi tagliato a pezzetti
- 1 pompelmo piccolo, pelato, privato dei semi e diviso in fette
- 2 cucchiai di cipolla rossa tritata fine
- 1 tazza di spinaci in foglia giovane, a pezzetti
- 1/3 di tazza di foglie fresche di basilico o di prezzemolo tritate
Lasciate scongelare il pesce se è surgelato. Sciacquatelo con acqua fredda e tamponatelo per asciugarlo con un tovagliolo di carta. In una piccola ciotola unite insieme il coriandolo, il sale, lo zenzero e 1 pizzico di pepe. Spennellate entrambi i lati del pesce con 1 cucchiaio di olio e conditelo in modo uniforme con le spezie miscelate.
Se usate la griglia a carbonella, mettete il pesce sul ripiano di metallo e ponetelo direttamente sulla fiamma media, non coperta. Grigliate, girandolo una volta a metà cottura, per 8-12 minuti, finché il pesce non inizia a sfaldarsi se lo toccate con la forchetta (se usate la griglia a gas, preriscaldatela, poi portatela a calore medio e mettete il pesce sul ripiano apposito direttamente sopra la fonte di calore. Coprite e cuocete come da indicazioni precedenti).
Nel frattempo, in una terrina di medie dimensioni mescolate insieme l’olio restante, l’aceto e 1 pizzico di pepe. Aggiungete l’avocado, il pompelmo e la cipolla; mescolate delicatamente per amalgamare. Appena prima di servire, unite anche gli spinaci e il basilico, poi mescolate con delicatezza per condire bene il tutto.
Servite il pesce coprendolo con il composto all'avocado.
Ciotole di pudding di chia
- ¼ di tazza di latte di mandorla non dolcificato
- ¾ di tazza di latte di cocco intero
- 2 pizzichi di estratto di vaniglia
- 4 gocce di stevia liquida
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 cucchiaio di proteine della canapa in polvere
- ½ tazza di mirtilli freschi
- 2 cucchiaini di polline di api
- 2 cucchiai di semi di canapa
In una terrina di grandezza media mescolate insieme il latte di mandorla, il latte di cocco, la vaniglia e la stevia. Aggiungete i semi di chia e le proteine della canapa in polvere; mescolate per amalgamare bene. Ponete in frigorifero per 20 minuti, mescolando energicamente ogni tanto per distribuire i semi di chia, almeno fino a quando non hanno assorbito il liquido e il composto è diventato più denso.
Dividete il pudding in due ciotole e distribuitevi sopra i mirtilli, il polline e i semi di canapa.
Keto diet: le opinioni
Cosa ne pensa il mondo scientifico e non di questo nuovo tipo di dieta? Coloro che l'hanno provata sono rimasti entusiasti, e non si tratta solo di gente comune ma anche di esperti del settore che hanno analizzato lo stile alimentare proposto dal dottor Cole e ne hanno testimoniato i benefici, su se stessi o sui loro pazienti, come ha fatto Alejandro Junger, medico a autore che ha dichiarato:
«C’è sempre qualcuno così geniale da inventare nuovi modi di combinare le idee per renderle ancora più efficaci, e quindi ancora più utili. Stavolta è toccato al dottor Will Cole con questo libro, che scommetto darà corpo e fiato a un nuovo movimento di pensiero. Sono un po’ invidioso, avrei voluto pensarci io per primo, ma sono altrettanto felice che lo abbia fatto una mente così brillante e soprattutto un medico così in gamba. Ora, sarà patrimonio di tutti e a loro beneficio».
Un’altra testimonianza dal mondo della medicina naturale arriva da Josh Axe, chiropratico che sulla dieta chetotariana ha affermato:
«Il dottor Will Cole ha portato la dieta chetogenica sulla strada giusta! Questa chiave di lettura nuova e fresca è il modo perfetto per far fare un salto di qualità alla vostra salute. Questo libro combina il meglio della dieta a base vegetale con il meglio della dieta chetogenica, è delizioso oltre che terapeutico».
Anche il cardiologo Joel Kahn ha un’opinione positiva sulla keto diet:
«Il dottor Cole è un esperto di fama indiscutibile in fatto di salute olistica, persona che stimo e dalla quale ho imparato molto. La combinazione di alimentazione vegetale e digiuno costituisce la soluzione ai problemi di salute del mondo occidentale. Questo libro insegna che meno è meglio e tutti dovremmo seguire l'esempio».
E che dire dell’opionione di Nikki Sharp, esperta di benessere, che dichiara:
«Il nuovo libro del dottor Cole è ricco di informazioni e nello stesso tempo semplice da comprendere quando parla di cosa dovremmo mangiare e di come affrontare le problematiche che possono presentarsi. Per i miei clienti è molto importante capire “perché” certi cibi possono avere ripercussioni sulla loro salute e penso che questo volume fornisca ottimi approfondimenti per chiarire alcuni di quegli interrogativi ancora senza risposta».
Infine una nota positiva arriva anche Carrie Diulus, chirurgo ortopedico e direttore medico del Crystal Clinic Spine Welness Center:
«Ho intenzione di usare il libro del dottor Cole come risorsa e strumento per i pazienti con patologie metaboliche come l’obesità, il diabete di tipo 1 e 2, con disturbi neurologici e tutte quelle condizioni in cui stiamo cercando di ridurre l’infiammazione e diminuire il dolore, compresi i soggetti con situazioni autoimmuni di tipo muscoloscheletrico.
Il dottor Cole riesce con maestria a spiegare la biochimica più complessa, la fisiologia, le ricerche più aggiornate, e nello stesso tempo ci consegna un programma alimentare chiaro e semplice da seguire. Se state cercando di perdere peso o di migliorare il vostro stato di salute ricorrendo a una dieta vegetale o chetogenica, allora questo libro è perfetto per voi».
Se la comunità scientifica riconosce i benefici di questo tipo di alimentazione significa che i benefici sono visibili anche sui pazienti che hanno problematiche più o meno gravi, tanto che può contribuire a migliorare la loro vita.
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