L’alimentazione sana per bambini e ragazzi
Alimentazione Sana
Alimentazione Sana
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In un periodo in cui si fa un gran parlare dell’alimentazione e di come questa possa influire sulla nostra salute, tanto che la sua importanza è riconosciuta sempre più ampiamente anche in ambito medico, viene spontaneo chiedersi qual è l’alimentazione più indicata per i bambini e per i ragazzi in fase di crescita. Quello che mangiano è sufficiente per aiutarli a crescere in modo sano; quali alimenti dovrebbero essere evitati e quali invece preferiti?
Romina Rossi
In un periodo in cui si fa un gran parlare dell’alimentazione e di come questa possa influire sulla nostra salute, tanto che la sua importanza è riconosciuta sempre più ampiamente anche in ambito medico, viene spontaneo chiedersi qual è l’alimentazione più indicata per i bambini e per i ragazzi in fase di crescita. Quello che mangiano è sufficiente per aiutarli a crescere in modo sano; quali alimenti dovrebbero essere evitati e quali invece preferiti?
Mangiare per crescere
Il cibo è l’elemento fondamentale e prioritario per permettere a un bambino di svilupparsi, crescere dal momento del concepimento fino alla fase della pubertà. A differenza di un adulto, il corpo del bambino oltre che mantenersi e ripararsi, deve crescere e svilupparsi, motivo per cui poter contare su dosi abbondanti dei giusti nutrienti è fondamentale. Un bambino dovrebbe quindi consumare regolarmente carboidrati, grassi e proteine – ovvero i tre principali nutrienti usati per costruire e alimentare il corpo – oltre che le molte vitamine e minerali (i macronutrienti) essenziali per mantenere il corpo in uno stato di efficienza.
Oltre a contenere i nutrienti, il cibo contiene però anche anti-nutrienti, quelle sostanze come gli zuccheri raffinati, i grassi saturi, gli additivi chimici e i minerali tossici, che possono rovinare il lavoro dei più benefici nutrienti, che è quindi bene evitare (scopri come migliorare la salute dei bambini attraverso l'alimentazione).
L’alimentazione non è cosa da poco, se si pensa che essa è la causa principale dei miglioramenti dei rendimenti scolastici di gruppi di bambini che negli Stati Uniti sono stati sottoposti a un cambio di alimentazione. Miglioramenti nella qualità della comunicazione e dell’uso del linguaggio, maggiore attenzione nei compiti e miglioramenti comportamentali (maggiore calma, meno timidezza, ansia e atteggiamenti di sfida od oppositivi) sono solo alcuni dei significativi miglioramenti registrati.
Anche malattie come il disturbo dell’attenzione – l’ADHD – e l’autismo possono essere migliorate attraverso l’alimentazione, che in questo caso funge da coadiuvante dei farmaci (leggi l'articolo di approfondimento su iperattività e bambini: sintomi, cause e rimedi non farmacologici). Per non parlare dell’obesità, una delle malattie che sta diventando fra le più diffuse dell’infanzia.
I mattoni per “costruire” il bambino in modo sano
Vediamo più nello specifico quali sono le basi dell’alimentazione del nostro bambino.
I carboidrati
Sono uno dei mattoni fondamentali: essi dovrebbero infatti costituire da un quarto a un terzo di ogni pasto del bambino. Quando quest’ultimo mangia carboidrati complessi come cereali integrali, verdure, fagioli o lenticchie, o carboidrati più semplici come la frutta, il corpo fa esattamente ciò per cui è concepito: digerire questi alimenti e liberarne gradualmente l’energia potenziale. Inoltre, tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per la digestione e il metabolismo sono presenti in tali alimenti integrali, che contengono anche fibre, un tipo di carboidrato meno digeribile che però aiuta a tenere in efficienza il sistema digerente.
Bisogna però distinguere fra carboidrati e carboidrati. Quelli raffinati (come lo zucchero bianco, il riso bianco e i cereali raffinati) hanno un effetto simile a quello dello zucchero bianco, cioè rendono il metabolismo inefficiente e contribuisce a creare bassi livelli di energia, stati d’animo depressivi e scarso controllo del peso. Preferite quindi alimenti integrali: farina, lenticchie, fagioli, noci, semi, frutta e verdure fresche. Anche cereali, pasta e pane sono da preferire integrali. (i vantaggi di una dieta vegetale e integrale).
I grassi
È un peccato che i grassi abbiano una reputazione così cattiva da essere diventati quasi una parolaccia. Al contrario, essi sono una parte importante della dieta del bambino. O per lo meno lo sono i grassi giusti. Vi sono infatti 3 tipi di grassi: buoni (oli polinsaturi da semi, noci e pesci azzurri: si tratta di oli essenziali, conosciuti anche come omega-3 e omega-6), quelli cattivi (i grassi saturi che si ricavano da carne, uova e latticini, che sono dannosi se consumati in quantità eccessiva) e i grassi “brutti” (i trans che si trovano negli alimenti trattati e in quelli fritti). L’olio d’oliva rappresenta una categoria a sé stante: è buono ma non rientra né tra i grassi omega-3 né tra gli omega-6.
Di tutti questi, sono da preferire gli omega-3 e 6 che aiutano il bambino a restare fisicamente in salute, riducendo il rischio di allergie, asma, eczema e infezioni, grazie alle proprietà anti-infiammatorie e immuno-stimolanti. Inoltre contribuiscono a tenere il bambino anche in buona forma fisica; sono quindi un buon alleato se si hanno problemi di peso. Preferite quindi oli o di lino, di canapa, di zucca, così come semi di zucca, canapa, girasole, cartamo, sesamo e mais. Senza dimenticare le noci, i germi di soia e il germe di grano.
Le proteine
Grazie alle proteine il bambino fa il pieno di aminoacidi, che sono i mattoni fondamentali della vita: sono infatti la materia fondamentale di tutte le cellule viventi. Un buon apporto di proteine, e dunque aminoacidi, terrà il bambino ben rifornito dei mattoni fondamentali che rendono possibile la crescita e lo sviluppo.
A seconda dell’età un bambino ha bisogno di 1 o 2 porzioni da 20 g di proteine al giorno. Combinare lenticchie o fagioli con il riso, ad esempio, è un ottimo modo per aumentare la qualità proteica generale, perché le lenticchie e i fagioli contengono in abbondanza gli aminoacidi di cui il riso è povero.
L’apporto proteico quotidiano ideale, per un bambino di sei anni, potrebbe dunque essere due piatti tra i seguenti: un uovo (10g), una porzione da 50g di salmone, una manciata (60g) di semi e noci, o una porzione di fagioli (100g).
Vitamine e mirali
Questi sono anche detti micronutrienti: costituiscono gran parte della dieta del bambino e vengono usati per produrre energia. In breve, i micronutrienti sono fondamentali per costruire e ricostruire il corpo e il cervello del vostro bambino, facendo sì che tutto fili liscio. A eccezione delle vitamine D e K, tutte le altre devono essere assunte con gli alimenti. Anche i minerali, che si ricavano dal terreno, possono essere assunti con il consumo di vegetali.
Così come le vitamine, le diete moderne ne sono spesso carenti, per due ragioni fondamentali: l’impoverimento dei suoli e la raffinazione dei cibi. Bisogna quindi fare attenzione al corretto apporto di micronutrienti, assicurandosi di mangiare in quantità i cibi che ne contengono.
