Le farine senza glutine: quali sono e per quali preparazioni sono più adatte
Alimentazione Sana
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Gli esperti di Wikonsumer.org, la Guida agli Alimenti Collaborativa, hanno realizzato per noi un articolo basato su fonti scientifiche e autorevoli, che racconta quali sono le farine senza glutine in commercio. Sul web ci sono tante informazioni sui tipi di farina senza glutine, ma è evidente che la gente ha ancora molti dubbi su quale usare nelle varie preparazioni, sulle proprietà nutrizionali e sulle scelte da compiere al momento dell’acquisto. Dalla lettura dell’articolo troverai molte risposte ai tuoi dubbi; inoltre potrai consultare la classifica delle migliori farine realizzata dagli esperti di Wikonsumer per trovare quelle senza glutine, più adatte alle tue esigenze.
Redazione WiKonsumer
Farine senza glutine e celiachia
La celiachia è una patologia molto diffusa in Italia, che colpisce circa l’1% della popolazione. Si tratta di una patologia infiammatoria a carattere autoimmune che colpisce l’intestino ed è scatenata dall’ingestione di glutine. Il glutine è una proteina contenuta in moltissimi cereali che deve essere, pertanto, evitata tassativamente dai soggetti celiaci. Ad oggi infatti l’unica terapia possibile è la totale eliminazione di alimenti contenenti glutine dalla dieta.
Negli ultimi anni i prodotti senza glutine si sono moltiplicati sugli scaffali, e con essi anche le farine per permettere ai soggetti celiaci di poter preparare autonomamente anche prodotti che richiedono farina.
Le farine senza glutine sono prodotti molto diversi dalla farina di grano tenero e si ottengono a partire da cereali naturalmente privi di glutine, come riso, avena e mais, da pseudocereali, come quinoa e grano saraceno, da legumi, come lenticchie, ceci, fagioli o lupino o di frutta e frutta secca come cocco, mandorle o nocciole.
Dato che il glutine ha un ruolo strutturante importantissimo nei prodotti da forno, spesso i prodotti gluten free non sono performanti quanto gli analoghi. Per la produzione di prodotti ben lievitati e strutturati possono essere usate alcune accortezze, come:
- miscela con altre farine gluten free ricche in proteine (mais, grano saraceno, legumi),
- aggiunta di addensanti (derivati dalle alghe, fecola di patate, gomme o xantano),
- aggiunta di proteine (come ad esempio proteine della soia, dell’uovo o del latte).
Vediamo nel dettaglio i vari tipi di farine senza glutine e per quali preparazioni sono più adatte.
Farina di riso
Il riso è un cereale naturalmente privo di glutine che può essere utilizzato nella dieta senza glutine. La sua farina però è molto diversa da quella di grano, perché quasi totalmente costituita da amidi, ovvero carboidrati, peraltro ad alto indice glicemico. La quota proteica è ancor più ridotta rispetto al mais (7% circa) e per questo mal si presta all’uso in prodotti da forno come sostituto della farina di grano. In commercio è possibile trovare farine di riso molto particolari, prodotte a partire da riso nero o riso rosso, che devono il loro colore alla presenza di pigmenti e antiossidanti.
La grande presenza di amido rende la farina di riso perfetta come addensante in ricette sia dolci che salate o come ingrediente per impanature al posto della farina di grano tenero.
Farina di avena
Sulla farina di avena sono aleggiati per molto tempo tanti dubbi sul possibile consumo da parte di soggetti celiaci. L’Associazione Italiana Celiachia (AIC) afferma che l’avena e i prodotti che da essa derivano sono generalmente ben tollerati dai celiaci. Per una assoluta certezza si può sempre optare per i prodotti certificati a marchio “Gluten free”.
L’avena è un cereale ricco di fibre solubili, i betaglucani, che sono state riconosciute utili nel ridurre il colesterolo HDL qualora se ne consumino almeno 3g al giorno. L’alto contenuto di fibre la rende però poco adatta alla preparazione di prodotti da forno, perché esse richiamano molta acqua, rendendo l’impasto molto umido e colloso. Si consiglia quindi di miscelarla ad altre farine gluten free, come ad esempio riso o mais, che sono poveri di fibre. Anche in questo caso è ottimo il suo uso come addensante o per impanature.
Farina di mais
Il mais è uno dei cereali più utilizzati per la produzione di prodotti senza glutine. Si tratta del cereale più coltivato al mondo, anche perché ampiamente utilizzato per l’alimentazione zootecnica, ed è il secondo cereale più consumato al mondo dopo il riso.
Il mais è naturalmente privo di glutine e si caratterizza per una quota proteica leggermente inferiore a quella del comune grano tenero (8% circa vs 10%), paragonabile è invece la quota di grassi. Per quanto riguarda invece vitamine e minerali, la farina di mais è povera di vitamina B12 e vitamina C ed è una scarsa fonte di calcio, acido folico e ferro. Per questo motivo si consiglia di miscelarla ad un 20-30% di farine di legumi, ricche invece di questi elementi.
La farina di mais viene utilizzata per la produzione di pasta, anche se la consistenza non è proprio ottimale. Ottima invece per la preparazione della classica polenta, crepes, piadine, tortillas e pancakes, che non richiedono una struttura così forte e rigida come nel pane o nella pasta.
Farina di quinoa
La quinoa è uno pseudocereale molto interessante dal punto di vista nutrizionale. Pur non essendo un cereale essa ha un profilo molto simile alla farina di frumento integrale, con un 65% di carboidrati, 14% di proteine, 6% di grassi e 7% di fibre. Importante, inoltre, il buon apporto di ferro, spesso carente nelle altre farine senza glutine.
Questo significa che, tra le farine senza glutine è una di quelle più adatta per la produzione di prodotti lievitati, sia dolci che salati.
Farina di grano saraceno
Non fatevi ingannare dal nome, il grano saraceno non è grano e non è un cereale. Appartiene alla famiglia delle poligonacee. Buono il contenuto di proteine (10%), di vitamine del gruppo B e di vitamina E.
Si tratta, tuttavia, di una farina inadatta alla produzione di prodotti lievitati. Gli amidi in essa contenuto sono poco disponibili ai lieviti che hanno molta difficoltà a effettuare la fermentazione. Inoltre, la capacità di trattenere l’anidride carbonica prodotta durante la fermentazione è minima e l’impasto fa molta fatica a lievitare e rimarrà piuttosto basso. È preferibile quindi utilizzarla in miscela o per prodotti che necessitano di scarsa lievitazione, come biscotti o crepes.
Farine di legumi
Esistono tantissime tipologie di farine di legumi, alcune più conosciute e familiari, come quella di ceci, mentre altre sono state solo recentemente introdotte nel mercato, come quella di soia, fave, piselli, lenticchie, cicerchie o di lupini.
I legumi e le farine che da essi derivano sono ricchi in proteine (fino al 20-25%), il che le rende ideali per la produzione di pasta, pane e biscotti. Oggi sono ormai di facile reperibilità vari formati di pasta costituita dal 100% di farina di legumi, oltre che crackers, biscotti e altri snack arricchiti di queste preziose farine.
Da un punto di vista nutrizionale, invece, sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, i solforati, ma ricchi di lisina, molto carente nei cereali. Il consumo abbinato di legumi e cereali assicura di assumere, dunque, tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno. Alto anche l’apporto di fibra (5-15%) che assicura anche un basso indice glicemico al pasto.
Farina di cocco, mandorle, nocciole
Queste farine sono molto adatte alla preparazione di ricette dolci, grazie alla loro forte componente aromatica. Sono per la maggior parte costituite da grassi, mentre risultano molto bassi le quote di proteine e carboidrati, questi ultimi ridotti al solo 5-15%. Anche in questo caso non possiamo aspettarci una grande lievitazione: le torte preparate con queste farine rimangono basse e umide, ma non per questo meno gustose.
È parere della maggior parte dei nutrizionisti che avere una dieta varia e quindi variare gli ingredienti e le varietà delle materie prime utilizzate in cucina, è la soluzione per prevenire numerose malattie infiammatorie e mantenere il microbioma sano. Per questo motivo, gli esperti di Wikonsumer, suggeriscono di introdurre le farine senza glutine anche non in caso di celiachia e alternarle con quelle derivanti dal grano, con le farine di farro, di segale e di altri cereali.
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