Olio extravergine di oliva: calorie, proprietà e i benefici
Alimentazione Sana
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Gli esperti di Wikonsumer.org hanno realizzato per noi un articolo sull’alimento più utilizzato dagli italiani nonchè uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea: l’olio extravergine di oliva. Dalla lettura di questo articolo capirai quali sono le proprietà riconosciute dalla comunità scientifica e scoprirai da cosa dipendono. Potrai inoltre leggere le dosi consigliate dagli esperti per non incorrerre in possibili controindicazioni.
Redazione WiKonsumer
Gli esperti di Wikonsumer.org, la Guida agli Alimenti Collaborativa, hanno realizzato per noi un articolo, basato su fonti scientifche ed autorevoli, sull’alimento più utilizzato dagli italiani nonchè uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea: l’olio extravergine di oliva.
Dalla lettura di questo articolo capirai quali sono le proprietà riconosciute dalla comunità scientifica e scoprirai da cosa dipendono.
Potrai inoltre leggere le dosi consigliate dagli esperti per non incorrerre in possibili controindicazioni.
Calorie e valori nutrizionali dell’olio extravergine di oliva
L’olio extravergine di oliva è un’alimento composto da grassi, prevalentemente buoni ed essenziali, tocofenoli tra cui la vitamina E, steroli, polifenoli, pigmenti e clorofille.
Questo alimento, solitamente utilizzato sia come condimento che come ingrediente negli impasti, è presente in abbondanti quantità, nei piatti degli italiani.
E’ un prezioso olio vegetale ritenuto elisir di lunga vita perchè ha importanti proprietà benefiche e contemporaneamente si addice sia alle ricette dolci che a quelle salate.
Ricordati però di non esagerare, l’olio extravergine contiene molte calorie poiché come tutti gli oli è composto al 99,9% da grassi. In un solo cucchiaio di olio evo, circa 10g di prodotto, ci sono 89.9 Kcal. Continua ad utilizzarlo, come da buona tradizione, ma controlla i quantitativi.
Di seguito la tabella nutrizionale per 20g di olio extravergine di oliva con i valori delle principali sostanze che lo compongono:
| NUTRIENTI | QUANTITÀ per 2 cucchiai (20 g) |
| Carboidrati | 0 |
| Proteine | 0 |
| Grassi | 19.9 g |
| Acqua | tracce |
| Colesterolo | 0 |
| Vitamina A | 7.2 µg |
| Vitamina E | 4.48 mg |
| Polifenoli | 10mg |
Come possiamo notare dalla tabella, oltre ai grassi, nell’olio evo troviamo tracce di acqua, Vitamina A, Vitamina E e Polifenoli.
Circa il 75% degli acidi grassi dell’olio evo sono insaturi e il prezioso acido oleico per legge deve essere tra il 55% e l’83% dei grassi totali dell’olio evo.
L’olio extravergine inoltre è fonte di Viatmina E, il quantitativo contenuto in 2 cucchiai di prodotto (20g), è di 4.48mg che corrisponde quasi al 50% del fabbisogno giornaliero (di cica 10mg). In più l’olio extravergine è anche ricco di Polifenoli.
Come potrai verificare nella classifica del miglior olio evo di wikonsumer.org, i quantitativi di vitamine e polifenoli possono variare molto al variare del prodotto in commercio rispetto a quelli di riferimento considerati in tabella. Possono variare in positivo ma anche in negativo a seconda di:
- tipo di cultivar (varietà di oliva);
- zona di produzione;
- grado di maturazione dell’oliva;
- metodo di estrazione dell’olio
Per questo motivo, se scegli di acquistare un olio salutare e di qualità, verifica sempre che i valori dichiarati di Vitamina E e Polifenoli su 100g di prodotto siano almeno pari a quelli indicati in tabella.
Nell’arco della giornata si consiglia di assumere almeno il 25-30% delle kcal giornaliere da grassi buoni come l’olio evo, quindi bisogna cercare di non superare i 2 o 3 cucchiai al giorno. In questo modo l’olio extravergine sarà alleato della salute, del palato e del dimagrimento.
Le proprietà dell’olio extavergine di oliva
L'olio evo, da sempre il re della dieta mediterranea, acquistato dai consumatori italiani e non, vanta numerose proprietà. Tutti sanno che è un prezioso alimento, ma non tutti conoscono esattamente le sue proprietà, importanti per chi pone attenzione ad uno stile di vita ed a un'alimentazione consapevole e genuina.
Analizziamo di seguito un sunto delle proprietà e i benefici dell’olio extravergine di oliva.
1. Previene e combatte il diabete
L’olio extravergine di oliva è un ottimo alleato contro il diabete grazie alla presenza di alcune importanti molecole:
- acido oleico (un acido grasso);
- oleuropeina, idrossitirosolo e oleocantale (polifenoli);
- vitamina E.
L’acido oleico protegge la salute delle beta cellule, cellule che si trovano nel pancreas e che sono molto importanti per il controllo del diabete. L’oleuropeina é un vero farmaco naturale in quanto é utile nella prevenzione delle complicanze diabetiche. L’Idrossitirosolo e derivati difendono dai danni di una dieta troppo ricca di grassi saturi. L'oleocantale e la vitamina E sono degli ottimi antiossidanti e anti-infiammatori.
2. Riduce il colesterolo
L’acido oleico e i polifenoli dell’olio extravergine di oliva sono preziosi per combattere il colesterolo. L' acido oleico interferisce positivamente sul metabolismo del colesterolo, facendo in modo che non ci siano eccessive variazioni dei livelli di questo lipide nell'organismo. I polifenoli dell'olio, invece, aumentano la quantità di colesterolo buono circolante.
L'aumento del colesterolo cattivo, infatti, è dovuto a:
- una carenza di acido oleico;
- un eccesso nella dieta di colesterolo e di acidi grassi saturi
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3. Previene i tumori
L’olio extravergine di oliva contiene, oltre a polifenoli e acido oleico, anche una sostanza chiamata squalene. Queste sono in grado di innescare la morte delle cellule tumorali.
Diversi studi dimostrano come i polifenoli prevengono e combattono il carcinoma mammario e in particolar modo l’idrossitirosolo (molecola del gruppo dei polifenoli) agisce bloccando l’attività di alcuni geni coinvolti nella crescita del tumore del colon.
L’acido oleico previene il carcinoma ovarico. Lo squalene, prezioso antiossidante, è stato dimostrato essere un importante agente anticancro.
4. Ha effetto lassativo ma attenzione
L'olio di oliva ha un'azione lassativa, per ottenere quest'effetto però dev'essere assunto a stomaco vuoto e a dosi di circa 30 ml nell'adulto.
L’effetto lassativo è dovuto al fatto che assumendo l’olio evo in quantità importanti, una piccola parte sfugge all'assorbimento dell’intestino e in parte alla presenza dell’acido oleico che agirebbe sulla mucosa intestinale. Il quantitativo consigliato è una dose giornaliera elevata. In caso di prolungato periodo di stitichezza si consigliano rimedi differenti.
5. Previene l’osteoporosi
Gli acidi grassi monoinsaturi e alcune molecole polifenoliche e pigmenti che costituiscono l’olio extravergine di oliva sono le sostanze che agiscono per prevenire l’osteoporosi.
Grassi monoinsaturi, oleuropeina, luteolina tirosolo e idrossitirosolo aiutano a:
- prevenire la perdita di densità ossea;
- prevenire la perdita di massa ossea;
- aumentare la formazione dell’osso
6. Sfatiamo il mito che l'olio extravergine di oliva fa ingrassare
L’assunzione di olio evo aumenta il senso di sazietà, rende più buone le verdure ricche di fibre, anch’esse sazianti e riduce l’indice glicemico di un pasto. Bisogna sfatare il mito che l'olio extravergine di oliva fa ingrassare.
Ovviamente, come tutti gli olii, rimane comunque un alimento calorico e per questo motivo non bisogna superare le dosi consigliate di 2 o 3 cucchiai al giorno. Inoltre non è vero che se consumato a crudo è più dietetico ma è consigliato consumarlo a crudo perchè si preservano le sue importanti proprietà nutrizionali.
7. Combatte l’ipertensione
Sono ancora l’acido oleico, la vitamina E e i polifenoli ad essere responsabili di questa azione protettiva dell’olio extravergine.
Vitamina E e polifenoli agiscono prevalentemente grazie alle loro proprietà antiossidanti. Proteggono le arterie dalle lesioni sulle quali si accumulano lipidi e cellule del sistema immunitario. Queste cellule infatti potrebbero danneggiarsi e dare origine a placche, infiammazioni croniche fino ad arrivare a ictus e infarti. L’acido oleico invece potrebbe essere responsabile della diminuzione della pressione arteriosa.
Inoltre l’olio extravergine di oliva è un’alimento consigliatissimo non solo per chi soffre di pressione alta e quindi per gli ipertesi ma anche per chi soffre di pressione bassa riducendo il tasso di mortalità per malattie cardiovascolari.
8. È il più digeribile e adatto alla frittura
L’olio extravergine, per via del maggior contenuto in acido oleico risulta essere l’olio più digeribile. Grazie alla sua struttura chimica, l’acido oleico è più fluido e per questo è più semplice il passaggio attraverso la mucosa intestinale.
Inoltre ha un ruolo importante nella fase digestiva dei grassi, grazie all’attivazione della cistifellea. L'olio evo è particolarmente adatto alla frittura perchè forma una crosta sui cibi. Questa crosta fa assorbire meno i grassi, rendendo l'alimento più leggero rispetto all'uso di altri oli.
9. Protegge l’intestino
I polifenoli dell’olio extravergine di oliva contribuiscono a proteggere l’intestino in quanto responsabili della:
- prevenzione dell’insorgenza di gastriti (scopri 7 rimedi davvero efficaci contro la gastrite!) ;
- protezione dell’epitelio intestino;
- attività antimicrobica intestinale, nei confronti di microrganismi dannosi per la salute.
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10. Ottimo per i bambini
Nel primo anno di età l’infante assume prevalentemente latte materno, introducendo così molti grassi saturi. L’olio evo assume un ruolo importante, essendo quest’ultimo ricco di grassi buoni ed essenziali, necessari in quanto il fabbisogno calorico di grassi nel primo anno di età è più elevato.
Tra tutti gli oli vegetali in commercio, l’extravergine d'oliva è il più adatto da inserire nell'alimentazione infantile perchè ricco di grassi buoni, vitamine e antiossidanti.
L’olio evo è l’unica fonte discreta di omega-3 prima dell’introduzione del pesce nella dieta. Inoltre il rapporto omega-3/omega-6 contenuto nell’olio extravergine di oliva, così come quello presente nel latte materno, presenta il giusto equilibrio.
Le controindicazioni dell’olio extravergine
Gli aspetti nutrizionali e salutistici di un alimento sono come una medaglia, hanno sempre due facce una positiva e una negativa. Non esiste un alimento che in assoluto è sempre indicato, per questo motivo bisogna informarsi e conoscere non soltanto le proprietà e le controindicazioni ma anche quando si manifestano.
Anche l’olio extravergine di oliva presenta delle controindicazioni, poche ma che è giusto conoscere.
1. Attenzione in gravidanza
I polifenoli contenuti nell’olio extravergine di oliva ma anche in tisane, frutta e cioccolato hanno delle importanti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Questi effetti in gravidanza possono essere dannosi per la salute fetale, in particolar modo nel terzo trimestre.
In questo periodo, per evitare che si verifichi una costrizione del dotto arterioso fetale, si consiglia di limitare il consumo di alimenti ricchi di polifenoli. Si consiglia dunque di ridurre l’utilizzo di olio extravergine e, solo in gravidanza, di sceglierne uno dal sapore più delicato e quindi probabilmente meno ricco di polifenoli.
2. Può causare intolleranze
Alcuni soggetti possono soffrire di intolleranza o ipersensibilità all’olio di oliva o di una vera e propria allergia se allergici al polline di olivo.
Nel primo caso non sarà necessario eliminare completamente l’olio dalla dieta nel secondo invece si, costringendo il soggetto ad evitare anche i prodotti confezionati che lo contengono.
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