Ricetta dei Muffin salati di carote e semi con commento medico
Alimentazione Sana
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Vedrete come mangiare sano e vegano non vuol dire solo pasta al pomodoro, riso in bianco, fagioli bolliti e insalata scondita… ma è un tripudio di colori, ingredienti e abbinamenti da scoprire.
Redazione Web Macro
La Dottoressa Vegan più famosa d'Italia, Michela de Petris, ci accompagna nel mondo del Vegan con 56 gustose ricette accompagnate tutte dal commento medico nel suo nuovo libro "Mangio Sano, Cucino Vegan".
Un vero e proprio viaggio all’interno della Scienza dell’Alimentazione visto con gli occhi, la curiosità e l’esigenza di chi va a fare la spesa per poter preparare piatti deliziosi e utili al proprio benessere psicofisico.
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Vedrete come mangiare sano e vegano non vuol dire solo pasta al pomodoro, riso in bianco, fagioli bolliti e insalata scondita… ma è un tripudio di colori, ingredienti e abbinamenti da scoprire.
Muffin salati di carote e semi
Ingredienti
- 130 g di farina di farro
- 70 g di farina Manitoba
- 5 carote
- ½ cipolla
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- latte di soia q.b.
- 1 cucchiaino di cremortartaro
- 1 cucchiaio di semi di zucca
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 1 cucchiaio di semi di sesamo
- erba cipollina
Preparazione
Tagliate alla julienne le carote e tritate la cipolla. Tostate velocemente i semi senza aggiungere olio. Unite in una ciotola le farine, il lievito, le carote, la cipolla, 2 pizzichi di erba cipollina e il sale. Mescolate bene e unite l’olio e poi lentamente il latte di soia, fino a ottenere un composto che deve mescolarsi ma rimanere piuttosto denso.
Riempite con il composto dei pirottini da muffin per i tre quarti della capienza. Cuocete a 180 °C per circa 35 minuti; se ancora crudi, alzate un po’ il forno e cuocete altri 10 minuti. Vanno fatti riposare qualche ora prima di sformarli e mangiarli.
Commento del medico
I semi oleaginosi vengono utilizzati per aumentare il contenuto calorico del piatto, migliorarne le proprietà nutrizionali (apportano fibre, calcio, ferro, zinco e acidi grassi di buona qualità) ed esaltare il gusto.
I più conosciuti sono i semi di zucca, girasole, sesamo e lino, ma esistono anche di canapa, chia e papavero. Possono essere utilizzati quotidianamente ricordando di masticarli molto bene oppure di tritarli con un robot da cucina per consentire la completa assimilazione dei loro costituenti. Lasciati integri vengono più facilmente espulsi come tali con le feci, svolgendo unicamente un’azione lassativa.
In media tutti i semi forniscono 650 kcal/100 g, ma differiscono per il contenuto di fibre (11,8- 7,5 e 6,2 g/100 g in quelli di sesamo, zucca e girasole), di calcio e di ferro. Tutti i semi (come la frutta secca o a guscio) andrebbero consumati al naturale: non tostati né salati.
Il sale fa aumentare la pressione, facilita la cellulite ed è correlato con un aumento del rischio di tumore allo stomaco; la tostatura li rende indubbiamente più gustosi, ma ne altera l’integrità dei grassi insaturi. Se la ricetta lo richiede, tostiamoli il più velocemente possibile senza aggiungere olio o sale.
I semi di girasole sono i più ricchi di vitamina E (37 mg/100 g), quelli di sesamo di ferro (10 mg/100 g) e quelli di zucca di zinco (7,5 mg/100 g). I semi di chia, di lino e di canapa spiccano tutti per il loro apporto di acidi grassi omega-3 (22 g, 17 g, 6,9 g/100 g rispettivamente) e quelli di papavero per il contento di calcio (1400 mg/100 g).
È buona norma non superare 30 g/die di semi oleaginosi (sono comunque grassi e calorici) ed è bene utilizzarli tutti e a rotazione (ognuno ha delle sue peculiarità nutrizionali).
Sono ottimi interi (se masticati bene) su insalate e verdure cotte o tritati su pasta, zuppe, minestre al posto del formaggio grattugiato. Vanno bene nel muesli della colazione, fuori pasto come spuntino o al termine di pranzo e cena come dessert.
