Ricette vegane con i cereali integrali
Alimentazione Sana
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Nell'alimentazione vegetariana e vegana, ma non solo, i cereali sono molto importanti. I più noti ed usati nella cucina occidentale sono grano e riso. Ultimamente, grazie anche allo sbocciare di attività biologiche e naturali, abbiamo scoperto nuovi sapori ed ingredienti. Ecco dunque che entrano nella lista segale, mais, orzo, grano saraceno, avena, farro, miglio, quinoa, kamut e amaranto.
Redazione Web Macro
L’alimentazione delle popolazioni europee, oggi, si basa, per quanto riguarda i cereali, soprattutto su grano e riso.
Altri cereali di uso molto meno frequente sono segale, mais, orzo, grano saraceno, avena e farro.
Recentemente a questo breve elenco si sono aggiunti, sulle mensole dei negozi di alimentazione naturale, alcuni altri cereali, nuovi per la cucina occidentale: miglio, quinoa, kamut, amaranto.
Una distinzione importante dal punto di vista della nostra cucina è da fare tra il riso integrale e quello bianco: il riso integrale è vivo, può germinare e contiene significativamente più fibre, minerali (2,5 volte più potassio, 2 volte più ferro) e vitamine (il riso integrale contiene vitamina E che scompare nella raffinazione) del suo equivalente raffinato.
Quinoa, mais, amaranto, grano saraceno, miglio e riso sono naturalmente privi di glutine e possono quindi fare parte di una dieta per celiaci (verificarne in etichetta la purezza).
L’amaranto è altrettanto ricco di ferro quanto le lenticchie e contiene, unico in questo gruppo, una certa quantità di vitamina C che favorisce l’assimilazione di questo minerale.
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Ricetta del Couscous con salsa di verdure
Ingredienti per 4-5 porzioni
- 200 g di couscous integrale
- 500 ml di acqua
- 2 cucchiaini di brodo vegetale
- 1 cipolla media tritata
- 1 carota media a dadini
- 1 peperone a pezzetti oppure 1 cavolfiore piccolo diviso a piccoli “ombrelli”
- 400 g di pomodori pelati freschi o conservati
- 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- ½ cucchiaino di curcuma
- 2 chiodi di garofano macinati
- 1 cucchiaino di cumino in polvere
- peperoncino a piacere
- 1 manciata di prezzemolo tritato grossolanamente
Riscaldare in una padella capiente 1 cucchiaio d’olio con le spezie, soffriggere per pochi secondi poi mettere le verdure, saltare a fiamma viva per pochi minuti e unire il pomodoro, salare, coprire e cuocere a calore moderato per 10-15 minuti rimestando di tanto in tanto.
Cuocere il couscous e servire. La salsa di verdure sarà a lato del couscous nello stesso piatto.
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Insalata di orzo e fagioli
Ingredienti per 4-5 porzioni
- 100 g di orzo decorticato
- 150 g di fagioli freschi
- 70 g di carote scottate o al vapore
- 1 gambo di sedano a fettine scottato o al vapore
- poca cipolla rossa tagliata fine
- origano o maggiorana tritati
- 1 cucchiaio di olive denocciolate a pezzi
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaino di sale alle erbe Preparazione
Ammollare l’orzo per 2 ore, quindi cuocerlo in poco più di 2 volumi di acqua fredda (250 ml) insieme ai fagioli. Mantenere la pentola coperta e il calore al minimo per evitare l’eccessiva evaporazione.
Tagliare le carote a fiori o a dadini, il sedano a pezzetti e farli scottare in poca acqua, che potrà essere usata per cuocere l’orzo o usata come bevanda con aggiunta di poco shoyu. Se le carote sono fresche è meglio non sbucciarle, sarà sufficiente lavarle senza spazzolarle.
Quando l’orzo e i fagioli saranno cotti allargarli su di un piatto per raffreddarli, aggiungere gli altri ingredienti, miscelare e servire tiepido o a temperatura ambiente.
