Semi oleosi: 10 motivi per metterli a tavola
Alimentazione Sana
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Mandorle, nocciole, noci, semi di girasole, semi di di zucca, anacardi, pistacchi, pinoli, di sesamo, semi di lino: i semi oleosi non sono solo tanti, sono anche tutti squisiti. C'è chi li esclude dalla dieta, perché teme facciano ingrassare; e c'è chi li mangia volentieri, ma lo fa con un senso di colpa. Beh, a meno che non si soffra di intolleranze o allergie, l'errore consiste proprio nell'escluderli dalla tavola!
Giuliana Lomazzi
Mandorle (scopri come fare il latte di mandorle), nocciole, noci, semi di girasole, semi di di zucca, anacardi, pistacchi, pinoli, di sesamo, semi di lino: i semi oleosi non sono solo tanti, sono anche tutti squisiti.
C'è chi li esclude dalla dieta, perché teme facciano ingrassare; e c'è chi li mangia volentieri, ma lo fa con un senso di colpa.
Beh, a meno che non si soffra di intolleranze o allergie, l'errore consiste proprio nell'escluderli dalla tavola!
Ecco 10 motivi per usare i semi olesi ogni giorno
1. Acidi grassi essenziali
I semi oleosi contengono importanti lipidi insaturi della serie omega 6 e omega 3. Sono entrambi importanti per lo stato generale di salute dell'organismo: per esempio sono in grado di prevenire le malattie cardiovascolari tramite meccanismi diversi. Tutti e due questi grassi sono presenti, in misura variabile, nei semi oleosi. Per esempio il girasole e il sesamo hanno più omega 6; i semi di chia, i semi di canapa e i semi di lino sono ottime fonti di omega 3; le noci e i semi di zucca contengono entrambi.
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2. Fibre
Oltre a mantenere basso il colesterolo, prevenendo le patologie cardiovascolari, aiutano a regolarizzare l'intestino – cosa fondamentale perché questo organo goda di buona salute. Sono anche importanti per la regolazione della glicemia.
3. Proteine
Sono di qualità e più o meno rappresentate, a seconda del seme. Per il tenore proteico spiccano i pinoli e la canapa (leggi come fare il latte di canapa), seguiti a distanza da mandorle, noci, sesamo e zucca. Perciò questi alimenti sono molto importanti nella dieta veg.
4. Minerali
Mangiando la frutta a guscio non c'è rischio di restare senza minerali: vi si trovano infatti calcio, potassio e magnesio, ferro, fosforo e zinco.
5. Vitamine
Ci sono soprattutto quelle del gruppo B, importanti per le funzioni neurologiche; tra di esse compare anche l'acido folico, indispensabile nel periodo prenatale, come pure nella prevenzione di patologie cardiovascolari e nella riduzione delle forme allergiche. Un'altra vitamina presente è la E, dalle funzioni antiossidanti.
6. Antiossidanti
Oltre alla già citata vitamina E, nei semi oleosi si trovano polifenoli, resveratrolo, genisteina ecc. – tutte sostanze con azione antitumorale e antinvecchiamento.
7. Riduzione della mortalità per cause diverse
Un recente studio ha rilevato nei semi oleosi in genere la capacità di prevenire varie patologie, come tumori e cardiopatie, ma anche Parkinson e Alzheimer.
8. Riduzione del rischio di sindrome metabolica
Come osservato da uno studio, questa problematica, che in sé non è una malattia ma un importante campanello di allarme, può essere prevenuta con un consumo di semi misti.
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9. Prevenzione del diabete
I semi oleosi aiutano a regolare la glicemia dopo i pasti ma anche i livelli di insulina e i marker infiammatori, come rivelato da vari studi.
10. Versatilità e buon sapore
Con la sua grande varietà, la frutta a guscio offre una meravigliosa tavolozza di gusti, da assaporare con una lenta masticazione. Inoltre è versatile: è squisita nelle salse (scopri come fare il pesto vegetale), nelle crocchette vegetali, nei sughi per i primi piatti; ed è ottima nelle torte e nei dolci in genere.
Le regole d'oro
Tutto sta nell'utilizzare nel modo corretto i nostri deliziosi protagonisti.
L'ideale è consumarli a crudo, anche se ogni tanto possono essere gustati leggermente tostati. A questo scopo si prestano meglio il sesamo, il girasole, le nocciole e le mandorle, che hanno grassi più stabili; molto meno il lino, le noci e la chia, perché gli omega 3 sono fragili. Tuttavia questi oleosi possono essere aggiunti al pane o ai dolci, rendendoli più nutrienti; infatti la cottura in forno, a una temperatura intorno ai 160 °C, non li altera.
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Per evitare di consumare frutta a guscio irrancidita bisogna acquistare i semi interi, con la pellicina, e se necessario macinarli o sbucciarli solo al momento dell'uso. Le noci, in particolare, sono molto sensibili all'irrancidimento, perciò è bene acquistarle con il guscio, ovviamente non sbiancato, ed evitarle nel pieno dell'estate, quando cominciano a diventare “vecchie” perché la data del raccolto è ormai lontana.
Quanti semi mangiare al giorno?
Gli esperti raccomandano una manciata (della propria mano, non di qualche amico gigante!). È utile poi alternare i diversi tipi di frutta a guscio perché impedisce di sviluppare intolleranze (alcuni semi, infatti, contengono allergeni).
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