Sesamo, quanto sei buono!
Alimentazione Sana
Alimentazione Sana
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La bontà del sesamo, prezioso seme oleoso, si misura nel piatto ma anche sulla base delle sue numerose proprietà.
Giuliana Lomazzi
Antichissime origini
Narra il mito che gli dei assiri bevessero vino ricavato dalla pianta di sesamo. Di certo, gli usi alimentari di questa pianta sono attestati già 5000 anni fa, ma le coltivazioni cominciarono più tardi: In India, per esempio, intorno al 1800 a. C. Non mancavano nemmeno usi terapeutici; il sesamo viene infatti citato nel famoso papiro Ebers (circa 1550 a. C.) con il nome di semsent. In Italia, già nel I secolo è ricordata la consuetudine siciliana di cuocere il pane cosparso di semi di sesamo.
Oltre che in cucina, il sesamo era apprezzato per la produzione di olio, usato come medicinale prima di tutto, ma anche come condimento e per alimentare le lampade.
Sapevi che il sesamo è un'ottima fonte di magnesio?
Scoprire il sesamo
Il seme è talmente piccolo che per vederlo bene ci vorrebbe davvero la lente: infatti è lungo 1,5-2 mm; per fare 500 g, ci vogliono ben 1000 semi! I tipi più diffusi sono quello bianco-crema, originario dei vecchi tropici, e quello nero, dal gusto più rustico, più diffuso in Cina e Giappone.
Ed ecco cosa c'è dentro i deliziosi semi di sesamo:
- Lipidi. Il sesamo ne contiene circa il 55%. Si tratta sopratutto di polinsaturi (in particolare acidi grassi essenziali omega 6) e monoinsaturi. L'olio ottenuto dai semi è dorato e di gusto delicato (se scuro e di sapore intenso deriva da semi tostati). È abbastanza resistente al calore, ma è meglio comunque usarlo a crudo o limitarsi a cotture brevi e leggere.
- Proteine. Rappresentano una buona quota (19%), ma il valore biologico è medio. È infatti carente la lisina, lo stesso amminoacido limitante del grano. Perciò l'accostamento con i legumi, come si ha per esempio nell'hummus, è il migliore.
- Fibre. I loro benefici sono ormai noti: prevenzione del diabete, delle malattie cardiovascolari, della stitichezza, di alcuni tumori e della mortalità in generale. Il sesamo è una buona fonte di queste sostanze (circa il 12%).
- Antiossidanti. In prima linea ci sono i lignani, di cui il sesamo è insieme al lino una delle fonti migliori. Si attribuiscono a queste sostanze la proprietà di prevenire i tumori a seno, utero, colon-retto e prostata. Inoltre i lignani proteggono il cuore e sostengono le difese immunitarie.
Nel sesamo si trovano anche altri antiossidanti: sesamolina, sesamina e, soprattutto, vitamina E. Insieme contribuiscono a proteggere dall'irrancidimento i grassi presenti nei semi. È inoltre antiossidante la lecitina, una sostanza presente anche nella membrana cellulare, protettiva della pelle. - Sali minerali. Nel sesamo abbondano calcio (815 mg/100 g), ferro (20 mg/100 g), magnesio (370 mg/100 g). Sono poi presenti fosforo e zinco. Purtroppo la presenza di ossalati e di fitati riduce un po' l'assorbimento di calcio e ferro.
- Vitamine. Oltre alla già citata E, si trovano quelle del gruppo B, in particolare i folati, la B1 e la B3.
Semi oleosi: 10 motivi per metterli in tavola
Controindicazioni
Come immaginabile, il sesamo è ipercalorico e da usare con moderazione: più che un alimento, è infatti un condimento. Inoltre abbiamo visto che è piuttosto ricco di ossalati e di fitati. Non va poi sottovalutato il fatto che può risultare allergenico.
Il sesamo in cucina
Viene utilizzato, intero o macinato, per realizzare piatti dolci e salati: pane, dolci, creme ecc. Può essere impiegato anche per guarnire molte preparazioni. È abbastanza resistente al calore, quindi può essere tostato, naturalmente senza esagerare.
I derivati più famosi del sesamo sono il gomasio e la tahina. Il primo, come noto, si prepara tostando i semi e mescolandoli con sale marino. La seconda è una crema molto versatile a base di soli semi macinati. Prima dell'uso è consigliabile unire una spruzzata di succo di limone e aggiungere acqua fino ad avere una consistenza cremosa; in questo modo si potranno eliminare una parte dei fitati.
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