Soia, benefico e versatile legume
Alimentazione Sana
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I fagioli di soia hanno molte proprietà, ma anche alcuni limiti che è bene conoscere. Ecco quindi 8 buoni motivi per consumare soia ma anche le possibili controindicazioni di questi prodotti e tutto quello che devi sapere sui suoi derivati.
Giuliana Lomazzi
Le origini della soia sono antichissime: pare che in Cina sia stata domesticata ben 9000 anni fa. Lentamente, questa leguminosa si diffuse poi in Giappone e infine in Corea; ma fu soltanto nel XVIII secolo che giunse in India e nelle Filippine.
E in Occidente? Benché scoperta dai marinai portoghesi e olandesi nel XV secolo, la soia stentò a diffondersi fino all'Ottocento, anche se in realtà il vero boom fu dopo gli anni '70 del '900.
Oggi è possibile trovare la soia praticamente ovunque, nelle forme più svariate. Da una parte è una buona cosa, perché questo legume ha molti benefici; dall'altra è una cosa negativa, perché ci sono alcuni risvolti importanti da conoscere.
Otto motivi per consumare soia
1. Proteine in quantità
I fagioli di soia ne contengono circa il 37%. Per quanto incomplete (manca la metionina, un amminoacido essenziale), hanno un buon valore biologico, ben completato dall'abbinamento con i cereali.
2. Grassi “buoni”
Rappresentano il 18% del contenuto e sono rappresentati soprattutto da lipidi polinsaturi – omega 6 e omega 3. Anche grazie ad essi, la soia si rivela antinfiammatoria, protettiva del sistema nervoso, utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Non solo pesce: gli omega 3 vegetali
3. Antiossidanti
Spiccano gli isoflavoni, sostanze vegetali la cui attività è paragonabile a quella degli ormoni sessuali femminili. Oltre a riequilibrare l'attività ormonale, sono in grado di prevenire vari tumori femminili e di ridurre gli effetti negativi della menopausa. Certo, i risultati migliori si hanno cominciando a mangiare soia fin dall'infanzia, come dimostrano le donne asiatiche.
I fagioli contengono anche le vitamine A ed E. La capacità antiossidante della soia si rende utile anche per gli uomini, contribuendo alla prevenzione del tumore alla prostata.
4. Fibre
I loro benefici sono ormai noti: regolazione del transito intestinale, riduzione del colesterolo e della glicemia. Le fibre aiutano così a prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete; inoltre, favorendo la sazietà, tengono alla larga il sovrappeso.
5. Vitamine
Oltre alle già citate A ed E, ci sono le vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso, e la K, che favorisce la coagulazione ed è importante per il benessere delle ossa.
6. Minerali
La soia è ben rifornita di potassio, magnesio, fosforo, ferro, zinco. È presente anche il calcio, che insieme alla K favorisce il mantenimento della massa ossea.
7. Lecitina
Antiossidante ed emolliente, questo emulsionante naturale ha molti benefici, non solo a livello cutaneo: infatti protegge il fegato, aiuta la digestione dei grassi, riduce il colesterolo. Da non sottovalutare poi il fatto che la lecitina è una componente della membrana cellulare.
8. Fitosteroli
Questi composti si rendono utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, intervenendo sul colesterolo cattivo, ma anche sui trigliceridi e sull'omocisteina.
Le controindicazioni
Se non è biologica, la soia può essere OGM. Va poi considerato il fatto che è un cibo capace di causare reazioni allergiche, quindi è bene non esagerare con il consumo. Inoltre non bisogna dimenticare che la soia non è tutta uguale...
I derivati della soia
I semi sono in vendita essiccati o freschi (surgelati o in scatola); questi ultimi, detti edamame, hanno sapore delicato e gradevole.
I fagioli bolliti e fermentati sono utilizzati per la preparazione del tempeh, un alimento di origine indonesiana, saporito e ricco di proteine ben assimilabili, grazie al processo di fermentazione.
Di ampia diffusione è poi la bevanda ricavata dai semi secchi, a volte purtroppo addizionata di zucchero. Detta latte per la somiglianza, viene utilizzata per preparare yogurt, gelati, budini, besciamelle e, soprattutto, il tofu (che si ottiene per coagulazione). Per il trattamento subito, latte e derivati sono praticamente privi di fibre; rimangono però antiossidanti e vitamine del gruppo B.
Latte di soia fa bene o male? Proprietà e controindicazioni
Non va poi sottovalutato il fatto che la salsa di soia e il miso sono ricchi di sale, ma se usati con la moderazione tipica dei condimenti non danno problemi.
Diverso è il discorso delle proteine isolate della soia, in vendita sotto forma di spezzatino, ragù o bistecca, o usate per preparare hamburger e polpette. Leggendo le etichette, non è difficile riscontrarne la presenza in molti prodotti. Il loro limite è dato dal fatto che non hanno più gli importanti nutrienti della soia (fibre, antiossidanti ecc.). Hanno indubbiamente un valore proteico, ma niente di più.
