Spinaci, pioggia di nutrienti
Alimentazione Sana
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Anche se a volte troppo mitizzati (come dimostra Braccio di ferro), gli spinaci sono ottime verdure ricche di sapori e benefici, da imparare a mangiare!
Giuliana Lomazzi
Un'aura leggendaria circonda questi saporiti ortaggi dalle foglie verde vivo. Sono infatti il cibo preferito di un forzuto dei cartoni animati, il mitico Braccio di ferro. Ma l'elevato tenore di questo minerale è stato esagerato da... un errore di battitura. Pare infatti che al momento di scrivere le tabelle nutrizionali sia stato aggiunto uno zero di troppo. Ciò non toglie che gli spinaci abbiano un sacco di nutrienti interessanti e non siano affatto da accantonare.
Foglie ricche di nutrienti
La prima cosa che si evidenzia degli spinaci è la loro capacità nutritiva e rimineralizzante. Contengono infatti ferro (2,9 mg/100 g, un dosaggio di tutto rispetto per un ortaggio), e altri minerali come rame, fosforo, zinco, calcio, potassio, magnesio; purtroppo contengono anche ossalati, che riducono nettamente l'assorbimento di ferro, calcio e magnesio (ma che in gran parte se ne vanno con la cottura).
Data la presenza di questi antinutrienti, gli spinaci sono poco indicati per chi è affetto da calcolosi, artrite, reumatismi e osteoporosi. Peccato, perché oltre alle proprietà rimineralizzanti ne hanno molte altre. Per esempio possiedono vari antiossidanti, tra cui i carotenoidi, la luteina e la zeaxantina (protettivi della vista), oltre ai folati, ottimi per il sistema nervoso, e la clorofilla – depurativa, antianemica, protettiva del sistema circolatorio e rinforzante del sistema immunitario.
E poi ci sono le vitamine: quelle del gruppo B, i già citati carotenoidi (provitamina A) e buoni dosaggi di vitamina C, che favorisce l'assorbimento del ferro. Ma attenzione, le modalità di cottura influiscono su certi nutrienti.
Cuocere gli spinaci
Semplice, no? Basta bollirli, strizzarli e utilizzarli come meglio si crede. Peccato che così vadano persi la C e i folati. Decisamente meglio cuocere le foglie direttamente in una casseruola giusto il tempo che appassiscano, aggiungendo poca acqua in modo che il liquido venga assorbito e non serva scolarlo. In alternativa si possono cucinare al vapore o aggiungere alle zuppe negli ultimi minuti di cottura.
Come gustare gli spinaci?
Ci sono tantissimi modi. Il più semplice è con olio e limone (che è ricco di vitamina C, ideale per assorbire meglio il ferro), ma da queste verdure si possono ricavare anche sformati e polpettine. Per non parlare dei ripieni per lasagne, cannelloni o torte salate... Quanto alle aromatizzazioni, le più gradite sono noce moscata e aglio; da provare anche l'aggiunta di timo e curry o curcuma, o l'integrazione con pinoli e uvetta.
Gli spinaci più piccoli e teneri sono ottimi crudi, nelle insalate miste o negli smoothies; conservano meglio folati e vitamina C, ma mantengono anche più ossalati, quindi meglio non eccedere nel consumo (soprattutto se si hanno fratture in via di guarigione).
La ricetta – Pizza di patate dolci agli spinaci
Ingrendienti per 4
- 2 patate dolci
- 200 g di spinaci
- 60 g di fiocchi di avena
- 80 g di hummus
- 1 spicchio di aglio
- 2 cucchiaini di timo
- 1 cucchiaino di curry
- 3 cucchiai di olio extravergine
- sale e peperoncino
Lessa le patate dolci, sbucciate e tagliate a pezzi grossi, finché non sono morbide. Lasciale intiepidire.
Trita nel mixer i fiocchi. Schiaccia le patate con una forchetta; aggiungi 1 cucchiaio di olio, metà del timo, sale, peperoncino e l'avena. Mescola bene.
Rivesti una teglia rotonda con carta da forno e spennellata di olio. Stendici uniformemente il composto preparato e infornalo a 190° per 20 minuti circa.
Nel frattempo cuoci gli spinaci in una casseruola con l'aglio tritato, il timo rimasto, il curry e sale. Non appena sono appassiti tritali grossolanamente.
Aiutandoti con un'altra teglia o con un coperchio, capovolgi la base della pizza, rimettila nella teglia e passala 5 minuti sotto il grill.
Cospargi la base con l'hummus, rivesti con gli spinaci e condisci con il resto dell'olio. Servi subito.
