Sport e dieta vegana: il connubio perfetto
Alimentazione Sana
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Dieta vegana e sport possono essere un connubio perfetto. Ma un corretto stile alimentare consente di avere ottime performance in tutti gli aspetti della vita. Non solo nello sport. Una dieta sana e bilanciata infatti, prevalentemente alcalina, permette di avere molta più energia lungo tutto il corso della giornata, e di affrontare gli allenamenti con migliori prestazioni. Scopri i primi trucchi, semplici e pratici, per iniziare a stare meglio grazie alla giusta dieta vegana.
Redazione Web Macro
È ormai risaputo che diete vegane ben pianificate possano consentire agli atleti e agli amatori di qualunque livello di assumere, in quantità adeguate, tutti i macro e micronutrienti necessari per supportare le loro performance.
Ma Ettore Pelosi, medico nutrizionista e co-autore del libro Dieta Vegan per lo Sport, è anche convinto che il modo in cui ci nutriamo sia responsabile delle nostre prestazioni quotidiane.
Bere e mangiare appropriatamente ci consente di essere più efficienti in ogni istante e nelle differenti situazioni: nello sport certamente, ma anche sul lavoro e nei rapporti con le altre persone, durante il sonno… Insomma buona alimentazione è sinonimo di buona performance giornaliera!
Cibo e dieta sono dunque alleati formidabili. Essi ci seguono e ci supportano non in uno ma in tutti i momenti della giornata.
- AL RISVEGLIO, quando facendo una buona colazione ci mettiamo in condizione di affrontare la mattinata di lavoro senza cali di energie, senza dover ricorrere a stimolanti o pause obbligate.
- A PRANZO, momento fondamentale per attraversare la parte più critica della giornata, quella del primo pomeriggio, quando sovente siamo stressati da cali notevoli della capacità di concentrazione e da sonnolenza.
- A CENA: esagerare o peggio considerarla come unico momento per assumere alimenti altera il riposo notturno e i ritmi circadiani degli ormoni più importanti.
Per migliorare le nostre “prestazioni” giornaliere possiamo applicare alcuni accorgimenti al nostro stile di vita.
I principali consistono nel cambiamento della dieta, con la scelta di un regime antinfiammatorio che preveda la presenza di un’alta percentuale di cibi alcalinizzanti (a scapito di quelli acidificanti), l’aumento delle fibre e degli acidi omega-3, la riduzione degli zuccheri semplici, dei grassi saturi e del sale, ma anche una diminuzione complessiva dell’apporto calorico, lo svolgimento costante di una moderata attività fisica di tipo aerobico e una migliore gestione dello stress.
In sostanza sarebbe opportuno adottare i seguenti comportamenti alimentari:
- CONSUMARE in abbondanza verdure e ortaggi in tutti i pasti; la frutta preferibilmente negli spuntini. Occorre scegliere prodotti di stagione, locali e se possibile biologici.
- ASSUMERE carboidrati complessi (soprattutto a colazione e a pranzo sotto forma di cereali integrali).
- SOSTITUIRE, se onnivori e latto-ovo-vegetariani, le proteine animali con quelle dei legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia) oppure della frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole, anacardi, pinoli, pistacchi ecc).
- LIMITARE i grassi, utilizzando principalmente oli quali, in particolare, quello di oliva extravergine e/o l’olio di lino spremuto a freddo.
Un buon regime alimentare
Un buon regime alimentare deve includere almeno tre elementi fondamentali, diventando uno stile di vita che abbracci:
- idratazione;
- alimentazione;
- timing e distribuzione temporale dei pasti.
Alimentazione
Che cosa e quanto mangiare? Come e quando? Prima di affrontare il tema dell’alimentazione vegan legata allo sport, è opportuno chiarire i principi partendo dagli ingredienti che ne sono alla base.
I magnifici 7
Per accostarci a questa dieta in modo semplice e facilitarne la comprensione possiamo dividere i cibi a disposizione in sette categorie, che devono essere sempre presenti nella giornata di un individuo:
- cereali,
- legumi,
- verdura,
- frutta fresca,
- frutta a guscio,
- grassi,
- alimenti ricchi in calcio.
1. Cereali
Ricchi di carboidrati complessi, vanno bene sia integrali che decorticati (che possono essere semintegrali o privati solo del rivestimento non commestibile). Per quanto riguarda le farine integrali (e di conseguenza gli alimenti con esse prodotti), è bene verificare sempre che siano macinate a pietra e che non siano in realtà raffinate e in seguito addizionate di cruschella.
2. Legumi
Fave, ceci, fagioli, lenticchie… ma anche le farine (di ceci, di lupini...) e alcuni derivati proteici come tofu, tempeh ecc. vanno sempre aggiunti al menù della giornata. Sono ideali abbinati ai cereali oppure in pasti separati. Per chi ha problemi di gonfiore o colon irritabile è preferibile iniziare con prodotti che hanno una minor quantità di fibra, tipo le lenticchie o i fiocchi di ceci (derivati dai semi decorticati, spezzati e precotti al vapore).
3. Verdura
Dev’essere presente in tutti i pasti. Se viene assunta dopo le ore 16 è preferibile che sia cotta. La verdura amara (cicoria, rucola, scarola, cime di rapa, cavolo nero, radicchio) favorisce la digestione. Inutile sottolineare che va privilegiata quella fresca e possibilmente di stagione, ancora meglio se a chilometro zero.
4. Frutta
Va assunta quotidianamente, meglio lontano dai pasti per evitare la fermentazione. La frutta è l’alimento ideale per lo spuntino del mattino, anche sotto forma di centrifugato o estratto, frullata, cotta... Come sappiamo, essendo ricca di oligoelementi e fitocomposti ha innumerevoli benefici.
NOTA
Per ottenere il massimo da frutta e verdura andrebbero seguite tre regole molto importanti:
- stagionalità,
- provenienza locale (km 0)
- e produzione biologica.
In questo modo siamo sicuri che il prodotto non abbia viaggiato in celle frigo per giorni prima di arrivare sulla nostra tavola, perdendo gran parte del suo potere nutritivo. E con il biologico avremo una quantità di inquinanti inferiore di circa la metà rispetto a uno non biologico, con un impatto ambientale decisamente minore; dunque è da preferire.
5. Frutta a guscio
Noci, mandorle, nocciole... al pari dei semi oleaginosi (zucca, sesamo, girasole, lino...) sono alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi (tra i quali anche quelli essenziali), non contengono colesterolo e presentano una percentuale limitata di grassi saturi. Forniscono anche proteine, fibre, vitamine e minerali.
6. Grassi
Sono preferibili gli oli e in particolare quello di oliva (extravergine), di soia e di lino (gli ultimi due sono ricchi in omega-3, acidi grassi essenziali). Per ovvie ragioni il consumo va limitato, ma è fondamentale in quanto nella dieta vegana si provvede all’introduzione degli omega-3 solo attraverso gli oli e i semi oleaginosi.
7. Cibi ricchi di calcio
È un gruppo trasversale presente anche negli altri sei: mandorle, semi di sesamo, fichi secchi, alcune verdure (rucola, radicchio, carciofi, cime di rapa, indivia) e un’acqua ricca di calcio (350 mg/l). Nelle diete sportive ben pianificate e dall’apporto calorico di 1800-2000 kcal non servono particolari attenzioni per coprire i fabbisogni giornalieri di questo elemento.
Piccoli accorgimenti: grandi risultati
La colazione dovrebbe essere consumata entro un’ora dal risveglio, la cena piuttosto presto, in modo da dare al proprio organismo il tempo necessario per la digestione prima di coricarsi. Mentre a pranzo dovrebbero essere assunte le quantità maggiori di carboidrati, viceversa a cena occorre privilegiare le proteine: in questo modo si favorisce la corretta secrezione di melatonina e dell’ormone della crescita, con conseguenze positive sul riposo notturno e sul metabolismo proteico. A cena dovremmo cercare di essere parchi. In ogni caso, mai sopprimere i pasti principali!
Quando si mangia è necessario masticare bene gli alimenti per facilitare il processo digestivo. Inoltre è consigliabile rispettare gli orari dei pasti, per creare delle abitudini corrette. Meglio mangiare seduti a tavola, senza fretta e possibilmente in compagnia e limitare alcuni tipi di preparazioni: fritti, impanati, stufati e brodi grassi.
Evitare piatti pronti e aperitivi, ridurre, se possibile, gli alcolici (vino, birra...) ed evitare zucchero, succhi di frutta e prodotti di pasticceria. Le bevande contenenti caffeina non andrebbero mai assunte dopo le ore 15.
