Bassa autostima: le cause e come migliorarla
Psicologia e Crescita Personale
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L'autostima è quella fiducia di base in se stessa, nella vita e nelle proprie capacità, che ogni persona dovrebbe avere, indipendentemente dal giudizio altrui e dagli avvenimenti esterni. Purtroppo, però, a causa di esperienze negative e situazioni particolari vissute nell'infanzia, non sono rari i casi di bassa autostima. Come rimediare? Ecco consigli e suggerimenti pratici per ritrovare la fiducia e imparare ad alimentarla.
Tatiana Berlaffa
Cosa significa avere una bassa autostima?
E perché alcune persone, più di altre, hanno problemi di autostima?
Come migliorare e uscire da una simile situazione di disagio?
A queste e ad altre domande risponde Stefanie Stahl, psicologa tedesca specializzata in rafforzamento dell'autostima, paura dei legami e lavoro sul 'bambino interiore', nel suo libro 'Chi Ha Spento la Luce?'.
L'autostima
L'autostima è un senso di sicurezza che nasce e cresce nel bambino nei primi sei anni di vita. Affinché si sviluppi in modo adeguato, però, abbiamo bisogno di un luogo protetto in cui sentirci amati e accuditi. Normalmente, questo luogo è la nostra casa, famiglia d'origine e l'ambiente circostante.
Non tutti, però, hanno potuto sentirsi amati e godere di un luogo in cui sentirsi al sicuro nella prima infanzia.
Le cause di una bassa autostima
Queste persone, spesso, ricercano all'esterno, anche da adulti, un senso di appartenenza che, purtroppo, sarà difficile trovare realmente. Quello che manca, in questi casi, è un senso di protezione che derivi dall'interno e che non può essere creato da altri.
Questa insicurezza però, non è prerogativa soltanto di chi ha avuto un'infanzia difficile o senza amore. Dentro ognuno di noi si trova una parte più debole, indifesa ed emotiva che ha bisogno di gentilezza e cura.
Si tratta del nostro 'bambino interiore', la nostra parte più vulnerabile ed emotiva.
E' possibile identificare, all'interno del nostro bambino interiore un 'bambino sole' e un 'bambino ombra'.
Il 'bambino sole' è la parte di noi spensierata, che ha sete di avventura, voglia di fare e gioia di vivere.
Il 'bambino ombra' è invece quella parte che racchiude le paure, la tristezza, il senso di inadeguatezza.
Chi si è sentito molto trascurato da bambino, vedrà spesso emergere il proprio bambino ombra e molto meno il proprio bambino sole.
Più avanti, elencheremo alcune strategie che ti aiuteranno a dare forza al tuo bambino Sole e a consolare il tuo bambino Ombra.
E' importante ricordare, quindi, che in ognuno di noi, per quanto possiamo avere subito dei traumi durante i primi anni di vita, esiste una parte sana: 'il bambino Sole' che può essere risvegliato.
Oltre al bambino interiore, però, dentro di noi risiede anche una sorta di 'Adulto interiore'. Si tratta della nostra parte più razionale, che ha più senso del dovere e capacità di giudizio. Troppo spesso, però, noi diamo retta solo alla nostra parte adulta senza chiederci cosa invece si aspetta il nostro bambino interiore. In questo modo, diventiamo rigidi e trascuriamo i nostri sentimenti profondi che, a quel punto, dovranno trovare altre vie per emergere e farsi ascoltare.
A volte succede, perciò, che i nostri sentimenti inconsci, trovino delle modalità non positive per farsi strada. Un 'bambino interiore' perennemente inascoltato può portare ad avere dipendenze oppure ad essere frustrati oppure ancora ad arrabbiarsi frequentemente magari per cose futili che non riguardano realmente quello che ci sta capitando.
Inutile dire che, per avere fiducia in se stessi, è necessario integrare tutte queste parti e dare loro il giusto spazio nelle diverse occasioni.
Sì, ma come fare?
Come combattere l'insicurezza
Il primo modo per accrescere l'autostima, come descritto sopra, è conoscersi.
Tutti gli psicologi sono concordi nel dire che, chi pratica l'introspezione ha un buon canale di accesso ai propri sentimenti, emozioni, pensieri e motivazioni.
Chi è consapevole delle proprie modalità di pensiero e azione, infatti, riesce a tenere sotto controllo anche i propri lati oscuri e a non agire sempre con il pilota automatico.
Ad esempio, una persona che si conosce bene, potrebbe rendersi conto di provare antipatia nei confronti di un altro, non perché questi sia effettivamente una persona sgradevole ma perché, ad esempio, prova invidia verso i suoi successi.
Ammettere dentro di sè questa verità aiuta la persona a contenere il problema, e la lascia più calma e tranquilla invece che, magari, portarla a fare frecciatine o condurla ad esplosioni di rabbia.
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Come migliorare l'autostima
Ecco alcuni rimedi contro la bassa autostima. Tutti gli esercizi che seguono ti consentiranno di avere più autostima nella misura in cui li ripeterai il più possibile. Prova a farli mentre li leggi e poi ripetili tutti i giorni. Funziona esattamente come quando ci si allena in uno sport. All'inizio, non si conoscono bene i movimenti, non si colgono tutte le dinamiche da mettere in campo ma poi, a mano a mano che si allena, tutto diventa più facile e immediato. Più ti eserciterai, più questi strumenti funzioneranno, ti saranno utili e diventeranno degli automatismi.
1. Trova i tuoi aiutanti interiori
Chi soffre di scarsa autostima spesso si sente di dover affrontare delle situazioni più grandi di lui. Pensa di non farcela e vorrebbe avere qualcuno al proprio fianco ad aiutarlo e incoraggiarlo.
Prenditi un po' di tempo in cui puoi stare da solo nel silenzio e nella calma. Immagina quali potrebbero essere le persone (magari i tuoi antenati, oppure delle persone viventi oppure dei personaggi che ammiri per alcune loro caratteristiche) che vorresti al tuo fianco in una determinata situazione. E, quando ti ci ritrovi, pensa che siano davvero lì, accanto a te, ad aiutarti e a suggerirti la migliore risposta o la migliore azione.
Esempio: Una donna di origini camerunensi, che lavorava in un'azienda in Germania, doveva continuamente sottostare al pregiudizio di capi e colleghi per il colore della sua pelle e anche perché era una donna. A poco a poco, iniziò ad immaginare, nelle situazioni difficili, di avere al proprio fianco i suoi antenati (il nonno e la nonna) e il capo saggio della sua tribù. In breve tempo, sentendosi rafforzata, riuscì a tenere testa a chi la credeva inferiore e a diventare dirigente dell'azienda.
2. Rafforza il tuo Io adulto e disidentificati dal tuo bambino Ombra
Per curare il tuo bambino Ombra e la tua mancanza di autostima, hai bisogno di un Io adulto forte e pronto ad aiutarti. Se, quando qualcosa va storto, ti identifichi completamente con il tuo Bambino Ombra e usi frasi del tipo 'ho paura, mi sento rifiutato, preso in giro ecc.' sarà difficile uscire dalla situazione e sentirti sereno e tranquillo.
Inizia, invece, a sostituire quelle frasi con: 'il mio bambino Ombra ha paura, il mio bambino Ombra è triste' a poco a poco ti accorgerai che la sensazione spiacevole che si era impadronita completamente di te diventa più gestibile.
Allo stesso modo, rafforza il tuo Io adulto ricordando alcune argomentazioni logiche e razionali (come l'Io adulto è) che difendono il tuo bambino interiore e che non possono essere messe in dubbio.
Ad esempio: 'Nessun bambino nasce cattivo. I bambini non possono essere persone cattive.'
'Il bambino ha diritto di vedere soddisfatti i suoi bisogni fisici e psichici. I genitori ne sono responsabili.
'I sentimenti e i bisogni sono fondamentalmente normali e giusti, anche se il bambino deve imparare che non può manifestare ogni sentimento e ogni bisogno in qualsiasi momento.'
3. Accetta il tuo bambino Ombra
Se hai una bassa autostima, è probabile che il tuo peggior nemico sia tu stesso. Alcune persone passano un'intera vita a lottare contro se stesse perché rifiutano alcune parti di sè. Questo, in realtà, è di per se stesso, il primo motivo di sofferenza.
Prima accetterai il tuo bambino Ombra esattamente così com'è, prima ti sentirai meglio. Accettare se stessi non significa pensare che tutte le nostre caratteristiche siano postitive o vadano bene esattamente così come sono. Ma significa legittimare l'esistenza anche delle parti che non ci piacciono. Solo in questo modo potremo, con il tempo, migliorare alcuni aspetti di noi e cambiare.
Esercizio:
Contatta il tuo bambino Ombra. Chiudi gli occhi. Ripensa ad una situazione in cui era presente il tuo bambino Ombra. Può essere un momento in cui ti sei sentito triste, arrabbiato, deluso, incompreso. Ripetiti mentalmente le convinzioni negative su di te che ti passano per la testa in quel momento. Quando percepisci chiaramente le sensazioni del tuo bambino Ombra, mentalmente accoglilo con frasi di questo tipo: 'Eccoti, mio caro bambino Ombra, ti vedo, ti accetto, stai qui con me.'
Più riuscirai ad accettarlo, più questa tua parte si sentirà capita e si tranquillizzerà.
4. L'adulto conforta il Bambino Ombra
Ora che hai accettato la presenza del tuo bambino Ombra, puoi finalmente iniziare un dialogo con lui dolce e gentile e non più aggressivo e colmo di critiche.
Per confortare il tuo bambino Interiore, l'Adulto dentro di te deve rivolgergli frasi amorevoli e che rincuorano e spiegargli che, alcune delle sue convinzioni più profonde sono errate e derivano da un'interpretazione errata della situazione famigliare vissuta nell'infanzia.
Esempio: (le frasi vanno sostituite a seconda della situazione che tu hai vissuto) L'Adulto parla con il Bambino interiore mentalmente o anche, se non ti senti ridicolo, ad alta voce:
'Povero caro, il tuo rapporto con mamma e papà non è stato facile. Loro litigavano sempre e tu, per non farli arrabbiare ancora di più, cercavi di essere ubbidiente e affettuoso. Visto che erano così infelici, tu ti sei convinto di essere un peso per loro.'
Il passaggio successivo consiste nello spiegare al bambino interiore che non è colpa sua se le cose sono andate in quel modo e che, se mamma e papà non fossero stati così stressati, lui avrebbe delle convinzioni diverse.
5. L'adulto prende in mano le redini della tua vita
Il bambino interiore si sente spesso spaventato o scoraggiato. E' importante che, da adesso in poi, tu comunichi con il tuo bambino interiore come descritto nel punto 4 e che la tua parte adulta conduca la tua vita.
Esempio: se il tuo bambino interiore ha una paura incredibile di andare dal dentista, l'adulto lo 'prenderà per mano' metaforicamente e lo condurrà all'appuntamento, rassicurandolo che non è solo, premiandolo dopo esserci andato, ma non lo lascerà comandare e quindi arrendersi o arrabbiarsi.
6. Riscrivi i vecchi ricordi
Le esperienze vissute con i genitori, i fratelli o i nonni nella nostra prima infanzia, lasciano tracce indelebili nella nostra memoria. Sono dei veri e propri 'filmati' che raccontano i ricordi nel nostro cervello e a volte basta un episodio che ricordi, anche in minima parte, la nostra esperienza per farcela rivivere completamente e scatenare in noi gli stessi sentimenti ed emozioni negative.
La buona notizia è che il nostro cervello non distingue molto bene tra esperienza realmente vissuta ed esperienza immaginata. In questo modo è possibile 'riscrivere i propri ricordi' per modificare lievemente il passato e le sensazioni che ci provoca.
Esercizio:
- Ripensa ad una situazione concreta della tua infanzia che ti suscita sensazioni spiacevoli. Non è necessario che rivivi tutta la situazione, puoi immaginarne anche solo una parte se è troppo difficile o penoso per te. Cerca di riviverla con una prospettiva 'soggettiva', cioè con gli occhi del bambino che eri.
- Rivivi gli stessi sentimenti (se è troppo 'forte' per te, basta che li rievochi solo in parte)
- A questo punto, immagina che qualcuno ti aiuti. Può essere la nonna a cui volevi molto bene, un personaggio immaginario oppure tu stesso da adulto. Immagina che arrivi in quella situazione e compia un'azione o dica delle frasi che cambiano completamente la prospettiva in cui ti sei ritrovato. Ad esempio, il tuo 'aiutante' può spiegare all'adulto dove sta sbagliando e può indirizzarlo da uno psicologo e può decidere, da quel momento, di restare sempre al tuo fianco. Oppure, se un tuo genitore era spesso triste o depresso, puoi immaginare che compaia un assistente sociale che ti consenta di andare a giocare liberamente e si prenda lui cura dell'adulto di riferimento di quella situazione.
- Infine, costruisciti un lieto fine che ti renda sereno. Dai libero sfogo alla tua fantasia e questa saprà di cosa hai bisogno.
Puoi usare questo metodo anche per altre situazioni che ti hanno creato disagio, non soltanto quelle con i tuoi genitori.
7. Scrivi una lettera al tuo bambino Ombra
Per svolgere questo esercizio, può essere una buona idea tenere di fronte a te una foto di quando eri piccolo.
A questo punto, come se tu fossi la 'mamma' o il 'papà' del tuo bambino Ombra, scrivigli una lettera.
Lo scopo dell'esercizio è far capire al tuo bambino Ombra che gli vuoi bene, ti preoccupi per lui e lo vuoi consolare.
Esempio:
'Mio caro Luca,
sei un bambino fantastico e io sono orgoglioso di te.
Mi dispiace che ti preoccupi sempre così tanto di sbagliare. Fai del tuo meglio in tutte le occasioni e io e gli altri intorno a te ce ne accorgiamo e ti siamo grati per questo. ecc. Cerca di divertirti di più, concediti finalmente di goderti la vita, saremo più felici...'
Il tuo Luca adulto
Questi sono solo alcuni degli esercizi che è possibile svolgere autonomamente per superare la mancanza di autostima. Il loro scopo è quello di migliorare il tuo dialogo interiore, di comprendere che non sei tu la causa delle tue convinzioni errate e darti fiducia nel futuro.
Come tutti gli esercizi, è questione di allenamento. E i risultati si vedranno.
Chi Ha Spento la Luce - LIBRO
Illumina e guarisci il tuo bambino interiore e ritrova autostima, fiducia e relazioni felici.
