Come superare le ossessioni e le fissazioni in 7 passi
Psicologia e Crescita Personale
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Sei proprio sicuro di essere sano di mente? Ansia, depressione, fissazioni, stress, manie, angoscia, dipendenze: moltissime persone soffrono di questo tipo di disturbi senza nemmeno rendersene conto. Mark Freeman, famoso mental health coach, da quando ha superato le sue ossessioni ha deciso di aiutare le persone di tutto il mondo a migliorare la propria salute mentale e nel suo libro IO E LE MIE OSSESSIONI spiega quali sono i percorsi per liberarsi dei propri disturbi.
Redazione Web Macro
Secondo Mark la salute mentale funziona esattamente come l'attività fisica. Bisogna fare esercizio, e spesso, per stare in forma. E le sensazioni sono esattamente le stesse. Quando si vuole iniziare a correre la prima volta probabilmente il nostro cervello penserà "Oh, è stato estenuante, non credo di poterlo fare di nuovo". E così fanno le nostre ansie, le nostre paure, ogni volta che dobbiamo metterci all'opera e fare qualcosa di nuovo il nostro primo pensiero sarà "Che schifo, fallirai".
Gli esercizi proposti da Mark nel suo libro servono proprio per riuscire ad accettare che il cervello all'inizio pensi quello, ma fare lo stesso la cosa a cui tenete.
Ecco quindi 7 azioni quotidiane che potete intraprendere per mantenere e migliorare la vostra salute mentale.
1. IMPARARE A GESTIRE UN IMPULSO
L’abilità più basilare da imparare per raggiungere una buona salute mentale è come gestire un impulso: saperlo accettare e prendere una decisione consapevole e ponderata. Se riuscirete a padroneggiare questa abilità, la vostra produttività, la vostra capacità di prestare attenzione alle persone che vi stanno a cuore, di prendere decisioni nelle relazioni sentimentali e di usare il tempo libero in modi che vi facciano stare bene possono solo migliorare. Sarete in grado di gestire qualsiasi cosa vi salti in mente, che sia più o meno importante, di mantenere l’attenzione dove volete, e di fare scelte per costruire una felicità e un benessere a lungo termine invece di reagire impulsivamente a disagi momentanei.
Uno dei modi più semplici per fare pratica è con il telefono cellulare.
Ecco come funziona:
- PORTATE IL CELLULARE SEMPRE CON VOI. Non c’è niente di male. I problemi nascono dal modo in cui interagite con il cellulare.
- AVVERTITE L'IMPULSO DI GUARDARE LO SCHERMO DEL CELLULARE. Vorrete sapere se vi è arrivato un messaggio, o verificare di aver ricevuto la risposta a un’email importante: di qualunque cosa si tratti, non cercate di liberarvi dall’impulso, ma non guardate lo schermo del cellulare! Rimanete nell’incertezza. Il miglioramento della salute mentale dipende molto dalla vostra capacità di imparare a gestire l’incertezza.
- SCEGLIETE IL MOMENTO IN CUI VOLETE GUARDARLO. Serve a farvi capire che siete voi a decidere come utilizzare il vostro tempo e le vostre energie. Non sono gli impulsi a dettare le vostre azioni. Non siamo dei cani. Non dobbiamo andare a riprendere tutti i bastoni che ci lancia il cervello. Quando avvertite l’impulso di guardare lo schermo del cellulare, accettatelo – non importa che sia presente – ma stabilite quando e dove ci guarderete. E quando arriva il momento, fatelo, che ne sentiate o meno il bisogno.
- ESERCITATEVI. Continuate a esercitarvi finché guardare lo schermo del cellulare non sarà più una reazione automatica all’impulso di verificare qualcosa. Usate il cellulare solo quando scegliete di usarlo.
2. PRATICARE LA MINDFULNESS
La mindfulness è qualcosa che potete praticare ogni giorno. Avete sempre l’occasione di essere presenti, in ogni momento. Potete provare quello che state provando e vivere quello che state vivendo continuando a fare ciò che state facendo. Praticatela nel contesto in cui vivete.
ESERCIZIO: MUOVERSI CONSAPEVOLMENTE
Che stiate camminando, correndo, pedalando, ecc. mentre lo fate cercate di praticare la mindfulness. Muoversi per il mondo consapevolmente significa essere presenti nella propria esperienza ora. Significa tenere quel cervello indisciplinato accanto a voi, senza lasciarlo correre verso il passato o verso il futuro. Significa essere consapevoli del mondo e dell’esperienza che state vivendo.
Provate a muovere la vostra consapevolezza intorno ai vostri sensi. Invece di assegnare attenzione a pensieri o giudizi, riuscite ad assegnare una maggiore larghezza di banda alla consapevolezza dei suoni, di quello che vedete o dei movimenti del vostro corpo nel momento presente?
3. MEDITARE
Per questo semplice esercizio dovrete sedervi, chiudere gli occhi e allenarvi a portare la consapevolezza al vostro respiro per circa dieci minuti.
- Programmate un timer per 10 minuti. Sedetevi e mettetevi comodi. Quando siete pronti, fate partire il timer.
- Chiudete piano gli occhi e portate la consapevolezza al punto di contatto tra voi e ciò su cui siete seduti. Notate la sensazione fisica del contatto e lasciate che questa faccia tacere per un attimo il chiacchiericcio nella vostra testa. Mantenete la consapevolezza di quel contatto per qualche respiro.
- Ora portate lentamente la consapevolezza al resto del corpo. Dedicate un paio di respiri a ogni sua parte. Salutate ogni sua parte. Mentre portate la consapevolezza al petto che si alza e si abbassa a ogni respiro, notate la postura del corpo.
- Rimanete così un po’ di tempo, consapevoli di essere e di respirare. Rallentate. Mantenete la consapevolezza ogni volta che inspirate ed espirate.
- Per concentrarvi mentre state facendo questo, potrebbe essere d’aiuto contare ogni volta che inspirate e ogni volta che espirate, fino a dieci. Inspirate, uno. Espirate, due. Quando arrivate a dieci, ricominciate da capo.
- Il vostro cervello vi lancerà dei pensieri e voi noterete che iniziate a rincorrerli o giudicarli. Non importa. Riportate dolcemente la consapevolezza al respiro. È esattamente ciò su cui stiamo lavorando: notare quando la consapevolezza si allontana e riportarla a noi.
- Quando il timer scatta, riportate dolcemente la consapevolezza nella stanza e attorno a voi. Notate il suono del timer. Notate la vostra postura. Tornate alla sensazione di contatto da cui avete cominciato. E poi spegnete il timer.
4. CAPIRE LE VOSTRE PAURE PROFONDE. L'ESERCIZIO DEI 5 PERCHÉ
Quando scaviamo nelle nostre paure, inizia a emergere ciò che le paure e le incertezze più disparate hanno in comune. “I cinque perché” è un esercizio che vi permette di scavare alla ricerca di queste radici comuni. Può aiutarvi a capire perché fate quello che fate.
Ecco come dovete procedere:
- Scegliete una delle vostre compulsioni.
- Chiedetevi: «Perché sarebbe negativo smettere di fare questa cosa?».
- Poi prendete la risposta e chiedetevi: «Perché questa cosa sarebbe negativa (o sbagliata, indesiderata ecc.)?».
- Rispondete alla domanda, e poi chiedetevi di nuovo perché quella cosa sarebbe negativa.
- Ripetete questo schema di domanda e risposta per cinque volte e vedete dove vi porta.
Facciamo un esempio.
Compulsione: rileggere i messaggi del vostro o della vostra partner o di qualcuno con cui state uscendo
D1) Perché sarebbe negativo smettere di rileggere questi messaggi?
R1) Perché così non saremmo sicuri di che cosa significano davvero.
D2) Perché sarebbe negativo non sapere che cosa questi messaggi significano davvero?
R2) Perché dobbiamo sapere se questa persona è ancora interessata a noi o no.
D3) Perché sarebbe negativo non sapere se questa persona è ancora interessata a voi?
R3) Perché se non è interessata a noi non vogliamo sprecare tempo in una relazione.
D4) Perché non vorreste investire del tempo in una relazione se non siete corrisposti?
R4) Perché potremmo investire quel tempo per impegnarci in una relazione con la persona giusta con cui passeremo il resto della vita.
D5) Perché sarebbe negativo investire tutto in una relazione con la persona sbagliata?
R5) Perché ci sentiremmo svuotati: finiremmo col dare tutto e rimanere da soli mentre la persona con cui saremmo dovuti stare se n’è andata con qualcun altro.
Come potete notare, siamo passati dal rileggere i messaggi a qualcosa di molto più profondo sul modo in cui affrontiamo le relazioni. Le nostre azioni hanno come scopo evitare qualcosa di cui abbiamo paura – stare con la persona sbagliata, investire male le nostre risorse, ritrovarci da soli – invece di provare a creare qualcosa che vogliamo davvero vivere.
5. LA PRATICA DEL DISAGIO
Quando state imparando a fare cose che non vi va di fare, iniziate a piccoli passi, come con qualsiasi altro esercizio. Non costringetevi a realizzare cambiamenti enormi prima di aver imparato a realizzare quelli più piccoli: vi scoppierà la testa.
Di seguito trovate qualche esempio su come fare questo esercizio, ma naturalmente dovrete adattarlo alla vostra situazione specifica. Il vostro cervello è allenato a evitare determinate emozioni: quali? Cercate di vincere la sua resistenza.
- Fare il bucato prima che diventi assolutamente necessario. Sì, potreste rimandare a un altro giorno. Probabilmente ci sono altre cose che preferireste fare oggi. Da qualche parte avete un paio di mutande pulite (o quasi) che vi faranno arrivare fino a domani sera...fate quel maledettissimo bucato!
- Rispondere ai messaggi quando non ve la sentite. Quante volte avete rimandato di scrivere un’email o un messaggio perché non eravate dell’umore giusto o non vi sentivate pronti a rispondere? Dimostrate al vostro cervello di poter scrivere essendo voi stessi mentre provate le emozioni più disparate.
- Cercare di (non) dire qualcosa. Se notate che i silenzi vi mettono a disagio e che spesso parlate per riempirli, la prossima volta cercate di non dire niente
- Mangiare qualcosa che detestate. Scegliete un alimento che dovreste mangiare regolarmente per stare bene. Cercate di mangiarlo consapevolmente.
- Iniziare le conversazioni. Non aspettate che sia l’altra persona a cercarvi con lo sguardo o a fare la prima mossa. Potete interagire con le persone. Le emozioni e le incertezze che provate possono essere presenti.
6. LA PASSEGGIATA DEL NON-GIUDIZIO
Recatevi in un luogo affollato per fare una passeggiata. Può essere un centro commerciale di domenica, oppure un quartiere della città particolarmente frequentato all’ora di punta. Allenatevi a camminare consapevolmente. Lasciate che vi diano degli spintoni. Lasciate che le auto vi taglino la strada. Ascoltate la gente che grida e i bambini che piangono.
Quando notate che nella vostra testa stanno per sopraggiungere dei pensieri di disagio, riportate la consapevolezza al momento presente.
7. IL LAVORATORE DISTRATTO
Mettetevi a lavorare in un luogo affollato e rumoroso. Per esempio nel caos di una tavola calda al centro commerciale o sui mezzi di trasporto pubblici. Scrivete qualcosa che dovrete inviare a qualcuno o pubblicare in Internet.
Questo fa sì che il cervello si preoccupi di eventuali errori, perché non state scrivendo “nel posto giusto”. Non cercate di isolarvi dal rumore con le cuffie.
Ricordate, la vostra salute mentale deve fare palestra esattamente come il vostro fisico. La dovete allenare. Se andate all'evento del vostro amico per sostenerlo nonostante soffriate di ansie sociale, state allenando il vostro cervello. Se sperimentate incertezze in una nuova relazione ma vi impegnate a comunicarle al partner per creare un qualcosa di più stabile e sano, vi state sempre allenando.
In questo articolo abbiamo citato solo 7 dei tantissimi
esercizi pratici che Mark Freeman propone nel suo libro.
SCOPRITELI TUTTI.
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