Gestione dello stress: rimedi e consigli (per superarlo) del Monaco Urbano
Psicologia e Crescita Personale
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Una vita frenetica, ritmi di lavoro incalzanti ed una società che ci chiede sempre di essere al massimo. Come sopravvivere? Impara la gestione dello stress grazie ai consigli del Monaco Urbano.
Tatiana Berlaffa
La gestione dello stress è diventata, nella nostra società, un'impresa difficile ma di sempre maggiore importanza. Bombardati da milioni di informazioni, stanchi per le ore di lavoro sedentario, preoccupati per le bollette da pagare, spesso non riusciamo a districarci nella nostra 'giungla' moderna.
D'altro canto, per la maggior parte di noi non è nemmeno possibile pensare di lasciare il lavoro, trasferirsi sull'Himalaya e trascorrere il proprio tempo tra meditazione e Qi Gong.
Come superare, dunque, lo stress mantenendo però la cultura e la tradizione che appartengono alla nostra società?
Pedram Shojai, biologo, esperto di medicina orientale e fondatore di well.org, ci spiega la gestione dello stress, attraverso spiegazioni e consigli pratici, nel libro Il Monaco Urbano.
Il nostro organismo è progettato per dare una risposta 'lotta o fuggi' a qualsiasi evento pericoloso ci capiti. Ma, oggigiorno, non si tratta più di avvenimenti che mettono in pericolo la nostra stessa vita anche se il nostro corpo li vive come tali. Inoltre, cosa ancora più importante, superato il 'pericolo', la maggior parte di noi non conosce sufficienti strategie (o non riesce ad applicarle) per calmarsi e riprendere le proprie attività in modo tranquillo e sereno.
Lo stress, perciò, da 'situazionale', circostanziato cioè ad un dato avvenimento, diventa cronico. Ogni giorno è portatore di una nuova dose di stress e, a poco a poco, il nostro corpo e la nostra mente ne risentono sempre di più.
Le conseguenze dello stress cronico
I danni causati dallo stress cronico sono enormi e possono portare addirittura alla morte. In America i CDC (Centers for Disease Control and Prevention) valutano che lo stress causi il 90% delle malattie croniche. Quando il nostro corpo e le nostre difese immunitarie si indeboliscono, virus, batteri e malattie trovano terreno fertile per insediarsi.
Ecco cosa succede nel nostro corpo quando siamo sottoposti a stress:
1. Afflusso di sangue
Il flusso di sangue e di energia viene 'dirottato verso i muscoli delle gambe e delle braccia per attivare la modalità di combattimento o fuga. Gli organi interni subiscono un calo di flusso sanguigno che, protratto nel tempo, può causare cattiva assimilazione degli alimenti, carenze nutrizionali, problemi di stitichezza, gonfiore e sindrome del colon permeabile.
2. Sale il livello di cortisolo
Il cortisolo è un ormone che aiuta l'organismo a ottenere energia dalle riserve di glicogeno presenti nel fegato per i bisogni immediati. La glicemia sale per essere utilizzata nell'immediato ma, se questa situazione si prolunga nel tempo, si creano degli alti e bassi di zuccheri (energia) che si trasformano in problemi dell'umore, irritabilità e affaticamento generale.
3. Problemi al sistema endocrino
Se il cortisolo mantiene sempre un livello eccessivo, a poco a poco, l'organismo inizia ad attingere anche ad altre fonti ormonali, compresi il testosterone e gli estrogeni causando anche un calo della libido e disfunzioni sessuali.
4. Minor flusso sanguigno nella corteccia prefrontale
È forse la peggiore conseguenza fisica causata dallo stress. La corteccia prefrontale è l'area del cervello che ci distingue dalle scimmie. Ci permette di sviluppare il pensiero astratto, la capacità di problem solving e le funzioni cognitive superiori.
Nei momenti di pericolo, però, il sangue devia verso la parte posteriore del cervello, quella più impulsiva e inconsapevole. E' la parte più utile nel caso in cui una tigre dovesse cercare di attaccarci ma è anche quella che non ci permette di prendere la decisione migliore e di riflettere ragionevolmente in tutti gli altri casi.
Ma esistono dei modi per recuperare le energie, superare lo stress e per non vivere perennemente in stato di allarme. La gestione dello stress, quindi, si può imparare.
Prova a fare una passeggiata nel bosco o a colorare!
Gestione dello stress
Per curare lo stress cronico, bisogna partire da piccoli cambiamenti nella vita quotidiana. Si tratta di alcune azioni, in realtà anche molto semplici, che però, svolte regolarmente, ogni giorno, fanno la differenza e ti permetteranno di stare meglio.
Scopri la meditazione guidata del respiro in 4 passi per combattere ansia e stress
Consigli e rimedi per superare lo stress
1. Seleziona
Il primo consiglio per la gestione dello stress si fonda sull'idea, basata sulla saggezza orientale, che la sofferenza umana nasce da sentimenti di avversione o di desiderio. Siamo costantemente 'divisi' tra il voler evitare ciò che non ci piace e la ricerca spasmodica di quello che, invece, ci appare essenziale e piacevole. Molte delle cose che, però, ci sembrano di vitale importanza, soprattutto quelle materiali, in realtà non lo sono.
È necessario effettuare una 'selezione all'ingresso', scegliere alla fonte. Un Monaco Urbano, per prima cosa, sceglie di non esporsi a una quantità infinita di informazioni, di oggetti, di cibo. La moderazione fa parte della sua filosofia di vita. Non segue tutti i notiziari finendo poi per credere che il mondo sia un posto molto pericoloso e che fa bene a restare stressato. Legge le notizie una volta al giorno e sceglie solo alcuni argomenti da approfondire. In questo modo, farai una sorta di 'pulizia mentale' a priori e sceglierai tu come occupare il tuo spazio mentale e fisico.
2. Medita
Quando, per la prima volta, ci sediamo a meditare, potremmo essere spaventati dalla quantità di pensieri, emozioni e stress che si trovano nella nostra mente. Ma è proprio imparando a conoscerli (e non fuggendo da essi) che possiamo lasciarli andare e smettere di aggrapparci a loro.
La forma di meditazione più semplice, quella vipassana, si basa sulla pratica di 'sentire' il proprio respiro, le sensazioni corporee e 'osservare' i propri pensieri.
Per iniziare, scegli una posizione comoda seduta, nella quale tu possa restare per un po' di tempo. Successivamente, metti il cellulare in modalità aereo in modo da non essere disturbato e imposta un timer. All'inizio possono bastare anche 5 minuti. Poi si può prolungare la pratica fino a 20 minuti al giorno o, se te la senti, anche oltre.
E' ormai provato scientificamente che anche i meditanti 'principianti' sviluppano una maggiore densità di neuroni nella corteccia prefrontale. Inoltre, già dopo 1 o 2 mesi lo stato generale di maggiore rilassamento interiore è chiaramente percepibile.
Se all'inizio ti sembra difficile meditare, non ti scoraggiare. Ci vuole tempo, ma riuscirai. Quando puoi, durante il giorno, fermati un attimo e chiediti: cosa sto facendo? Serve per riportarti nel qui ed ora, per farti sentire il tuo corpo, la tua mente, le tue emozioni. Poi, soffermati sulla respirazione. E, dopo qualche respiro, torna alla tua attività.
3. Libera l'energia
L'energia a cui non dai libero sfogo tende ad accumularsi e a causare malessere. Una vita sedentaria non aiuta di certo il corpo a 'scaricarsi' di tutta la pressione che deve sopportare ogni giorno. L'attività fisica quotidiana, si sente dire ormai ovunque, è un toccasana per 'alleggerire' corpo e mente dalle tensioni.
Mezz'ora di movimento al giorno (è sufficiente una camminata) possono riportare l'equilibrio in una vita agitata. Molte persone sostengono di non avere tempo per praticare attività fisica (o anche per meditare). In realtà, il tempo dedicato alla cura di sè con queste pratiche viene restituito in dose molto maggiore in termini di efficienza per tutto il resto della giornata.
Se, invece, ti vuoi cimentare in una pratica che ti aiuterà a 'liberare i canali energetici' e che ti ruberà solo pochi minuti, puoi provare ad assumere quella che nel Qi Gong viene chiamata Posizione dell'Albero o del Tai Chi:
* Assumi la posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. I palmi delle mani sono rivolti verso il petto come per abbracciare un albero. Le ginocchia sono leggermente piegate. La punta della lingua poggia sul palato. Inspira dal naso e lascia che l'aria arrivi fino all'addome, poi espira dolcemente. A poco a poco ti accogerai che il corpo inizierà leggermente ad oscillare, oppure potresti avere dei brividi o tremore. Continua a mantenere la posizione. Il tuo corpo, costretto molto spesso a stare seduto al lavoro o a casa, sta cercando di liberare gli accumuli di energia, assecondalo e scuotilo. All'inizio, svolgi questo esercizio solo per 3-5 minuti. In seguito, puoi provare a praticarlo più a lungo.
Questo esercizio aiuta a sciogliere i blocchi energetici e potresti sentire emozioni che non provavi da tempo. A poco a poco ti aiuterà a sentirti più libero nel corpo e nella mente.
Se vuoi approfondire questa pratica, puoi trovarla qui: Esercizio Qi Gong.
4. Impara a dire NO
Spesso, ci sentiamo stressati perché non ci rendiamo conto che le nostre energie e il nostro tempo sono preziosi e limitati. Rispondiamo di sì alla proposta di un amico che ci propone di andare a bere un aperitivo, restiamo un'ora al telefono con la cugina che si sente sola e ci sentiamo in colpa se non andiamo alla cena con i colleghi.
Ma ad ogni SÌ che dici corrisponde un NO a qualcos'altro. Accettando di uscire con gli amici, stai rinunciando a stare con i tuoi figli o con tua moglie. Dicendo sì alla cena fuori non stai dedicando tempo al tuo riposo e a quel film che volevi tanto vedere.
Il Monaco Urbano, di fronte ad una richiesta, rimane calmo e, solo dopo aver valutato le conseguenze immediate o future, prende la sua decisione. Avendo ben chiare le sue priorità, la scelta, volta per volta, sarà la migliore che poteva prendere in quel momento.
5. Mangia sano
I cibi industriali e l'inquinamento della nostra società ci espongono sempre di più a sostanze tossiche, metalli pesanti, additivi e conservanti che minano la nostra salute lentamente ma inesorabilmente. Come possiamo tutelarci? Ad esempio, scegliendo i cibi con cura. Più gli alimenti subiscono processi di lavorazione meno sono sani e meno fanno bene al nostro organismo.
Tutte le volte che puoi, scegli cibi freschi, non confezionati, come la verdura, la frutta e i cereali integrali in chicchi ad esempio. Presta attenzione alla provenienza e all'etichetta. L'ingrediente che trovi in cima alla lista è quello contenuto maggiormente all'interno di quello che compri. Se, in cima alla lista, trovi lo zucchero, puoi star certo che quell'alimento è nocivo per la tua salute.
Combatti lo stress a tavola con gli alimenti del buonumore!
Se ti senti stanco, esistono dei cibi che, più di altri, possono aiutarti a ritrovare forza e vigore.
Eccone alcuni:
- Ginseng: è considerato 'l'imperatore' delle erbe tonificanti. Aiuta a ristabilire la vitalità. Si può utilizzare per preparare degli infusi oppure in polvere da aggiungere a insalate e minestre.
- Rodiola: è un'erba che cresce ad altitudini elevate e nelle zone artiche, può essere acquistata sotto forma di integratore ed ha proprietà di rinforzo del sistema immunitario
- Astragalo: si può trovare sotto forma di estratto liquido o in compresse, da usare come integratore in caso di affaticamento.
6. Dormi a sufficienza
La mancanza di sonno è una delle cause principali dello stress. Purtroppo, a volte si creano dei circoli viziosi per cui lo stress impedisce di dormire bene e, a sua volta, l'insonnia provoca ancora più stress. Come uscire da questa situazione?
I consigli precedenti, in particolare l'attività fisica, aiutano a ripristinare un ritmo regolare di sonno e veglia. Inoltre, se fatichi ad addormentarmi o il tuo sonno è agitato, ecco alcuni suggerimenti pratici che puoi seguire subito:
- Elimina la caffeina. Puoi sostituirla, di prima mattina, con il tè verde e, per il resto del giorno, puoi consumare acqua o tisane.
- Secondo alcune ricerche, la temperatura ideale per dormire è di 20°. Un tempo si diceva: corpo al caldo e testa al fresco. Non tenere i riscaldamenti accesi troppo a lungo di sera. Potrebbero ostacolare il tuo sonno.
- Non guardare schermi luminosi prima di addormentarti, scollega la rete wifi e qualsiasi luce possa disturbarti.
7. Usa i rimedi erboristici
L'arte dell'erboristeria è antica quanto l'uomo e può essere usata anche per la gestione dello stress. Le erbe tradizionalmente utilizzate in diverse culture (da quella degli indiani d'America a quella cinese) hanno comprovati effetti benefici.
Ecco alcuni rimedi rilassanti:
- Basilico Sacro (Tulsi): è dimostrato che la sua assunzione permette di moderare il rilascio di cortisolo e frenare gli effetti nocivi della stanchezza surrenale.
- Menta Piperita: calma la mente e aiuta il flusso dell'energia (Qi). Aiuta a sentirsi rilassati e allo stesso tempo rinvigoriti. Anche la diffusione negli ambienti di un olio essenziale di menta piperita può permettere di ottenere gli stessi effetti.
- Tè Verde: può sembrare strano dato che contiene caffeina ma presenta anche come ingrediente principale la L-teanina che aiuta a calmare la mente. E' utilizzato da millenni dai monaci Zen per stimolare e simultaneamente calmare la mente. E' un fantastico sostituto del caffè.
8. Visualizza la tua giornata
La maggior parte delle persone inizia la propria giornata spegnendo la sveglia (o usando il tasto postponi), infilandosi in doccia, bevendo un caffè di corsa e ascoltano un notiziario del mattino. La giornata, in questo modo, però, parte già 'di fretta' e lo stress non fa altro che essere alimentato fin dalle prime ore del giorno.
Per invertire questa tendenza, puoi visualizzare la tua giornata fin dalla sera prima. Quali sono le cose più importanti che vuoi portare a termine? Immagina di riuscire a svolgerle serenamente e in modo consapevole. La mattina, appena ti svegli, visualizza di nuovo la tua giornata. Se sei focalizzato su ciò che è davvero importante fare, tutto il resto passerà in secondo piano e non interferirà con la tua routine quotidiana.
9. Programma delle pause
Per una buona gestione dello stress, all'interno della giornata lavorativa prevedi delle pause. La mente non può restare concentrata troppo a lungo. Può essere una buona idea sgranchirti le gambe almeno una volta all'ora. Puoi fissare un timer che te lo ricordi.
Inoltre, prevedi dei periodi di pausa dal lavoro anche durante l'anno. Qualche giorno di vacanza (anche solo per restare a casa a riposarti o per stare un po' di più con i tuoi cari) ogni 2/3 mesi sono essenziali per essere efficienti durante il resto dell'anno.
10. Prova qualcosa di nuovo
L'ultimo consiglio su come superare lo stress causato dalle piccole 'seccature' quotidiane, è un'idea per cambiare la tua percezione di stress. Mettiti volutamente in una situazione nuova. Sperimenta un'attività che ti faccia sentire più vivo.
Sembra un'idea bizzarra ma è quella che sta alla base delle scelta che molte persone fanno quando decidono di sperimentare sport estremi o situazioni pericolose. Senza arrivare a questo, puoi decidere anche tu di affrontare qualcosa di nuovo e inserirlo nella tua quotidianità. Il Monaco Urbano ti suggerirebbe di provare un'arte marziale, ad esempio. E perché no?
