Come si compone un buon "piatto sano"?
Ricette Sane
Ricette Sane
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Sappiamo tutti che mangiare bene e "sano" è un investimento sulla salute, presente e futura. Ma da cosa è "composto" un buon piatto sano? Ci viene in aiuto la foodblogger Federica Gif, che con il suo nuovo libro di ricette Piatto Sano Quotidiano ci mostra più di 80 pietanze, dalla colazione alla cena, che sono buone, sane e sopratutto con ingredienti facili da reperire e di semplice esecuzione, così da poterle veramente ricreare quotidianamente!
Redazione Web Macro
Il "piatto sano" secondo la scienza
Ormai la scienza non ha dubbi, il 30% dei tumori e più della metà delle malattie cardiologi- che sono collegati ad abitudini alimentari errate. Inoltre altri fattori che causano l’aumento di rischio di queste malattie, come diabete di tipo 2, ipertensione, obesità, sarebbero in buona parte prevenibili adottando alcune semplici regole:
- mangiare sano,
- evitare la sedentarietà,
- non fumare,
- limitare fortemente gli alcolici
- e curare il buon sonno.
Il “piatto sano” ideale, moderato bilanciato e completo, dovrebbe essere costituito per metà da verdura e frutta (in rapporto 2 a 1), da un quarto di cereali preferibilmente integrali, e da un quarto di fonti proteiche, scegliendo più frequentemente quelle più salutari ovvero pesce e legumi. L’olio extravergine di oliva a crudo è il condimento migliore, da usare comunque con parsimonia.
Utilizziamo prevalentemente acqua per idratarci al meglio. Se beviamo alcolici facciamolo nelle quantità abbinate ad un basso rischio (un bicchiere di vino al giorno per la donna, due per l’uomo).
Seguire queste semplici regole a tavola, aggiungendo varietà e fantasia, oltre a migliorare il proprio stile di vita, ci permette di fare prevenzione quotidiana, a tutte le età.
(Tratto dalla prefazione di Elena Dogliotti Biologa Nutrizionista e Supervisore Scientifico per Fondazione Umberto Veronesi)
Un esempio di piatto sano - Focaccine in padella con verza stufata
Ingredienti
PER LE FOCACCINE
- 50 g di pasta madre rinfrescata
- 300 g di farina semintegrale tipo 1
- 200 g di farina di farro integrale
- sale marino integrale q.b.
- olio evo q.b.
- 270 g di acqua
- rosmarino q.b.
- sesamo q.b.
PER LA VERZA STUFATA
- 1/2 verza lavata e tagliata
- 1/2 bicchiere d’acqua
- 1 spicchio d’aglio tritato
- 1 rametto di rosmarino
- sale marino integrale q.b.
- olio evo q.b.
- pepe q.b.
- acqua q.b.
Procedimento
PER LE FOCACCINE
Mescola la pasta madre con l’acqua e 3 cucchiai di olio. Unisci le farine setacciate, un pizzico di sale, mescola con un cucchiaio e poi impasta a mano fino a ottenere una pagnotta morbida. Copri e lascia riposare per 3 ore.
Quindi riprendi l’impasto e stendilo su una spianatoia spolverata con farina fino a ottenere uno spessore di circa 1,5 cm. Spolvera col sesamo, il rosmarino tritato, 1 pizzico di sale e fissa col matterello.
Intaglia dei cerchi con un coppa pasta o un bicchiere, scalda una padella antiaderente dal fondo spesso col coperchio, in modo da creare una camera di calore, e cuoci le focaccine distanziate perché aumenteranno il loro volume.
Regola il fuoco in modo che la cottura sia uniforme e non si brucino sul fondo. Girale dall’altro lato e a fine cottura condisci con un goccio di olio.
PER LA VERZA STUFATA
Fai rosolare l’aglio con un bel goccio di olio, quindi unisci la verza, il rosmarino, una generosa macinata di pepe, 1/2 bicchiere di acqua e continua la cottura finché la verza sarà diventata tenera, facendo attenzione a non farle perdere il suo colore brillante. Continua la cottura finche l’acqua sarà evaporata.
IL CONSIGLIO
Per completare il piatto, ho accompagnato le focaccine e la verza con un’insalata e un po’ di lenticchie . Inoltre ho aggiunto una zuppa leggera di verdure miste di stagione con fiocchi d’orzo.
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