Come camminare bene: 8 consigli
Salute e Benessere Naturali
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Sembra una sciocchezza ma camminare bene è fondamentale per la nostra salute. E non dobbiamo nemmeno dare per scontato che ognuno di noi lo faccia nel modo corretto. Approfondendo la lettura del libro Muovi il tuo DNA, ti renderai conto, infatti, che facciamo così tanti errori da dover… re-imparare a camminare!
Romina Rossi
Sembra una sciocchezza ma camminare bene è fondamentale per la nostra salute.
E non dobbiamo nemmeno dare per scontato che ognuno di noi lo faccia nel modo corretto.
Approfondendo la lettura del libro Muovi il tuo DNA, ti renderai conto, infatti, che facciamo tanti errori tanto da dover… re-imparare a camminare!
Come si cammina correttamente
Camminare viene spesso definito come la forma più facile e sicura di esercizio che una persona possa svolgere. Ma la maggior parte di noi cammina in maniera così inefficiente che è l’andatura stessa a contribuire ai problemi che abbiamo a schiena, ginocchia o ossa.
Camminare è, infatti, un atto che non coinvolge solo le gambe: gran parte del corpo è coinvolto, dal piede, alla parte lombare della schiena e al bacino, fino alle braccia e le relative articolazioni. È un atto talmente complesso che può coinvolgere tutti i muscoli del corpo contemporaneamente. Eppure non camminiamo tutti allo stesso modo.
C’è chi per esempio cammina molleggiando: ciò significa che tende a camminare sulle punte, e gode di una elasticità maggiore della gamba inferiore. Se, invece, siete fra coloro che muovono troppo il bacino, ciò può significare che le anche non si stanno comportando benissimo. E che c’è qualcosa da correggere.
Se il nostro modo di camminare è corretto, il corpo e, in particola modo, la schiena dovrebbero formare un’asse verticale perpendicolare al terreno.
Se invece siamo bloccati, o abbiamo le articolazioni logorate che non si muovono perfettamente, quando camminiamo tendiamo a spostarci in avanti, inclinando il corpo da un lato per facilitare l’avanzata con la gamba opposta.
Hai mai notato una persona che cammina a papera? Ecco, proprio questo modo di camminare deriva dall’eccessiva inclinazione dell’asse. Perché ciò avviene? Perché le gambe, in questo caso, si muovono assieme al bacino come se fossero un blocco unico. Situazione che si verifica quando le articolazioni non sono sciolte come dovrebbero.
Il nostro modello di riferimento, se vogliamo camminare bene, dovrebbe essere… l’uomo di Neanderthal! Il nostro antenato preistorico era colui che usava più correttamente il piede, le articolazioni annesse e i carichi necessari. Sapeva usare correttamente la postura per camminare in maniera bilanciata. L’uomo contemporaneo ha acquisito tante comodità, ma ha purtroppo perso questa capacità. La buona notizia è che possiamo imparare nuovamente come camminare correttamente.
Camminare bene è una questione di variabili
E allora da cosa dipende il modo corretto di camminare? Da diverse variabili, che entrano tutte in gioco quando camminiamo e che influenzano il nostro modo di camminare correttamente. Queste sono:
- le dimensioni e la forma del nostro corpo;
- il modo in cui i nostri genitori ci camminavano attorno mentre imparavamo a camminare;
- la nostra forza muscolare;
- gli schemi tensori del nostro corpo;
- i supporti (come pannolini, scarpe, seggioloni) utilizzati mentre stavamo sviluppando gli schemi motori relativi al camminare;
- i nostri hobby (come lo sport, la danza...);
- gli infortuni passati;
- le superfici su cui camminiamo;
- le superfici sulle quali camminiamo più a lungo.
Ognuna di queste variabili influenza il nostro schema di andatura: la forma delle nostre ossa e la lunghezza dei tessuti si adattano, con il tempo, alle posizioni che assumiamo più di frequente o a cui ci siamo abituati. Perciò il modo in cui camminiamo oggi non corrisponde a quella che dovrebbe essere la nostra naturale andatura.
Ed è così che sorgono gli infortuni. Altro non sono che la causa della particolarità della nostra andatura e dell’uso limitato o errato dell’articolazione dell’anca.
Analizzare il modo in cui camminiamo ci dà enormi benefici, perché così avremo modo di capire quali sono i nostri punti di forza e le debolezze. E allo stesso tempo possiamo adottare la postura più corretta per camminare in modo da non creare acciacchi alle varie parti del corpo.
Se fatto bene, camminare permette di risolvere diversi problemi fisici e di liberare la mente dai pensieri tristi o negativi. A livello fisiologico il transito intestinale viene regolarizzato e migliorato e anche la schiena ne beneficia. L’unico rimedio che funziona proprio contro il mal di schiena è camminare bene.
Allo stesso modo camminare fa bene anche alla sciatica: quando il nervo si infiamma, il movimento dolce è un buon esercizio per sfiammarlo. Fate però attenzione a non strafare, perché il troppo stroppia sempre.
E allora cosa dobbiamo fare per evitare errori? Ecco alcuni consigli su come camminare bene e su quali benefici questo comporta per la nostra salute.
1. Quanto camminare per stare bene
In passato camminare è stato definito come una caduta controllata. Ed è così che molti di noi oggi camminano: la vita sedentaria e le scarpe non adatte, in cui il tallone è rialzato, hanno modellato delle leve muscolari che hanno tolto ai nostri muscoli la capacità di produrre abbastanza forza da favorire la stabilità di movimento.
Se avessimo camminato molto di più, fossimo stati seduti molto meno e avessimo utilizzato molte più parti del nostro corpo nell'arco della vita, la nostra andatura sarebbe decisamente diversa. Oggi non siamo più nemmeno abituati a camminare. In passato, l’uomo raccoglitore percorreva in media 1600 chilometri l’anno. Camminava per cacciare, per procurarsi l’acqua e il cibo, per raccogliere la legna, e a volte migrava da un luogo all’altro per cercare un posto migliore per vivere. Ciò significa che, in media, camminava per circa 4,5 chilometri al giorno.
Ma come camminava? Di certo, non faceva la maratona. Più probabilmente, nell’arco della giornata, percorreva piccoli tratti. E non faceva gli stessi chilometri tutti i giorni: alcuni giorni poteva camminare di più, altri di meno oppure per niente. Anche questo incide sul modo di camminare correttamente. Se, infatti, camminiamo sempre, ogni giorno della nostra vita, il corpo non svilupperà gli adattamenti fisiologici necessari per percorrere distanze più lunghe. Se invece non camminiamo mai per tanti chilometri, non sviluppiamo mai la resistenza necessaria per farlo.
Quello che non dobbiamo mai dimenticare è che persino gli adattamenti che un’attività di resistenza a bassa intensità può innescare – come ad esempio l’aumento della capillarizzazione e della distribuzione dell’ossigeno – durano anche quando l’esercizio di resistenza (o l’evento, o la competizione) è ormai terminato. In parole più semplici, ciò comporta un miglioramento della salute metabolica.
Per avere maggiori benefici quindi è bene aumentare le distanze percorse a piedi e variare la loro distribuzione per innescare adattamenti più duraturi. Piuttosto che percorrere ogni giorno lo stesso numero di chilometri, proviamo a suddividerli durante la settimana come se fossimo l’uomo di Neanderthal. Quindi possiamo percorrere 3 chilometri il lunedì, 4 il martedì, per poi aumentare a 13 il mercoledì, 2 il giovedì, 8 il venerdì, niente il sabato e 2 la domenica.
2. Mini passeggiate ripetute durante il giorno
Un altro punto importante è come suddividere la camminata durante la giornata. Quando usciamo a fare una camminata è come se portassimo le nostre cellule a mangiare. Ciò perché quando si cammina in modo corretto si attivano un gran numero di muscoli rispetto ad altre attività. Se camminiamo per 4 chilometri di fila e poi restiamo fermi, il nostro corpo deve aspettare ventiquattro ore piene fino al “pasto” successivo e alla conseguente espulsione delle scorie. Se, invece, camminiamo per 1 chilometro e mezzo tre volte al giorno, le cellule ricevono quantità inferiori di “cibo” e si “ripuliscono” più di frequente.
Quindi piuttosto che fare una lunga camminata, meglio fare delle mini-passeggiate, anche di pochi minuti intorno a casa, al quartiere o all’ufficio. Noterete che anche la variabilità ha i suoi vantaggi.
3. Per camminare bene il terreno non deve essere piatto
Rispetto al nostro parente del Neanderthal, oggi camminiamo quasi esclusivamente su superfici piatte e artificiali. Così facendo, piedi, caviglie, ginocchia e anche sono rimaste ingessate. Non riescono cioè a muoversi liberamente e pienamente. Affrontando con tali articolazioni sempre la stessa superficie, giorno dopo giorno, decennio dopo decennio, abbiamo creato strutture che ci impediscono di usare pienamente il nostro corpo. Abbiamo anche perso la mobilità necessaria per camminare con sicurezza sul terreno variabile. Quando mettiamo il piede in una buca e ci sloghiamo una caviglia diamo sempre la colpa all’imperfezione nel terreno.
La vita trascorsa a scegliere sempre la strada più battuta e i sentieri più curati hanno fondamentalmente fatto sì che i nostri tessuti non siano più in grado di farci superare in sicurezza le asperità che la natura ci mette davanti. Il problema non è la buca occasionale, è la nostra debolezza a esserlo.
Quando usciamo a camminare è quindi importante scegliere un terreno che non sia piatto. Infatti più il piede riesce a muoversi, meno la caviglia è costretta a sopperire al lavoro del piede. Allo stesso modo, più inclinata è la superficie su cui si cammina, maggiori saranno le variazioni cui saranno sottoposte caviglie, ginocchia e anche, nonché il posizionamento del bacino. Anche il numero dei muscoli che si attiveranno in tutto il corpo sarà maggiore.
Preferiamo quindi terreni in salita o in discesa, con quanti più detriti possibili. Camminare su sabbia, sassi, radici, buche o ciottoli costringe i nostri arti e le articolazioni a lavorare. In questo modo impareremo come camminare correttamente e ne beneficeremo. Aggiungere dei tratti con terreno naturale, il cross-terraining, permette di apportare grandi benefici non solo ai piedi ma a tutto il corpo.
Proviamo per esempio a camminare nel bosco!
4. Cambiamo la pendenza
Alto là alla monotonia, meglio preferire percorsi più impegnativi.
Aggiungiamo salite e discese che richiedono un po' di impegno o declivi tranquilli alle nostre camminate per sperimentare nuovi carichi e sottoporci a sfide differenti. Proviamo a salire lungo le rampe invece che dalle scale, o arrampichiamoci lungo il pendio di una collina invece di scegliere il percorso più facile seguendo i tornanti. Facciamo gli scalini due alla volta, ogni tanto, per scombinare ulteriormente le cose.
5. Le scarpe devono essere minimaliste…
Anni e anni passati a indossare le scarpe hanno costretto il piede e lo hanno limitato nei suoi movimenti. A lungo andare ciò potrebbe tradursi in una perdita di sensibilità e mobilità. E basta una piccola buca nel terreno per procurarsi una caduta o una slogatura. Inoltre, gli anni di immobilità a cui condanniamo i nostri piedi confinandoli nelle scarpe creano atrofie significative che interessano i muscoli delle dita e quelli che stanno tra le ossa del tarso (responsabili della forma dell’arco plantare), oltre a un accorciamento permanente del tendine di Achille e del gruppo muscolare del polpaccio.
L’uso delle calzature non si ripercuote solo sui piedi! Dati recenti dimostrano che le scarpe non solo alterano il funzionamento di ginocchia, anche e spina dorsale, ma possono anche interferire con il processo di interscambio di elettroni che avviene tra il terreno e il corpo. Se però proprio non se ne riesce a farne a meno, cerchiamo di scegliere delle scarpe il più basse possibile e comode.
6. … Meglio ancora se camminiamo scalzi!
Se invece vogliamo avere il massimo dei benefici possiamo provare a camminare scalzi sul terreno naturale. Il grounding permette di riattivare tutti i muscoli e le articolazioni interessate dal camminare. Inoltre, influisce su determinati processi fisiologici, migliorando ad esempio il sonno e riducendo il dolore. Quella di trascorrere del tempo a piedi nudi potrebbe di fatto risultare una pratica essenziale per imparare a camminare bene per vivere meglio.
I benefici di camminare e stare scalzi
7. Movimento lento o veloce?
Una delle questioni cardine sulla camminata è quale movimento è bene adottare per avere maggiori benefici. Meglio camminare lentamente o velocemente? Dagli ambienti medici ci viene detto che la camminata veloce fa bene alla salute. Ma cosa si intende per veloce? In genere è un’andatura che permette di compiere circa 100-120 passi al minuto. Ciò è certamente vero, ma la camminata veloce presuppone di farlo su una superficie piana e piatta senza ostacoli e con le scarpe addosso.
Se invece volessimo provare a camminare sfruttando tutte le particolarità del piede, quindi scalzi e su terreni scoscesi, il ritmo si abbassa notevolmente, com'è naturale che sia. Ciò non vuol dire che stiamo sprecando il nostro tempo, perché anche camminare lentamente fa bene e ha i suoi benefici. Permette infatti di “risvegliare” il piede e di rimettere in funzione molte delle articolazioni che altrimenti non vengono sfruttate.
8. Se fa male non va bene
Siamo abituati a pensare che il dolore dopo una qualsiasi attività fisica sia un buon segnale. Segno che ci siamo impegnati, siamo stati bravi e abbiamo fatto un buon lavoro. In realtà, si tratta di una visione alquanto errata. Se mentre camminiamo avvertiamo dolore, è una spia che qualcosa non viene fatto nel modo giusto e dovremo quindi capire cosa.
Forse abbiamo sbagliato le calzature, oppure l’andatura, oppure ancora è il carico del nostro corpo ad essere errato. Capire cosa non va e correggerlo è fondamentale per evitare traumi e infortuni. Perché camminare bene è una questione di salute!
Muovi il tuo DNA - LIBRO
