Vitamina D: problemi di carenza? Dove si trova? Perché è importante per il sistema immunitario?
Salute e Benessere Naturali
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Considerata una delle vitamine più importanti per il nostro organismo, la D è anche una di quelle di cui soffriamo maggiormente la carenza: gli studi dicono che almeno l’80% della popolazione mondiale ne abbia quantitativi troppo bassi o insufficienti. Quali sono le sue caratteristiche, dove si trova e come assimilarla correttamente ce lo spiega il dottor Michele Riefoli autore del libro Mangiar Sano e Naturale e del seminario Mangiar Sano e Naturale con il Sistema Veganic.
Romina Rossi
Caratteristiche della vitamina D
La vitamina D è in realtà un gruppo di vitamine (che comprende la D1, D2, D3, D4 e D5) che sono delle varianti della stessa: rientra nel gruppo delle liposolubili, indispensabile per la salute delle nostre ossa e non solo.
Il 90% viene sintetizzata per esposizione alla luce solare, mentre solo un 10% è di derivazione alimentare. Si tratta di una vitamina molto importante, così tanto che è stata definita un ormone, dato nel nostro organismo abbiamo recettori appositi per la sua sintesi.
Detta anche calciferolo può trovarsi in forma di:
- ergocalciferolo, o vitamina D2, di provenienza vegetale, si trova nei funghi secchi e nelle verdure verdi,
- colicalciferolo, o vitamina D3, di origine animale, deriva dal colesterolo ed è sintetizzata dagli organismi umani. Si trova in: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, fegato, uovo.
La vitamina D ottenuta dall’esposizione solare o attraverso la dieta è presente in una forma biologicamente non attiva e deve subire due reazioni per essere trasformata nella forma biologicamente attiva, il calcitriolo.
Le funzioni della vitamina D
Diverse sono le funzioni che la vitamina D ha all'interno del nostro organismo, spiega Riefoli:
- è uno dei fattori in grado di controllare la secrezione insulinica e alcuni dati, ancora in fase di verifica, indicherebbero che buoni livelli di vitamina D riducono il rischio di sviluppare diabete mellito e che, nei pazienti già diabetici, rendono migliore il controllo di questa malattia,
- la carenza di vitamina D si associa a una maggiore frequenza di patologie quali l’infarto del miocardio, lo scompenso cardiaco e l’ischemia cerebrale. Un buono stato di vitamina D riduce il rischio di queste malattie.
Restare in salute, prevendo una carenza non è così difficile: con lo stile vita più accorto, possiamo infatti soddisfare il fabbisogno quotidiano di vitamina D. Una esposizione delle braccia e delle gambe per 15 minuti al giorno consente infatti di ottenere da 3000 a 20.000 UI, mentre 100 g di salmone fresco contengono circa 600 UI di vitamina.
La carenza della vitamina D
Secondo le stime, l’80% della popolazione mondiale, compresa quella italiana, è carente di vitamina D, tanto che Riefoli avverte che: “Stiamo assistendo a una condizione mondiale di ipovitaminosi, soprattutto nella popolazione over 65 anni, anche se è sempre più comune trovare carenze in persone anche più giovani".
Al contrario della vitamina B12, la cui carenza non è così grave e diffusa, è più facile trovare persone con carenze gravi di calciferolo. La cosa sorprendente è che tale fenomeno interessa sempre di più anche le popolazioni nei Paesi in via di sviluppo con latitudini più vicino all’Equatore, dove i raggi sono più forti e le persone passano ancora parecchio tempo all’aperto. Probabilmente tali carenze sono legate a problematiche di gas serra e buco dell’ozono.
Ma cosa succede quando abbiamo una carenza di vitamina D? Molti sono i disturbi che possono essere correlati, poiché una carenza è associata a:
- una maggiore incidenza di fratture del collo del femore e vertebrali (il calciferolo è indispensabile per fissare il Calcio nelle ossa, il cui assorbimento è stimolato dalla vitamina D, e per costituire il tessuto connettivo osseo) anche in persone che hanno subito un trapianto di rene e anche in persone di giovane età,
- una riduzione della forza muscolare,
- maggiore comparsa di dolore nelle strutture muscolari,
- disturbi dell’equilibrio con conseguente aumento del rischio di caduta, che amplifica ulteriormente la probabilità di incorrere in fratture,
- maggiore incidenza di tumore della mammella, del colon, della prostata e in parte del pancreas, dell’ovaio e di alcuni linfomi. Il rischio è decisamente maggiore (intorno al 50% in più) nei soggetti con bassa vitamina D,
- regolazione di alcune funzioni delle cellule del sistema immunitario (linfociti T). Quindi una carenza di vitamina D si associa a malattie a genesi autoimmune, come la sclerosi multipla, le malattie infiammatorie intestinali e le artriti infiammatorie.
E non è finita qui: “Carenze di vitamina D – scrive Riefoli nel suo libro – possono riscontrarsi in casi particolari come le nascite premature, a causa di denutrizione infantile, in rachitismo, osteomalacia, osteoporosi senile. Sono a rischio di carenza di vitamina D anche coloro che svolgono regolarmente lavori notturni e chi di giorno non si espone sufficientemente alla luce solare per lungo tempo, come chi vive, per esempio, nelle zone artiche.
Anche chi soffre di malattie del fegato e/o renali, di ridotto assorbimento intestinale o chi fa uso di particolari farmaci (antiepilettici), può incorrere in carenze di vitamina D. La vitamina D è legata al metabolismo del Calcio e pertanto una sua carenza può determinare fragilità e deformazioni ossee, spasmi e crampi muscolari, aumentato rischio di infezioni, alterato metabolismo del Fosforo”.
Stare all’aria aperta o assumere integratori?
Che fare per integrare al meglio la vitamina D e non andare incontro a carenza? Il consiglio del dottor Riefoli è di stare all’aria aperta almeno mezz’ora al giorno, così da garantirci il fabbisogno giornaliero.
Se le condizioni ambientali lo consentono, una esposizione giornaliera di 20-30 minuti alla luce ci garantisce un minimo di produzione costante. “Il problema di oggi, purtroppo è che le persone non si espongono nemmeno più per mezz’ora al giorno: i raggi ultravioletti sono stati demonizzati per i danni che possono provocare alla pelle e prevale la paura di sviluppare forme tumorali della pelle. Eppure i danni alla pelle dovuti a esposizione al sole graduale e regolare non sono stati dimostrati, nemmeno in estate: esporsi il primo giorno per 15 minuti per poi aumentare gradualmente nei giorni seguenti, non è dannoso” afferma Michele Riefoli.
Inoltre, l’esposizione alla luce è necessaria anche in inverno: un’ora di attività fisica all’aperto anche avendo solo mani e viso scoperti aiuta comunque ad assimilare la vitamina D, anche nelle giornate nuvolose, dato che i raggi ultravioletti sono presenti nonostante siano meno forti, per cui permettono comunque la sua sintesi.
È bene anche tenere monitorati i valori, con esami del sangue periodici: si tratta di analisi indispensabili, che tutti dovrebbero fare per conoscere i propri valori.
Afferma Riefoli, infatti che: “Non tutte le persone che hanno valori considerati normali hanno un apporto sufficiente di questa vitamina: i valori di normalità al ribasso, per alcune persone, sono insufficienti, l’ottimale è tenerli dai 50 agli 80 UI. Mentre si dovrebbero evitare valori oltre 100 UI e al di sotto di 50 UI, perché possono comportare problemi per eccesso di accumulo e di carenza”.
Inoltre secondo Riefoli, fra qualche anno si arriverà a un’emergenza tale legata a questa carenza che le analisi per monitorare i valori saranno inserite di prassi fra i valori da misurare con le analisi del sangue.
Chi riscontra valori troppo bassi o una carenza, può integrare con un integratore alimentare e passare più tempo all’aria aperta così da riportare i valori a livelli ottimali. Va pero tenuto presente che le persone di pelle scura necessitano di tempi di esposizione più prolungati. Inoltre, i bambini e gli adulti anziani sintetizzano la vitamina D in maniera meno efficiente. E infine i filtri solari possono interferire con la sintesi di vitamina D a livello cutaneo.
Tutti questi elementi vanno tenuti in considerazione, così come vanno valutati anche altri fattori, come afferma Riefoli: “L’assunzione, il dosaggio e la durata vanno calcolati in base al tipo di carenza e ai problemi di cui soffre la persona. Ad esempio può essere necessaria in coloro che soffrono spesso di dolori osteo-articolari: anche se hanno livelli della vitamina nei range, è consigliabile fare una integrazione.
Coloro che hanno una vita più al chiuso e trascorrono molto poco tempo all’aperto, oppure hanno problemi che possono essere ricondotti a bassi valori, possono anche fare una assunzione prolungata, sospendendola magari in estate, se si sta maggiormente all’aperto. L’ideale sarebbe prendere l’abitudine di passare almeno un’ora all’aria aperta, non solo per produrre la vitamina D ma anche per beneficiare in toto della luce.
Se ci pensate, un tempo quando nessuna cura sembrava funzionare, si consigliava alla persona di "cambiare aria", di trascorrere del tempo al mare, e la persona migliorava; i pazienti con la tubercolosi venivano curati e guariti con l’elioterapia. Ciò significa che passare del tempo all’aperto è un rimedio, a costo zero, benefico per tutto l’organismo, sia fisico che mentale”.
Dovremmo tornare alle sane, vecchie abitudini per ritrovare la nostra salute.
