Dormire è bellissimo
Yoga
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«Dormire è bellissimo» è il fantastico motto di questo nuovo libro. Come molte cose che diamo per scontate, anche dormire è molto sottovalutato (se non ignorato: molte persone ritengono che dormire sia una perdita di tempo! Altre collegano il sonno alla morte e sviluppano resistenze e problemi fino all’insonnia). Ecco che tutta la Parte I risulta utile per «far pace» con questa funzione che consideriamo poco, a cui prestiamo poca o nessuna attenzione e di cui non ci occupiamo adeguatamente (così a un certo punto si fa sentire!!!) Non solo dormire non è una perdita di tempo, ma – scopriamo tra le pagine del nuovo titolo di Mark Stephens – salvaguarda la salute mentale, soprattutto quando l’età avanza.
Cinzia Picchioni
Cercare di domire bene, sempre, permette dunque di mantenere una mente lucida e acuta, ma i benefici del sonno riguardano anche le difese immunitarie, che risultano potenziate; godere di un sonno buono riduce anche i disturbi cardiovascolari e aiuta «a guarire quando stiamo male e persino a riprenderci da ferite o traumi fisici».
Il sonno è il pilastro su cui poggiano tutti gli aspetti della salute: metabolismo, sistema immunitario, memoria e apprendimento, digestione, umore, emozioni e molte altre funzioni fisiologiche. Il corpo intero approfitta del sonno per riparare tessuti e far funzionare meglio i sistemi endocrino, cardiovascolare, cognitivo, respiratorio, digestivo, escretore e riproduttivo. Da un sonno non buono possono dipendere ansia, stress, depressione, fatica, problemi neurologici. L’insonnia può essere causata anche da jet lag, interferenze col ritmo circadiano (lavori su turni, per esempio), sbalzi ormonali (anche dovuti all’età) e alcune sostanze. Finalmente un po’ di chiarezza su nicotina, Coca-Cola, caffè marijuana… nonché sulla durata del sonno.
Ecco che succede assumendo caffeina, cannabis, anfetamine.
Ragni da giardino europei sotto l’effetto di sostanze.
In senso orario, da in alto a sinistra: ragnatela normale [nessuna sostanza], caffeina, amfetamina [benzedrina] e cannabis [THC]. Fonte: Noever, R., J. Cronise, and R. A. Relwani. 1995. “Using Spider-Web Patterns to Determine Toxicity”, NASA Tech Briefs 19 (4): 82.
Io dormo poco e mi basta…
Non è vero che bastino 5 o 6 ore di sonno! Per restare in salute ne servono almeno 7 o 8. Ci convinciamo che vada bene anche perché ricorriamo a caffè, tè e altri stimolanti per rimanere attivi e svegli tutto il giorno, ma la quantità sufficiente di sonno è «quella che consente al sonno stesso di fare tutto ciò che deve».
«Io non dormo» non basta
Esistono tanti tipi di insonnia, trattati nel libro (oltre all’apnea notturna) insieme con i disturbi che nello yoga sono: klesha (disturbi mentali), samskara (modelli mentali-comportamentali) e gunatraya (tendenze energetiche). La gunatraya è un’antica dottrina secondo cui in tutto l’universo esistono 3 qualità (guna) per cose-animali-persone e ogni fenomeno. Quindi anche il sonno. Per capire meglio la gunatraya c’è anche un test che ci aiuta a scoprire qual è il problema che non ci lascia dormire. Divertente e interessante per la conoscenza di sé (svadhyaya). Nell’Appendice II altre risorse ci guideranno nell’autovalutazione del sonno per delineare un quadro più completo della nostra situazione dalla prospettiva dello yoga.
Anche lo yoga può servire
Tutto si ritrova nella Parte II del libro, con studi e testi riguardanti l’utilizzo terapeutico dello yoga come disciplina. Le pratiche yoga per migliorare la qualità del sonno sono di 3 categorie: posture (asana), tecniche di respirazione (pranayama) e varie meditazioni; alcune prastiche sono pensate appositamente per chi soffre di specifici disturbi del sonno (ipervigilanza, depressione, alterazioni dei ritmo circadiano), altre mirano al benessere generale (fisico, mentale, emotivo, sociale, ambientale).
Nel proporre le soluzioni il libro si basa su ciò che insegnano lo yoga, la neurobiologia e la psicologia, per individuare i fattori che favoriscono e mediano l’insonnia. Poi c’è proprio la prospettiva yoga sui disturbi del sonno, cui è dedicato un lungo capitolo. Lo scopo dei consigli però è completare (e non sostituire) l’attuale modello clinico che ascrive ogni problema alla fisiologia.
Tutto è semplice e spiegato benissimo. Il che denota una profonda conoscenza delle «cose yogiche». Ma questo l’avevamo già capito… e avevo già detto che Mark Stephens è un insegnante serio e preparato, quando ho avuto – di nuovo – l’onore di recensire altre sue opere.
Se vogliamo possiamo leggere qui le scorse recensioni:
https://www.gruppomacro.com/blog/yoga/yoga-correggere-con-il-tocco-le-posizioni
Fake News, Dream Water
Tra i rimedi per combattere l’insonnia vengono consigliate anche medicine. Ma attenzione alle sostanze per dormire: o creano dipendenza e/o presentano molti effetti collaterali, o svuotano solo il portafogli, come la Dream Water! Questo è il suggerimento che Mark Stephens ritiene di elargire ai lettori del suo libro, dove il trattamento farmacologico è affrontato anche dal punto di vista dello yoga: pratiche di igiene del sonno, strumenti di autovalutazione, tecniche e posizioni per raggiungere un maggior equilibrio nella vita, che a sua volta incrementerà direttamente la qualità e la quantità del nostro sonno. Comunque le pratiche yoga qui si basano proprio su alcune intuizioni ascrivibili alla psicologia cognitivo-comportamentale, partendo da una prospettiva più umanistica che intende l’individuo e la sua vita nella totalità e da alcuni consigli di buon senso come quelli elencati qui sotto.
5 Linee guida per dormire meglio
- Andare a letto solo quando si è assonnati
- Se non ci si addormenta entro 20 minuti da quando ci si corica o ci si sveglia, è meglio alzarsi finché non si ripresenta lo stimolo del sonno
- Svegliarsi e alzarsi sempre alla stessa ora
- Esporsi direttamente alla luce del sole
- Ridurre i sonnellini (mai più di 20 minuti e non dopo metà pomeriggio)
Capitoli per cercare
Ecco un piccolo elenco per usare il libro alla ricerca del nostro personale caso di insonnia:
- il capitolo 4 è dedicato all’insonnia in generale
- il 5 è dedicato a stress, ansia, ipervigilanza
- 6 per depressione e letargia
- 7 per bambini e anziani insonni
- 8 tratta i disturbi respiratori del sonno
- 9 dedicato a persone fragili o con mobilità limitata
Anziani & Co.
I capitoli 4 e 6 elencano tecniche che possono (o no) essere indicate per gli anziani. Occorre provarle. Nel capitolo 9 ci sono posizioni praticabili anche utilizzando una sedia, ma sempre tenendo presenti le controindicazioni come queste: osteoartrite interrompere se si avverte dolore, soprattutto a carico delle articolazioni; osteoporosi evitare i piegamenti in avanti, per proteggere la colonna vertebrale.
Per l’uso pratico e senza rischi del libro, qui e là troviamo schemini e domande interessanti per autovalutare il sonno, e molti dati e consigli e siti per ulteriori test ecc.
8 Passi yogici
A volte posso sembrare un’invasata con gli 8 Passi di Patanjali, ma ogni libro che ho apprezzato conteneva almeno un capitolo per trattarli e approfondirli, come questo di Stephens. Sono una specie di «marchio di garanzia», anzi una DOP (Denominazione di Origine Patanjaliana!)
Ancora un attimo nel solco della tradizione per segnalare una me-ra-vi-glio-sa definizione di asana. Sì, di asana, il massimo della tradizione. Quante definizioni di asana esistono? Migliaia, direi. Ebbene questa è una delle migliori che ho letto, da quando – nel 1978, a 20 anni – ho cominciato a studiare lo yoga oltreché praticarlo. Ne riporto solo le ultime righe:
«Gli asana ci consentono di capire cosa ci attrae e cosa ci respinge, cosa genera in noi frustrazione o gioia, quali sono le parti del corpo in cui tendiamo ad accumulare tensione e dove si creano i maggiori squilibri. Sono strumenti che ci consentono di rivelarci a noi stessi: il loro potenziale è pertanto incredibile».
Insieme agli 8 Passi di Patanjali – che, come ho scritto, sono sempre lieta di incontrare in un libro – qui (evviva!) ho avuto il piacere di imparare parole sanscrite sconosciute, nuovi termini di cui essere altrettanto lieta: pramanami (autocomprensione); pratyaksa (percezione sensoriale); anumana (capacità di pensare); agamah (influenza degli altri). E ancora, conosciuti, i kosha (o gusci) vengono qui trattati e usati per carpire i disturbi del sonno e cercare di risolverli.
Ottimo Indice analitico e altrettanto ottimo Glossario (che dovrebbe essere sempre presente, soprattutto in una traduzione con termini sanscriti e specialistici); ottima anche la Bibliografia, segno di serietà dell’autore (e dell’editore, ovviamente).
