La base di una buona respirazione: il diaframma e il respiro addominale
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Il respiro è un prezioso alleato per la salute, di cui spesso non siamo davvero consapevoli tanto la sua presenza è intima e costante. Ma respirare bene può aiutarci in tantissimi aspetti della nostra vita.
Redazione Le Vie del Dharma
Vi abbiamo già parlato di come prendere consapevolezza del proprio respiro naturale per migliorare il nostro stato generale di salute psicofisica. Il passo successivo è imparare a controllare il respiro: a questo riguardo la tradizione dello yoga ci ha consegnato una grande quantità di esercizi di respirazione, noti come pranayama (per sapere di più sul pranayama nello yoga, leggi qui).
Alcune tecniche avanzate di pranayama sono molto complesse e richiedono esperienza, oppure la guida competente di un insegnante, ma questo non deve spaventare chi è alle prime armi. Esistono infatti esercizi alla portata di tutti, ma non per questo meno efficaci per migliorare la qualità del respiro, a cominciare dall’azione potente e semplicissima con cui inizia e termina ogni sessione di yoga: un bell’inspiro che ci carica di energia e un profondo espiro che lascia andare le tensioni.
I benefici di respirare bene
Una buona respirazione armonizza il funzionamento dell’intero organismo. Respirando in modo consapevole, lungo e profondo coinvolgiamo appieno tutti i muscoli respiratori, anche quelli che “dimentichiamo” nella vita di tutti i giorni, quando respiriamo in modo superficiale perché siamo di fretta, preoccupati, ansiosi, distratti o inconsapevoli.
Il respiro lungo e profondo riempie i polmoni a tutta capacità, consentendo una migliore ossigenazione del sangue e del cervello; stimola il sistema endocrino e agisce molto positivamente anche sul sistema linfatico – un dettaglio, quest’ultimo, che ci piace ricordare in questo periodo dell’anno (mentre scriviamo è primavera) che mette a dura prova la capacità del nostro organismo di smaltire i liquidi in eccesso e le tossine accumulate nei mesi invernali.
Rallentare il respiro ci rende anche più calmi e rilassati, migliora la qualità del sonno e agisce positivamente sullo stato emotivo e sulla postura.
Fare tutti i giorni dei semplici esercizi di respirazione addominale lenta e profonda, anche solo per 10 minuti, è un’ottima abitudine. Prova a farlo la mattina, in modo che il respiro ti dia energia e presenza mentale per tutte le ore successive; oppure alla sera, quando il respiro ti aiuterà a lasciare andare tutti i pensieri e le fatiche della giornata.
Esercitarsi con questo tipo di respiro rende più consapevoli del ruolo che svolgono l’addome e la parte bassa dei polmoni nella respirazione, ma soprattutto aiuta a sentire e comprendere il movimento del diaframma, il muscolo chiave per una respirazione corretta. Se sei agli inizi, respirare in questo modo ti potrà sembrare un po’ forzato, ma col tempo e la pratica tornerà a essere l’abitudine inconscia e naturale di quando eravamo neonati e respiravamo sempre “con la pancia”.
Respirazione addominale: percepire il diaframma
Markus Schirner, kinesiologo ed esperto di meditazione e tecniche del respiro, ha raccolto nel suo libro Yoga del Respiro numerose tecniche di respirazione tipiche dello yoga, ma anche di altre discipline come il Rebirthing. Nel suo libro Schirner ha proposto questa variante del classico esercizio di respirazione addominale, che ci è sembrata molto interessante ed efficace per “sentire” bene il movimento del diaframma e prenderne coscienza, per poi affrontare meglio tutte le tecniche respiratorie più avanzate.
Questo esercizio ha anche l’effetto di massaggiare gli organi interni, rilassare i muscoli nell’area del diaframma e ridurre lo sforzo cardiaco, stimolando la produzione di ormoni e la vascolarizzazione del corpo, portando maggiore energia a tutta la regione addominale.
COME FARE
- Trova un luogo tranquillo, in cui ti senti a tuo agio e che abbia un buon ricambio d’aria.
- Sdraiati in posizione supina, su una superficie comoda ma non troppo morbida, come un tappetino da yoga, o una coperta. Mantenendo la schiena ben poggiata a terra, piega le ginocchia e appoggia completamente le piante dei piedi al pavimento, una distanza di venti-trenta centimetri.
- Per iniziare, sciogli i muscoli del viso e lascia che sul viso si formi un leggero sorriso: “se sorridiamo durante la respirazione, tutto il corpo si rilassa” scrive Schirner.
- “Lasciate uscire l’aria dai polmoni emettendo il suono Haaa... in maniera consapevole, ma leggermente udibile solo per voi. Fatelo finché non sentite di aver svuotato completamente i polmoni. Non esagerate: questa fase non deve costringervi a emettere rantoli o altri suoni rochi e non dovrebbe neanche farvi venire lo stimolo della tosse. Le labbra saranno leggermente dischiuse, il suono Haaa... dovrà essere dolce e chiaro”.
- Ora prosegui respirando lentamente solo dal naso e concentrando la tua attenzione alla zona addominale. Per aiutarti a sentire meglio come il respiro coinvolge questa parte del corpo, poggia le mani sull’addome: lo sentirai espandersi leggermente verso l’esterno a ogni inspirazione, sollevando leggermente le mani. Durante l’inspirazione cerca di mantenere ferma la parte alta del torace.
- Trattieni l’aria e “tira” dolcemente in dentro il ventre, in modo che l’espansione si sposti verso il petto. Non bloccare l’aria nel torace, ma indirizzala nuovamente verso la parte bassa dell’addome, che si espanderà di nuovo.
- Ripeti questo movimento una seconda volta e, se possibile, anche una terza, poi lascia uscire dolcemente l’aria. Esegui poi una serie di respirazioni normali a livello del basso ventre.
- Ripeti questo esercizio due o tre volte, facendo attenzione a inserire qualche respiro normale tra una sequenza e l’altra.
Scopri tutte le tecniche di uan buona respirazione nel libro YOGA DEL RESPIRO
