Mindfulness Esercizi: i 5 che puoi fare da subito
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La Mindfulness, o consapevolezza, è una disciplina che puoi applicare alla tua vita quotidiana in modo pratico fin da subito. Ecco 5 esercizi per diventare più "Mindful".
Tatiana Berlaffa
Spesso la parola 'Mindfulness' ci sembra qualcosa di lontano e astratto. In realtà, la mindfulness, o consapevolezza, è molto pratica e può essere portata nella tua vita di ogni giorno.
Nel libro Basta Poco, le autrici Sukey e Elizabeth Novogratz spiegano dettagliatamente molti esercizi di mindfulness che aiutano ad essere più presenti e connessi nel qui ed ora.
Ci accompagnano in un percorso di crescita di consapevolezza che parte dal livello principiante fino ad arrivare a quello di 'meditante avanzato' che, ogni giorno, si dedica alla pratica e non la vive più come un obbligo ma come un piacere che gli garantisce un benessere duraturo.
Ma quali sono gli esercizi di Mindfulness per poter iniziare subito?
Eccone alcuni che puoi mettere in pratica fin da adesso.
Mindfulness Esercizi
1. Tra gli esercizi mindfulness più conosciuti, c'è senz'altro la meditazione classica, quella in cui, seduti su un cuscino, ci concentriamo sul nostro respiro e le sensazioni del nostro corpo.
Tutto qui? Sì, esattamente tutto qui. La buona notizia è che non è necessario che tu abbia uno Zafu (cuscino da meditazione, appunto) e che sia seduto a gambe incrociate. Puoi concentrarti sul respiro e tornare al momento presente anche mentre compi qualsiasi altra attività quotidiana.
Ad esempio, se ti trovi in coda alla cassa del supermercato, oppure in auto nel traffico oppure ancora alla scrivania davanti al computer, prenditi un momento per 'ricentrarti'.
Puoi fare così:
- Concentrati su una zona del corpo in cui ti è facile percepire le sensazioni del respiro. Spesso, sono proprio le narici. Senti il fresco dell'aria che entra e il caldo dell'aria che esce.
- Ogni volta che arriva un pensiero (ed è inevitabile che succeda) riporta la tua attenzione al respiro.
- Non preoccuparti se la tua mente continua a vagare tra mille preoccupazioni, programmi o idee. E' normale che sia così. Ogni volta che te ne accorgi, ritorna al respiro.
Qualche minuto di questo semplice esercizio è già efficace per farti sentire più 'connesso' con te stesso e rilassato.
3 esercizi di meditazione per principianti
Esercizi Mindfulness per ansia
La Mindfulness e i suoi esercizi contribuiscono già di per sé a ridurre ansia, stress, depressione e problemi legati all'umore.
Ne esistono alcuni, però, che sono specifici per ricollegarsi alle azioni quotidiane, ai propri 5 sensi e non restare sempre intrappolati nei pensieri e nella propria mente.
2. Uno di questi 'Mindfulness Esercizi' particolarmente semplice ed efficace è il seguente:
- Scegli un'azione che compi ogni giorno. Ad esempio: farti la doccia. E' importante stabilire un'intenzione, cioè decidere a priori su quale attività concentrarti e prendere l'impegno con te stesso di rispettarla.
- Stabilisci che compirai quell'azione con consapevolezza e concentrandoti sulle sensazioni del tuo corpo. Quando entri in bagno 'senti' la tua mano che gira la maniglia della porta, togliti i vestiti in modo lento e percepisci la differenza di temperatura nel momento in cui sei coperto e nel momento in cui, invece, non lo sei.
- Senti l'acqua che scorre sul tuo corpo, apprezza il tepore, annusa il profumo del docciaschiuma.
- Immergiti completamente in quello che sta accadendo a te e al tuo corpo.
Anche questo è uno degli esercizi di mindfulness più semplici ma utili a 'togliere importanza' ai pensieri (magari negativi o disturbanti) e a darla a te stesso e a quello che succede, davvero.
Prova la nostra meditazione guidata per combattere ansia e stress
Meditazione del respiro in 4 tempi per combattere ansia e stress
Esercizi audio di Mindfulness in italiano
Come spesso accade, la maggior parte degli esercizi di Mindfulness che possiamo ascoltare seguendo una traccia audio, è in inglese. Fortunatamente, però, questa pratica si sta diffondendo anche in Italia ed è possibile, ormai, trovare tracce audio in lingua italiana da seguire comodamente a casa.
3. Scegli 1 App di Mindfulness e scaricala sul tuo smartphone. Ce ne sono diverse.
Una delle più famose è senz'altro Insight Timer.
- Una volta scaricata, scegli la lingua italiana nel menù di ricerca.
- Mettiti le cuffie
- Scegli una posizione comoda
- Ascolta la voce del maestro che hai scelto e lasciati condurre nella pratica
Soprattutto per chi è alle prime armi, è molto utile avere una guida e seguire la voce e le istruzioni di un esperto.
Mindfulness Esercizi PDF
Un'altra possibilità, per chi vuole iniziare a praticare seriamente, è seguire un corso.
4. In quasi tutte le grandi città sono presenti centri di Meditazione che accolgono persone che vogliono iniziare. Alcuni di questi sono veri e propri luoghi di culto per Buddisti e simpatizzanti. Mentre altri si rifanno all'insegnamento di Jon Kabat-Zinn e si concentrano sulla Mindfulness, cioè consapevolezza intesa in senso laico.
Durante questi corsi, gli istruttori forniscono del materiale, cartaceo o in PDF da poter utilizzare anche a casa in autonomia quando il corso sarà terminato.
Mindfulness in Movimento
Infine, un ultimo esercizio valido e piacevole è questo:
5. Meditazione camminata
Una delle pratiche di consapevolezza più diffuse e utili è la cosiddetta Meditazione in movimento. Vuoi provarla? Procedi così:
- Scegli una distanza non troppo lunga.
- La natura favorisce già da sola il benessere e il rilassamento. Quindi, anche se non è obbligatorio, potresti unire i benefici della Mindfulness a quelli del contatto con la natura se scegli uno spazio aperto.
- Mentre cammini, presta attenzione al movimento dei tuoi piedi, delle tue gambe e di tutto il corpo. Sii cosciente delle sensazioni del movimento, della pianta del piede che tocca terra, dei suoni e dei profumi intorno a te.
- Non scegliere un tempo lunghissimo per la pratica. Sii gentile con te stesso. Se è una delle prime volte, 20 minuti di camminata praticati con consapevolezza saranno più che sufficienti. Per il resto del tempo, goditi il paesaggio e la tranquillità senza ulteriori pretese.
Passeggiare nel bosco: i benefici
Tutti questi esercizi di mindfulness, se svolti ogni giorno, anche per pochi minuti, ti garantiranno, nel tempo, una maggiore presenza mentale e un minor grado di stress. Provare per credere.
