Psoas: perché è il muscolo più importante
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Il nostro corpo è una macchina perfetta che dispone della tecnologia più all’avanguardia e raffinata. Niente, al suo interno lo si trova per caso, nulla è inutile, nessun organo o tessuto è a sé stante. Ogni nostra parte è collegata tramite fitte reti cellulari, energetiche o di tessuti che permettono loro di comunicare, dalla punta del piede fino alla punta del nostro cranio. I muscoli sono fra queste strutture che collegano il nostro corpo: il nucleo centrale che dà vita a quello che potremmo definire core, è un gruppo di muscoli che avvolge la colonna vertebrale e che aiuta a mantenere la stabilità e l’equilibrio. Fa parte di questo gruppetto indispensabile anche lo psoas, o ileopsoas, formato da due ventri muscolari che prendono rispettivamente il nome di grande e piccolo psoas. Della sua importanza, non solo anatomica ma anche emotiva, ce ne parla Jo Ann Staugaard-Jones nel suo libro Psoas. Il Mio Muscolo più Importante.
Romina Rossi
Il muscolo psoas: il perno della nostra esistenza
Ti sei mai chiesto a cosa servono i muscoli? La risposta più banale potrebbe essere quella di permetterci di spostare gli arti, afferrare gli oggetti e piegarci o fletterci. In realtà i muscoli fanno molto di più, perché molti di loro ci aiutano a rimanere in posizione eretta e a mantenere il corpo allineato, a flettere l’anca e la colonna vertebrale, a ruotare il bacino.
Lo psoas, ad esempio, è uno dei muscoli che può salvarci la vita, poichè si attiva quando, in condizione di pericolo si innesca la reazione "attacca o fuggi". Ma questo muscolo ha anche una forte influenza dal punto di vista sottile ed energetico, come vedremo fra poco. Prima di capire perché questo muscolo è così importante, cerchiamo di capire dove si trova nel nostro corpo.
Lo psoas è posizionato in profondità, all’interno dell’articolazione anteriore dell’anca e del tratto inferiore della colonna vertebrale, o “colonna lombare”. Definito talvolta “il potente psoas”, è il più importante muscolo scheletrico del corpo umano, poiché collega la metà superiore del nostro corpo a quella inferiore (ossia la colonna vertebrale alle gambe).
Ciò lo rende un muscolo posturale molto rilevante, preposto alla mobilizzazione e alla stabilizzazione di due articolazioni differenti: l’articolazione dell’anca (o articolazione coxofemorale) e la colonna lombare. Proprio per la sua vicinanza al centro di gravità del nostro corpo, ha un ruolo di primo piano anche nel regolare l’equilibrio.
Lo psoas è costituito da un muscolo grande o maggiore e da un muscolo piccolo o minore, la cui azione sinergica si verifica principalmente a livello della colonna lombare. La differenza sta nelle rispettive connessioni distali: il muscolo grande collega il femore alla colonna vertebrale, il muscolo piccolo collega il bacino alla colonna vertebrale. Il grande psoas e il piccolo psoas fanno parte di un più esteso gruppo muscolare detto ileopsoas, che comprende anche il muscolo iliaco.
L’importanza dello psoas non finisce certo qui, ma è fondamentale anche come supporto agli organi. Ecco come lo spiega la Stagaard-Jones: “È anche interessante notare un altro ruolo dello psoas: insieme al bacino – simile a una 'vasca' – e al pavimento pelvico, esso forma una sorta di 'scaffale' che funge da sostegno per gli organi interni.
Ad ogni contrazione, lo psoas stimola e massaggia l’intestino, i reni, il fegato, la milza, il pancreas, la vescica e lo stomaco, e ha un effetto anche sugli organi riproduttivi. Alcuni organi interni, situati in profondità nella parte centrale del corpo, sono detti viscere; ecco perché la comunicazione che avviene tra questi organi e il cervello può essere definita messaging viscerale. Data la sua vicinanza ai principali organi, lo psoas reagisce a questi stimoli e influisce sulle sensazioni istintive o, come vengono comunemente chiamate, ‘sensazioni di pancia’”.
Un’altra funzione dello psoas è quella di riuscire a influire sull’innervazione e sul plesso lombare che lo attraversa. Per via della sua posizione, l’aorta (la più grande arteria del corpo) segue un percorso simile a quello dello psoas; di conseguenza, anche la circolazione sanguigna è correlata a questo muscolo.
Un altro elemento significativo è dato dal fatto che lo psoas e il diaframma, il più importante muscolo respiratorio, si uniscono in un punto noto come plesso solare; non si tratta di una parte anatomica, come ad esempio un organo, un osso o un muscolo, bensì di un’area ubicata all’altezza dell’ombelico, dietro lo stomaco e anteriormente rispetto all’aorta e al diaframma. Il plesso solare, sede di una fitta rete nervosa, è associato all’antico sistema dei chakra: ecco dunque che questo muscolo ha anche un risvolto spirituale.
Lo psoas: il muscolo dell’anima
Sapendo che lo psoas è localizzato nel plesso solare, come potrebbe questo muscolo non essere anche collegato ai chakra spirituali e al loro effetto sul benessere e l’intenzione della persona? Tuttavia, quando non è contratto, lo psoas non è un “trasmettitore” di energia, ma piuttosto un “abilitatore”.
Dei chakra avrai sicuramente sentito parlare: si tratta di centri energetici, i 7 principali sono dislocati lungo la colonna in corrispondenza dei gangli nervosi, dal pube fino alla testa, che sono correlati agli elementi naturali – terra, acqua, fuoco, aria ed etere – e le loro caratteristiche aiutano a definire l’essere umano nelle sue aspirazioni e finalità.
Si ritiene che i chakra ricevano, assimilino, distribuiscano e inviino l’energia vitale; ecco perché sono anche noti come “le sette radici del risveglio”.
Il grande psoas è collegato ai tre chakra inferiori.
- DELLA RADICE: è correlato a tematiche emozionali quali la sopravvivenza, la sicurezza e la famiglia, e anche a sindromi e malattie come la depressione, la sciatica, le vene varicose e i problemi del retto. Si ritiene che nel chakra della radice siano immagazzinate sensazioni quali la fedeltà e la devozione, oltre alle superstizioni e agli istinti. Un uso improprio dello psoas inibisce il libero flusso di energia, per questo lo yoga prevede molte posture o asana, che permettono di stabilizzare la regione lombo-sacrale e ad appoggiare il bacino a terra. Una di queste posizione è quella del loto che permette di rinvigorire il core e i chakra, predisponendo la persona a un incremento della consapevolezza.
- SACRALE: è il chakra correlato agli organi della regione pubica, tra cui quelli sessuali. Data la sua vicinanza, imparare a rilassare lo psoas in modo consapevole può essere benefico per la vescica e aiutare in caso di problemi mestruali o in gravidanza. Lo psoas influisce anche sugli organi genitali maschili poiché il nervo genitofemorale nasce dal plesso lombare e innerva la parte antero-superiore della coscia e la zona genitale, e può risentire dell’effetto di operazioni chirurgiche, traumi e malattie che incidono sul sistema nervoso. Una posizione per stimolare lo psoas e il tessuto che circonda questo chakra può essere quella della farfalla, che consiste nello stare seduti in una posizione ferma e stabile, e di unire le piante dei piedi e piegare le ginocchia all’esterno abbassando bene le gambe verso il pavimento. Le caviglie vanno portate verso il pube, afferrandole con le mani. Flettendo il busto in avanti si stimoleranno ulteriormente lo psoas e il secondo chakra.
- DEL PLESSO SOLARE: il plesso solare è un’interessante zona centrale attorno all’ombelico, ricca di muscoli (psoas e diaframma), organi (polmoni, tratto superiore dello stomaco e intestino) e significati spirituali. “Plesso solare” non è propriamente un termine anatomico, ma si riferisce piuttosto a un importante centro nervoso ed energetico. È connesso alla coscienza del sé nell’universo, all’autoconsapevolezza e all’amore per la propria persona. A livello cognitivo e conoscitivo, è il punto in cui l’aspetto emozionale e quello mentale s’incontrano. Quali posizioni aiutano ad attivare lo psoas e il terzo chakra? Può essere d’aiuto la posizione del cobra, che consiste nello stare distesi a pancia in giù, con le mani appoggiate a terra, collocate al di sotto delle spalle e i gomiti in dentro. Si estendono le gambe, spingendo verso il pavimento con il dorso del piede. Si portano indietro le spalle e si sollevano testa e petto, senza aiutarsi con le mani bensì con i muscoli della parte alta della schiena. Le anche rimangono appoggiate a terra. In questo modo si fa lavorare il core, mentre i respiri profondi permettono di massaggiare lo psoas.
Lo stretching per lo psoas: come tenere in equilibrio il muscolo
Ci sono tanti esercizi di stretching per l’ileo-psoas, non solo nello yoga. Tenere rilassato il muscolo e in buona funzionalità è fondamentale per il benessere di tutto l’organismo. Ma come si fa a sapere se abbiamo bisogno di fare stretching sul nostro muscolo? L’autrice di Psoas. Il Mio Muscolo più Importante ci dà un consiglio: “La regola più importante è la seguente: se si passa molto tempo seduti, il tratto inferiore dello psoas risulterà rilassato e accorciato, quindi è necessario allungarlo ed espanderlo per controbilanciare la flessione dell’anca nella posizione seduta. Uno psoas troppo accorciato può essere fra le cause del mal di schiena, ad esempio".
Vediamo quindi due esercizi di stretching dello psoas che aiutano a distendere il muscolo evitando complicazioni sian fisiche che energetiche.
1. Stretching dell’addome sollevato
In questo esercizio bisogna far lavorare gli addominali per non danneggiare la colonna lombare.
Tecnica: stenditi in posizione prona (a pancia in giù) e porta le mani vicino alle spalle. Mantenendo le anche appoggiate a terra, guarda in avanti e solleva il busto raddrizzando le braccia. Se avverti dolore alla schiena, non estendere completamente le braccia e spingi con le spalle verso il basso, “allontanandole” dalle orecchie.
2. Affondi (stretching del maratoneta)
Tecnica: parti in posizione eretta, quindi porta indietro la gamba destra. Piega il ginocchio sinistro fino ad allinearlo perfettamente alle dita del piede e, se possibile, fai scivolare la gamba destra ancora più all’indietro finché non risulti praticamente parallela al pavimento. Entrambi i piedi sono sempre rivolti in avanti, e il ginocchio sinistro non deve “oltrepassare” le dita del piede. La colonna vertebrale è diritta, e le braccia sui fianchi o posizionate sulla parte anteriore della coscia o sul pavimento con l’aiuto di un sostegno. I muscoli flessori dell’anca si rinforzano nella gamba anteriore e si allungano nella gamba posteriore. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, quindi ripeti sull’altro lato.
Variante: per intensificare lo stretching dello psoas, spingi le anche in avanti e appoggia a terra il ginocchio della gamba che sta dietro; incrementa ulteriormente lo stretching estendendo la gamba ancor più all’indietro, a tallone sollevato.
Esercizi di stretching per rinforzare la zona lombare
Questo tipo di esercizi può essere utile per rinforzare la zona lombare, andando a stimolare lo psoas e la regione lombare. Sono utili per aiutare a prevenire il mal di schiena, le cui cause possono essere molteplici e non sempre ben definite. Andare a rinforzare le strutture di questa parte anatomica, aiuta infatti ad evitare traumi o cedimenti.
Attenzione, però, con la lombalgia in atto o se il trauma è di intensità grave, rivolgiti a un medico o a un fisioterapista, evitando il fai da te per non rischiare di aggravare la tua condizione.
- Tilt pelvico: porta il bacino in avanti e all’indietro, lentamente, per 5 volte.
- Stretching: sempre in posizione supina, porta le ginocchia al petto e rimani così fino a 1 minuto, respirando profondamente.
- Stretching: ora piega solo una delle due gambe (tenendo il piede ben appoggiato al pavimento) e incrocia sul ginocchio la caviglia opposta. Fai oscillare le gambe da un lato all’altro, con le braccia tese in fuori a “T”. Inverti le gambe e ripeti.
- Articolazione della colonna vertebrale: piega le gambe tenendo i piedi ben appoggiati al pavimento, quindi solleva il coccige da terra e sali con i fianchi fino a dove riesci agevolmente. Il peso va equamente distribuito tra i piedi e le scapole. Al termine dell’esercizio, prima di appoggiare nuovamente il bacino a terra contrai il pavimento pelvico avvicinando tra loro gli ischi.
- Rafforzamento e stabilizzazione della colonna vertebrale: questo esercizio coinvolge lo psoas e i flessori dell’anca. In posizione supina, solleva (a non più di 30 cm) e abbassa una gamba per 5 volte. Mantieni la colonna vertebrale e gli addominali ben distesi e il bacino stabile. Ripeti con l’altra gamba. Non sollevare mai le due gambe contemporaneamente, poiché ciò forzerebbe eccessivamente la zona lombare. Puoi voltarti a pancia in giù ed eseguire lo stesso esercizio anche in posizione prona, assicurandoti di far lavorare bene il core.
- Stretching a gambe incrociate: questo esercizio è utile per l’articolazione sacroiliaca, il piriforme e altri muscoli della colonna lombare. In posizione supina, incrocia un ginocchio sull’altro (le cosce devono toccarsi). Rotola lentamente verso il lato opposto alla gamba che sta sopra, e mantieni la posizione per circa 10 secondi, quindi porta sull’altro lato e rimani così per altri 10 secondi. Cambia gamba e ripeti.
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